Emotional Agility_Susan David 感情の柔軟性 立ち止まらず、変化を受け入れ、仕事と人生で成功する スーザン・デイヴィッド博士 アヴェリー ペンギン・ランダムハウスLLCのインプリント 375 ハドソンストリート ニューヨーク、ニューヨーク 10014 ©2016 スーザン・デイヴィッド ペンギンは著作権を支持しています。著作権は創造性を育み、多様な声を促進し、自由な言論を守り、活気ある文化を創造します。この本の正規版を購入し、無断での複製、スキャン、配布を行わないことで著作権法を遵守していただき、ありがとうございます。あなたは作家を支え、ペンギンがすべての読者のために本を出版し続けることを可能にしています。ほとんどのアヴェリーの本は、販売促進、特典、資金調達、教育ニーズのための大量購入に特別割引価格で提供されています。また、特定のニーズに合わせた特別な本や本の抜粋も作成可能です。詳細については、SpecialMarkets@penguinrandomhouse.comまでお問い合わせください。eBook ISBN: 9780698404120 アメリカ議会図書館の出版データ 著者名：スーザン・A・デイヴィッド タイトル：感情の柔軟性：立ち止まらず、変化を受け入れ、仕事と人生で成功する / スーザン・デイヴィッド博士 説明：ニューヨーク：アヴェリー、[2016] 識別子：LCCN 2016009037 | ISBN 9781592409495（ハードカバー） 主題：LCSH：調整（心理学） | 感情 | レジリエンス（性格特性） | 自己実現 | BISAC：心理学 / 応用心理学 分類：LCC BF335 .D38 2016 | DDC 155.2/4 —dc23 LC記録は https://lccn.loc.gov/2016009037 で入手可能 個人のプライバシーを保護するために、名前や識別情報は変更され、一部は合成されたものです。出版社も著者も、個々の読者に対して専門的なアドバイスやサービスを提供するものではありません。この本に含まれるアイデア、手続き、提案は、医師との相談の代わりになることを意図したものではありません。健康に関するすべての問題は医療の監督が必要です。著者も出版社も、この本に含まれる情報や提案から生じるとされる損失や損害について責任を負いません。 私の人生の愛に、アンソニーへ、 そして、毎日ダンスをすることを知っている私の愛しい子供たち、ノアとソフィーへ 目次 タイトルページ 著作権 献辞 1. 硬直から柔軟へ 2. フックにかかる 3. フックを外そうとする 4. 現れる 5. 一歩踏み出す 6. あなたの「なぜ」を歩む 7. 前に進む：小さな調整の原則 8. 前に進む：シーソーの原則 9. 職場での感情の柔軟性 10. 感情的に柔軟な子供を育てる 11. 結論：本当の自分になる 謝辞 ノート 索引 著者について 第1章 硬直から柔軟へ 数年前、ダウントン・アビーの時代、ある評判の良い艦長がイギリスの戦艦の橋の上に立ち、海に沈む夕日を見つめていました。物語によれば、艦長は夕食のために下に降りようとしていたところ、見張りが突然「光、艦長。真っ直ぐ前方2マイルです」と告げました。 艦長は操縦桿の方に振り返りました。 「それは静止しているのか、それとも動いているのか？」と彼は尋ねた。これはレーダーがまだ存在しなかった時代のことだ。「静止しています、キャプテン。」 「なら、その船に信号を送れ。」キャプテンはぶっきらぼうに命じた。「『衝突コースにいる。20度進路を変更せよ』と伝えろ。」 光の発信源から数瞬後に返ってきた答えはこうだった。「あなたが20度進路を変更するのが望ましい。」キャプテンは侮辱された。自分の権威が挑戦されているだけでなく、それが下級の水兵の前で行われているのだ。「もう一度メッセージを送れ。」彼は唸るように言った。「『我々はHMSデファイアント、35,000トンのドレッドノート級戦艦だ。20度進路を変更せよ』。」 「素晴らしいですね、艦長。」返事が返ってきた。「私は二等水兵オライリーです。すぐに進路を変更してください。」 顔を真っ赤にして怒り狂ったキャプテンは叫んだ。「我々はウィリアム・アトキンソン＝ウィルズ提督の旗艦だ！20度進路を変更せよ！」 一瞬の静寂の後、オライリー水兵が答えた。「我々は灯台です、艦長。」 私たち人間は、人生を旅する中で、どの進路を取るべきか、何が待ち受けているのかを知る方法がほとんどありません。岩だらけの人間関係から私たちを守るための灯台も、潜在的な脅威を監視するための見張りやレーダーもありません。代わりに、私たちには感情があります。恐れ、不安、喜び、興奮といった感覚は、人生の複雑な流れをナビゲートするために進化してきた神経化学的なシステムです。感情は、目の前の重要な信号に対する身体の即時的な反応であり、盲目的な怒りから目を輝かせた愛まで様々です。私たちの感覚が情報を受け取ると、危険の兆候やロマンティックな興味のヒント、仲間から受け入れられているか排除されているかの手がかりに対して、私たちは身体的に反応します。心拍数が上がったり下がったり、筋肉が緊張したりリラックスしたり、精神的な焦点が脅威に向けられたり、信頼できる仲間の温かさに和らいだりします。これらの身体的な「具現化された」反応は、私たちの内面的な状態と外面的な行動を状況に合わせて調整し、私たちが生き延びるだけでなく、繁栄するのを助けてくれます。オライリー水兵の灯台のように、進化の試行錯誤を経て何百万年もかけて発展してきた私たちの自然なガイダンスシステムは、私たちがそれに逆らおうとしなければ、はるかに有用です。しかし、それはいつも簡単ではありません。なぜなら、私たちの感情は必ずしも信頼できるものではないからです。ある状況では、感情は私たちが偽りやポーズを切り抜けるのを助け、内部のレーダーのように機能して、状況で本当に何が起こっているのかを最も正確かつ洞察に満ちた形で読み取る手助けをしてくれます。「この人は嘘をついている」とか「友人が大丈夫だと言っても、何か気にかかっている」といった直感を経験したことがない人はいないでしょう。しかし、他の状況では、感情が古い問題を掘り起こし、現在の出来事に対する認識を痛ましい過去の経験と混同させることがあります。これらの強力な感覚は完全に私たちを支配し、判断を曇らせ、私たちを岩に向かわせることがあります。 このような状況では、感情が高ぶってしまい、例えば嘘をついている相手の顔に飲み物を投げつけてしまうこともあるでしょう。もちろん、ほとんどの大人は、感情に流されて不適切な形で公の場で自分をさらけ出すことは稀です。むしろ、もっと目立たないけれども厄介な方法で自分を傷つけてしまうことが多いのです。多くの人は、感情のオートパイロットに乗っているように、状況に対して真の意識や本当の意志を持たずに反応しています。中には、自分の感情を抑え込もうとするあまり、過剰なエネルギーを使っていることに気づいている人もいます。彼らは感情を、せいぜい手に負えない子供のように扱い、最悪の場合は自分の幸福に対する脅威として捉えています。また、感情が自分の望む人生を妨げていると感じる人もいます。特に、怒りや恥、そして不安といった厄介な感情に関してはそうです。時間が経つにつれて、現実世界からの信号に対する私たちの反応はますます薄れ、不自然になり、私たちの最善の利益を守るどころか、道を外れてしまうことがあります。 私は心理学者であり、エグゼクティブコーチとして20年以上にわたり感情とその扱い方を研究してきました。クライアントに、特に難しい感情やそれを引き起こす状況に対処しようとしてどれくらいの期間努力しているか尋ねると、しばしば「5年」「10年」「20年」といった答えが返ってきます。時には「子供の頃からずっと」と言う人もいます。それに対する明白な質問は、「それで、あなたがやっていることはうまくいっていると言えますか？」ということです。 この本の目的は、あなたが自分の感情にもっと気づき、それを受け入れ、和解し、そして感情的な柔軟性を高めることで繁栄する手助けをすることです。私が集めたツールやテクニックは、間違ったことを言わない完璧な人間になるためのものではありませんし、恥や罪悪感、怒り、不安、あるいは不安定さに悩まされることがない人になるためのものでもありません。完璧を目指すことや、常に完璧に幸せであろうとすることは、ただフラストレーションや失敗を招くだけです。むしろ、私はあなたが最も難しい感情と向き合い、人間関係を楽しむ能力を高め、目標を達成し、人生を最大限に生きる手助けをしたいと考えています。 しかし、これは「感情的」な部分の話に過ぎません。「柔軟性」の部分は、あなたの思考や行動プロセスにも関わります。特に、戦艦ディファイアントの艦長のように、新しい状況や異なる状況に対して同じ頑固な反応を示すことが、あなたの繁栄を妨げる習慣です。硬直した反応は、何度も自分に語りかけてきた自己破壊的なストーリーに囚われることから来るかもしれません。「私は本当にダメな人間だ」「いつも間違ったことを言ってしまう」「自分が受けるべきもののために戦うときにはいつも折れてしまう」といったものです。硬直性は、メンタルショートカットを使ったり、先入観や経験則を受け入れたりするという、完全に普通の習慣から生じることもあります。 それはかつてあなたに役立ったかもしれません——子供の頃、初めての結婚、キャリアの初期段階で。しかし、今は役に立っていない考え方です。「人は信頼できない」「傷つくことになる」といった思考です。増え続ける研究によれば、感情の硬直性——私たちにとって役立たない思考や感情、行動にとらわれること——は、うつ病や不安などのさまざまな心理的問題と関連しています。一方で、感情の柔軟性——思考や感情に柔軟に対応し、日常の状況に最適に反応できること——は、幸福と成功の鍵です。しかし、感情の柔軟性は、自分の思考をコントロールしたり、無理にポジティブに考えようとすることではありません。研究によれば、例えば「このプレゼンテーションを失敗する」といったネガティブな思考を「大丈夫、うまくいく」といったポジティブな思考に変えようとする試みは、通常は効果がなく、逆効果になることもあります。感情の柔軟性は、思考や感情の間にスペースを作り、そのスペースを意図的に活用することに関するものです。これは、ナチスの強制収容所を生き延び、「人間の意味を求めて」という著書を残した精神科医ヴィクトール・フランクルが提唱した、より意味のある人生を送るためのアプローチを支持しています。 感情の柔軟性は、感情を感じた後にどう行動するかの間にスペースを開くことで、自己イメージの低下、心の痛み、不安、うつ病、先延ばし、厳しい移行期など、さまざまな問題を抱える人々を助けることが示されています。しかし、感情の柔軟性は、個人的な困難に苦しむ人々だけに有益なわけではありません。成功し、繁栄している人々の特性を探求する心理学のさまざまな分野からも影響を受けています。フランクルのように、大きな困難を乗り越え、素晴らしい業績を残した人々も含まれます。感情的に柔軟な人々は、人生が常に簡単ではないことを理解しつつも、最も大切にしている価値観に従って行動し、大きな長期的目標を追求し続けます。彼らは怒りや悲しみなどの感情を経験します——誰でもそうです——が、それらに対して好奇心や自己慈悲、受容を持って向き合います。そして、これらの感情に振り回されるのではなく、感情的に柔軟な人々は、自分自身を——欠点も含めて——高い目標に向かわせることができます。 私が感情の柔軟性やこの種のレジリエンスに興味を持つようになったのは、アパルトヘイト時代の南アフリカで育ったからです。この暴力的な強制隔離の時代、私が子供だった頃、ほとんどの南アフリカ人は読み書きを学ぶよりも、強姦される可能性が高い状況にありました。政府の力によって人々は家から追い出され、拷問を受け、教会に向かって歩いている市民が警察に撃たれることもありました。黒人と白人の子供たちは、学校、レストラン、トイレ、映画館など、社会のあらゆる場面で分けられていました。そして、私は白人であり、黒人南アフリカ人が経験したような深い個人的苦痛を味わうことはありませんでしたが、私や友人たちも周囲の社会的暴力から免れていたわけではありませんでした。友人が集団強姦に遭ったこともありました。 私の叔父は殺されました。その影響で、私は若い頃から周囲の混沌や残酷さに対処する人々の姿を理解したいと深く興味を持つようになりました。そして、16歳の時、当時42歳だった父が末期癌と診断され、余命数ヶ月と告げられました。この経験は私にとって非常にトラウマ的で孤独なものでした。信頼できる大人が少なく、同年代の友人たちも同じような経験をしていなかったからです。幸いにも、非常に思いやりのある英語の先生がいて、彼女は生徒たちに日記をつけることを勧めてくれました。私たちは好きなことを書いて良かったのですが、毎日午後には日記を提出し、彼女がそれに対して返事をくれることになっていました。ある時、私は父の病気や最終的な死について日記を書くようになりました。先生は私の記録に対して真摯な感想を書き、私の気持ちについて質問をしてくれました。この日記を書くことは私にとって大きな支えとなり、私の経験を描写し、理解し、処理する手助けをしてくれることに気づきました。それによって悲しみが軽くなるわけではありませんでしたが、トラウマを乗り越える手助けにはなりました。また、困難な感情から逃げるのではなく、向き合うことの力を教えてくれ、以来私が歩んできたキャリアの道を示してくれました。 幸運なことに、南アフリカではアパルトヘイトは過去のものとなり、現代の生活は悲しみや恐怖から完全に解放されているわけではありませんが、この本を読んでいる皆さんのほとんどは、制度的な暴力や抑圧の脅威なしに生活しています。それでも、私が10年以上住んでいるアメリカの相対的な平和と繁栄の中でも、多くの人々が依然としてうまく対処できず、充実した生活を送るのに苦労しています。私の知っているほとんどの人は、キャリア、家族、健康、財政、そしてその他の個人的なプレッシャーに加え、不安定な経済や急速な文化変化、あらゆる場面で私たちを気を散らす破壊的な技術の波に圧倒され、ストレスを抱えています。一方で、マルチタスクは、過労や圧倒感に対する現代の一般的な対処法ですが、私たちに安らぎをもたらすことはありません。最近の研究では、マルチタスクが人々のパフォーマンスに与える影響は、実際には酔っ払って運転するのと同じくらいだとされています。他の研究では、日常的な低レベルのストレス（最後の瞬間に詰めなければならないお弁当、重要な電話会議の直前に切れる携帯電話のバッテリー、いつも遅れている電車、迫りくる請求書の山）が脳細胞を最大で10年も早く老化させることが示されています。私のクライアントたちは、現代生活の要求が彼らを捕らえ、釣り糸に翻弄される魚のように感じさせると常に言っています。彼らは、世界を探検したり、結婚したり、プロジェクトを完成させたり、仕事で成功したり、ビジネスを始めたり、健康を手に入れたり、子供や他の家族との強い関係を築いたりするような、もっと大きなことをしたいと願っています。 しかし、彼らの日常の行動は、これらの願望に近づくことはなく、実際にはしばしば完全に逆行しています。自分にとって何が正しいのかを見つけ、受け入れようと奮闘する中で、彼らは実際の状況だけでなく、自らの自己破壊的な思考や行動にも囚われています。さらに、親である私のクライアントたちは、このストレスや過負荷が子どもたちにどのように影響するのかを絶えず心配しています。今こそ、感情的に柔軟になるべき時です。地面が常に揺れているとき、私たちは転ばないように素早く動く必要があります。 硬直か柔軟か？私が5歳のとき、家出を決意しました。何か理由があって両親に腹を立てていたのですが、その理由は思い出せません。ただ、家出が唯一の合理的な選択だと思ったことは覚えています。私は小さなバッグを丁寧に詰め、パントリーからピーナッツバターとパンを取り出し、大切にしていた赤と白のテントウムシのクロッグを履いて、自由を求めて出発しました。私たちはヨハネスブルグの忙しい道路の近くに住んでいて、両親は私に「どんな状況でも一人で道路を渡ってはいけない」と何度も言い聞かせていました。角に近づくと、大きな広い世界に進むことは選択肢ではないと気づきました。道路を渡ることは絶対に、疑う余地のない禁止事項でした。そこで、私は道路に出ることを許されていない従順な5歳の家出っ子がすることをしました：ブロックをぐるぐる回ることです。何度も、何度も、何度も。結局、ドラマチックな冒険の後、家に戻ったとき、私は数時間にわたって同じブロックを回り続け、自分の玄関の前を通り過ぎていました。 私たちは皆、何らかの形でこれを行っています。私たちは人生のブロックを何度も何度も歩いたり走ったりし、書かれたルール、暗黙のルール、あるいは単に想像されたルールに従い、私たちにとって役立たない行動や考え方に囚われています。私はよく、私たちはおもちゃのように行動し、同じ壁にぶつかり続け、左や右に開いているドアがあるかもしれないことに気づかないと言います。私たちが自分が囚われていて助けが必要だと認めても、頼る人々—家族、友人、親切な上司、セラピスト—は必ずしも助けになってくれるわけではありません。彼ら自身にも問題や限界、心配事があります。 一方で、私たちの消費文化は、私たちが悩みをコントロールし、解決できるという考えを促進し、解決できないものは捨てたり置き換えたりすべきだと教えています。関係に不満がある？別の人を見つけよう。生産性が足りない？それに特化したアプリがある。内面的な世界で起こっていることが気に入らないとき、私たちは同じ考え方を適用します。買い物をしたり、新しいセラピストを探したり、自分の不幸や不満を解決しようとしたり、「ポジティブに考えよう」と決意したりします。しかし、残念ながら、これらの方法はあまり効果的ではありません。 多くの人々は感情を扱うために自己啓発書やコースに頼りますが、これらのプログラムの多くは自己啓発を完全に誤解しています。特にポジティブ思考を謳うものは、特に的外れです。 幸せな思考を押し付けることは非常に難しく、場合によっては不可能です。なぜなら、ほとんどの人はネガティブな思考を簡単にオフにして、より心地よいものに置き換えることができないからです。また、このアドバイスは重要な真実を考慮していません。それは、いわゆるネガティブな感情が実際にはあなたのために働いていることが多いということです。実際、ネガティブさは普通のことです。これは基本的な事実です。私たちは時にはネガティブな感情を抱くようにできています。それは人間の条件の一部に過ぎません。ポジティブであることに過度にストレスをかけることは、私たちの文化が感情の正常な変動を比喩的に過剰に薬で治療する一つの方法に過ぎません。社会がしばしば、実際におてんばな子供や気分の波がある女性に過剰に薬を投与するのと同じようにです。 過去20年間、コンサルティング、コーチング、研究を通じて、私は感情の機敏さの原則をテストし、洗練させてきました。これにより、多くのクライアントが人生で大きな成果を達成するのを助けてきました。これらのクライアントには、家族と仕事を両立させながら、行き詰まっていると感じる母親や、敵対的な国で子供たちに予防接種を提供しようと奮闘する国連大使、複雑な多国籍企業のリーダー、そして単に人生にもっと多くのものがあると感じる人々が含まれます。最近、私はこの研究のいくつかの成果をハーバード・ビジネス・レビューに掲載した記事で発表しました。その中で、ほとんどすべてのクライアントが、私自身も含めて、硬直したネガティブなパターンに引っかかりやすいことを説明しました。そして、これらのパターンから解放され、成功し持続可能な変化を遂げるための感情の機敏さを高めるモデルを提示しました。この記事は数ヶ月間、雑誌の人気記事リストに載り、短期間で25万人近くにダウンロードされました。これはHBRの総印刷部数と同じ数字です。HBRはこれを「今年のマネジメントアイデア」として称賛し、ウォール・ストリート・ジャーナル、フォーブス、ファスト・カンパニーなど多くの出版物に取り上げられました。編集者たちは感情の機敏さを「次の感情知能」と表現し、私たちの社会が感情について考える方法を変える大きなアイデアだとしました。 私はこのことを自慢するために言っているのではなく、この記事への反応から、このアイデアが多くの人々の心に響いたことを実感したからです。どうやら、何百万人もの人々がより良い道を探しているようです。この本には、HBRの記事で提供した研究とアドバイスの大幅に拡張されたバージョンが含まれています。しかし、詳細に入る前に、私たちがどこに向かっているのかを理解できるように、全体像をお伝えします。 感情の機敏さは、感情を変えたり維持したりするプロセスです。この感情の機敏さを得るプロセスは、4つの重要な動きで展開されます。 **現れること** 成功の80％は単に現れることだと言われています。この本の文脈において「現れること」とは、自分の思考、感情、行動に対して、好奇心と優しさを持って向き合うことを意味します。これらの思考や感情の中には、その瞬間に適切で妥当なものもあれば、古い記憶のように心の中に引っかかっているものもあります。 あなたは何週間も自分の頭から抜け出そうとしています。いずれにせよ、それらの思考や感情が現実を正確に反映しているのか、あるいは有害な歪みなのかに関わらず、これらは私たちの一部であり、私たちはそれらと向き合い、共に生きる方法を学ぶことができます。 **一歩踏み出す** 思考や感情に向き合った後の次のステップは、それらから距離を置き、観察することです。それによって、思考や感情が単なる思考や感情であることを理解します。これを行うことで、フランクルが提唱した、感情とそれに対する反応の間に開かれた非判断的な空間を作り出します。また、難しい感情を体験しているときにそれを特定し、より適切な反応方法を見つけることもできます。距離を置いた観察は、私たちの一時的な精神的体験が私たちを支配するのを防ぎます。一歩踏み出すことで得られる広い視野は、自分自身をチェス盤として見ることを学ぶことを意味します。そこには無限の可能性があり、特定の決まった動きに縛られた一つの駒ではありません。 **自分の「なぜ」を歩む** 心の中を整理し、落ち着かせた後、思考と考える者の間に必要なスペースを作ることができたら、あなたが本当に大切にしていること、つまりコアバリューや最も重要な目標にもっと焦点を当てることができます。恐ろしい、痛みを伴う、あるいは混乱を引き起こす感情から認識し、受け入れ、そして距離を置くことで、私たちは「長期的な視点を持つ」部分をより多く活用できるようになります。これにより、思考と感情を長期的な価値観や願望と統合し、新しいより良い方法を見つける手助けとなります。私たちは毎日何千もの決断を下しています。仕事の後にジムに行くべきか、それともハッピーアワーを優先してスキップするべきか？傷つけた友人からの電話を受けるべきか、それともボイスメールに送るべきか？私はこれらの小さな決断の瞬間を「選択のコンパス」と呼び、あなたを前進させるものと考えています。 **前に進む** **小さな調整の原則** 従来の自己啓発は、変化を高尚な目標や完全な変革の観点から捉えがちですが、研究は実際にはその逆の見解を支持しています。つまり、あなたの価値観を注入した小さく意図的な調整が、人生に大きな違いをもたらすことができるのです。これは特に、日常のルーチンや習慣的な部分を調整する際に当てはまり、日々の繰り返しを通じて、変化に対する大きなレバレッジを提供します。 **シーソーの原則** 世界クラスの体操選手は、その敏捷性と発達した体幹の筋肉によって、難しい動きを effortless（楽々と）に見せます。何かが彼女のバランスを崩すと、体幹が彼女を修正するのを助けます。しかし、最高のレベルで競うためには、彼女は快適ゾーンを超えて、ますます難しい動きに挑戦し続けなければなりません。私たちもまた、挑戦と能力の間で完璧なバランスを見つける必要があります。そうすることで、私たちは自己満足にも圧倒されることもなく、むしろ挑戦に対して興奮し、熱意を持ち、活力を得ることができます。 ビジネスウーマンのサラ・ブレイクリーは、スパンクスの創設者であり、一時は世界最年少の自力で億万長者となった女性として知られています。彼女は、毎晩の夕食の席で父親が「さて、今日はどうやって失敗したのか教えてくれ」と言っていたことを語ります。この質問は、彼女を落胆させるためのものではありませんでした。むしろ、父親は子供たちに限界を押し広げるよう促したかったのです。新しいことや難しいことに挑戦する際につまずくのは、許されることであり、むしろ称賛に値することだと考えていました。感情的な柔軟性の最終的な目標は、人生に挑戦の感覚を持ち続けることです。この本が、実際の行動変化のための道しるべとなり、あなたが望む人生を生きる手助けをし、最も悩ましい感情をエネルギー、創造性、洞察の源として再取り入れる新しい方法を提供できることを願っています。それでは始めましょう。 **テクニカラーの内面、思考、感情のチャターボックス** **フック** ハリウッドの脚本は、その「フック」によって生死が決まります。フックとは、観客の興味を引き、物語を動かし、アクションを進めるシンプルな前提のことです。フックには必然的に対立が含まれ、その対立がどのように解決されるかを見ることが、映画に引き込まれる理由です。心理学者として、私が最も引き込まれる本や映画は、対立、あるいはその大部分が主人公自身の内面に存在するものです。苦しむ俳優が女性を理解できず、仕事を求めてリアルに女性になりすます（『トゥーツィー』）。若い女性がコミットメントを恐れる（『花嫁の反乱』）。あるいは、真の名作の一つであるフックでは、熟練の暗殺者が頭を打たれ、銃撃戦の真っ只中で目を覚まし、自分が誰で何を望んでいるのか全く分からない（『ボーン・アイデンティティ』）。私たちはヤシの木のそばをオープンカーで走ったり、映画スターと会議をしたりすることはありませんが、私たち一人一人が自分なりのハリウッドの脚本家なのです。なぜなら、私たちは毎分毎秒、頭の中で上映される脚本を書いているからです。自分の人生の物語において、引き込まれることは、座席の端にいる興奮を意味するのではなく、自己を打ち負かす感情、思考、行動に捕らわれることを意味します。人間の心は意味を作り出す機械であり、人間であることの大部分は、毎日私たちに襲いかかる数十億の感覚情報を理解しようとする努力を含んでいます。私たちが意味を作り出す方法は、周囲に渦巻くすべての視覚、音、経験、関係を一つのまとまりのある物語に整理することです。「これは私、スーザン、目が覚めている。私はベッドにいる。私の上で跳ねている小さな哺乳類は息子のノアだ。私はかつてヨハネスブルグに住んでいたが、今はマサチューセッツに住んでいる。今日は起きて会議の準備をしなければならない。それが私の仕事だ。私は心理学者で、人々と会って彼らを助けようとしている。」このような物語は目的を持っています。私たちはこれらの物語を自分自身に語ることで、経験を整理し、精神を保つのです。しかし、問題は、私たち全員が間違ったことをするということです。 現実的に一貫した物語を持たない人々や、現実から完全に切り離された物語を持つ人々は「精神病的」とラベル付けされることがあります。しかし、私たちの多くは声を聞いたり、誇大妄想を抱いたりすることはないかもしれませんが、自分自身の物語を作る際には、誰もが真実に対して自由に解釈を加えています。時には、自分がそうしていることに気づかないこともあります。そして、私たちはこれらの説得力のある自己物語を疑うことなく受け入れ、まるでそれが真実であり、全ての真実であり、何もかもが真実であるかのように扱います。これらの物語は、その真偽にかかわらず、私たちの心の中に小学校の三年生の時に書かれたものか、あるいは歩いたり話したりする前から存在していたものかもしれません。私たちはこれらの寓話に入り込み、30年や40年前に生まれたかもしれない一文や一段落が、私たちの人生全体を代表するものとして扱われるのです。このような混乱したシナリオは、人の数だけ存在します。 「私の両親は私が生まれた直後に離婚したので、母のアルコール依存症は私のせいだ。」 「私は社交的な家族の中で内向的だったから、誰にも愛されていない。」 無限に続きます。私たちは日常的にも小さな規模でこれらの物語を作り出しています。私もその一人です。例えば、数年前、同僚がボイスメールで「君のアイデアを借りるつもりだ」と言ってきました。別の言い方をすれば「盗む」ということです。彼は私が「気にしないでくれるといいな」と言いましたが、許可を求めるのではなく、事実を冷静に述べているだけでした。もちろん、私は気にしました！彼は私のアイデアを使おうとしていたのです。それを会議で無防備な瞬間に彼に話したことを悔いました。しかし、私はどうすることもできませんでした。プロ同士が互いに叫び合うわけにはいきません。私は怒りを抑え、ほとんどの人がするように、配偶者に愚痴をこぼしました。しかし、私の夫であるアンソニーは医師で、電話に出ると「スージー、話せないよ。手術室に患者がいて、緊急手術を待っているんだ」と言いました。こうして私は二度目の「不当な扱い」を受け、今回は自分の夫からでした！状況の論理—実際には患者の命を救うことが私に話すことよりも重要だった—は、私の高まる怒りを和らげることはありませんでした。どうして夫は私が本当に必要としているときにこんな扱いをするのか？その思考はすぐに「彼は私のために本当に存在していない」という考えに変わりました。私の怒りは膨れ上がり、彼からの折り返し電話を無視する計画も膨らみました。私はその罠にはまってしまったのです。そうです。私の同僚と冷静に、しかしはっきりと彼の行動に対する不満を表明し、満足のいく解決策を見つける代わりに、私は2日間も不機嫌になり、罪のない夫に対して「彼は私のために決してそこにいない」と無視を続けました！素晴らしいですね？私たちが自分自身に語るこれらの疑わしい、必ずしも正確ではない物語は、私たちを葛藤させたり、時間を無駄にしたり、家庭内での冷たい日々をもたらしたりします。 大きな問題は、これらの物語が描く世界と、私たちが本当に生きたい世界との間の対立です。私たちが本当に繁栄できる世界です。平均的な日常の中で、私たちの多くは約16,000語を話します。しかし、私たちの思考、つまり内なる声は、さらに何千もの言葉を生み出します。この意識の声は、静かでありながらも疲れ知らずの喋り手であり、観察やコメント、分析を途切れることなく私たちに浴びせかけてきます。さらに、この絶え間ない声は、文学の教授たちが「信頼できない語り手」と呼ぶものです。たとえば、『ロリータ』のハンバート・ハンバートや、『ゴーン・ガール』のエイミー・ダンです。これらのキャラクターのように、出来事の説明が完全には信頼できない場合、私たち自身の内なる語り手も偏見や混乱、あるいは意図的な自己正当化や欺瞞に陥っているかもしれません。さらに悪いことに、その声は決して黙りません。頭に浮かぶすべての思考を口に出さないようにすることはできるかもしれませんが、そもそもその思考を持たないようにすることは？それは難しいでしょう。この絶え間ないおしゃべりの川から湧き上がる言葉を事実として受け入れがちですが、実際にはそれらの多くは評価や判断の複雑な混合物であり、私たちの感情によって強化されています。これらの思考の中には、ポジティブで役立つものもあれば、ネガティブで役に立たないものもあります。いずれにせよ、私たちの内なる声は中立的でも冷静でもありません。たとえば、今、私はデスクに座ってこの本を書いており、進捗はかなり遅いです。「私はデスクに座っている。」これは事実に基づいたシンプルな思考です。「私は本を書いている。」もそうです。「私は遅筆だ。」もそうです。 さて、ここまでは順調です。しかし、ここから先は、私の事実に基づく観察が意見の領域に滑り込むのがあまりにも簡単です。自分自身に語る物語は、簡単にフックを持ち、疑わしい未検証のアイデアに引っかかり、釣り人の夕食になる寸前のバスのようにもがくことになります。「私は書くのが遅すぎる」という自己批判的な評価は、「私は遅筆だ」という思考の後にすぐに続くことができます。「私は他のほとんどの作家よりも遅い」というのは、事実に基づいた思考を比較に変えます。「私は遅れをとっている」というのは不安の要素を加えます。そして、すべてをまとめる決定的な判断がやってきます。「私はこの締切までにどれだけ書けるかについて自分を欺いていた。なぜ自分に正直になれないのか？私はもう終わりだ。」これは、私の事実に基づく出発点からは大きく離れています。私はデスクに座って、ゆっくりと本を書いているのです。人々が事実から意見、判断、不安へとどれほど簡単に滑り込むことができるかを体験するために、次の脳トレのエクササイズを試してみてください。以下の各プロンプトについて、一つずつ考えてみてください： あなたの携帯電話 あなたの家 あなたの仕事 あなたの義理の家族 あなたのウエストライン 自由連想をすると、あなたの思考の中には事実に基づいたものもあるかもしれません。「先週、義理の家族と夕食をとった」や「月曜日にプロジェクトの締切がある」といった具合です。しかし、そこからすぐに厄介な意見や評価、比較、不安が入り込んでくるのを見てください： 私の携帯電話…アップグレードが必要だ。私の家…いつも散らかっている。私の仕事…ストレスの中心だ。私の義理の家族…子供を甘やかす。私のウエストライン… ダイエットを再開しなければ。ワークショップでは、時々参加者に匿名で困難な状況やそれに伴う思考や感情をリストアップしてもらいます。最近、ある高い地位にいる経営者たちが挙げた役に立たない「自己物語」と、それにインスパイアされた状況をいくつか紹介します。 他の誰かが成功したとき：「自分は十分じゃない。どうして私じゃなかったの？」フルタイムで働いているとき：「私の人生は失敗だ。周りはすべてめちゃくちゃで、家族は私が一緒に楽しむ機会を逃したことを恨んでいる。」難しい仕事をこなすとき：「なんでこんなに時間がかかるんだ？もし私に才能があれば、もっと早くできるはずなのに。」昇進を逃したとき：「私はバカで、臆病者だ。自分を騙されることを許してしまった。」新しいことを頼まれたとき：「怖い。これは絶対にうまくいかない。」社交的なイベント：「私は固まってしまって、みんなに洞窟で育ったと思われる。」ネガティブなフィードバックを受けたとき：「解雇されるかもしれない。」昔の友人と会うとき：「私は負け犬だ。彼らはみんな私よりもずっと刺激的な生活を送っている。そして、もっとお金を稼いでいる！」 体重を減らそうとする時：「私は気持ち悪い豚だ。もう諦めるべきだ。部屋の中の誰もが私よりも見た目が良い。」そして、なぜこの中立的な思考から引っかかる思考への進行がこんなにも簡単なのか、そのヒントがあります。「メアリーには小さな『子羊』がいたよね？」難しくないでしょう。言葉が自動的に頭に浮かびました。引っかかることがほぼ避けられない理由は、私たちの反応が同じように反射的であることです。フックは通常、日常生活で遭遇する状況です。上司との難しい会話、避けていた親戚とのやり取り、迫っているプレゼンテーション、お金に関するパートナーとの話し合い、子供の残念な成績表、あるいはただのラッシュアワーの交通渋滞かもしれません。そして、その状況に対するあなたの自動的な反応があります。皮肉なことを言ったり、感情を避けて閉じ込めたり、先延ばしにしたり、立ち去ったり、考え込んだり、怒鳴り散らしたりするかもしれません。あなたが自動的にどんな役に立たない方法で反応しても、あなたは引っかかっています。その結果は、「メアリーには小さな…」の後に頭に浮かんだ「子羊」という言葉と同じくらい予測可能です。餌のフックが目の前にぶら下がっていて、あなたは一瞬のためらいもなくそれに食いついてしまいます。自分が引っかかるのは、思考を事実として受け入れるときに始まります。「私はこれが得意じゃない。いつも失敗する。」しばしば、その後、そうした思考を引き起こす状況を避け始めます。「試すつもりもない。」あるいは、その思考を延々と再生します。「前回試したときは本当に恥ずかしかった。」時には、友人や家族の善意のアドバイスに従って、これらの思考を振り払おうとします。「こんな思考を持つべきじゃない。逆効果だ。」あるいは、前進し続けて、自分が恐れていることを強制的にやろうとします。それは本当に価値があるものではなく、フックそのものが行動を駆り立てているのに。「試さなければならない。これを好きになる方法を学ばなければならない、たとえそれが私を苦しめるとしても。」 この内部のささやきは、単に誤解を招くだけでなく、非常に疲れます。それは、もっと有意義に使える重要な精神的資源を奪ってしまうのです。私たちの思考が「引き寄せる」力を持つ理由の一つは、多くの精神的習慣が実際には感情と結びついており、強力な反応を引き起こすように組み込まれているからです。例えば、あなたが新しい銀河間言語を学ぶクラスを受講しているとしましょう。その言語では、上の図の一つが「ブーバ」と呼ばれ、もう一つが「キキ」と呼ばれています。ポップクイズで、先生がどちらがどちらかを尋ねたとしたら、あなたは左側の形を「キキ」、右側の形を「ブーバ」と選ぶ可能性が高いです。 この実験の創始者であるV.S.ラマチャンドランとエドワード・ハバードは、98％の人々がそのように認識したことを発見しました。言語パターンをまだ学んでいない2歳児でさえ、同じ選択をしました。カリフォルニア大学サンディエゴ校のラマチャンドランのキャンパスから、エルサレムの石壁、中央アフリカのスワヒリ語を話すタンガニーカ湖の孤立した岸まで、これは脳に織り込まれた普遍的な好みです。言語や文化、アルファベットに関係なく、ナンセンスの記号が示されてから数秒以内に、人間の聴覚中枢は「キキ」という言葉を鋭い音として、そして「ブーバ」という言葉を柔らかく丸みを帯びた音として認識します。この特定の形と特定の音の関連付けは、部分的にはこの判断が行われる脳の領域である角回（かくかい）が、触覚、聴覚、視覚の中枢が交差する場所に位置しているためだと考えられています。角回は感覚のブレンドに関与し、音、感情、イメージ、シンボル、ジェスチャーを統合し、比喩的に考える能力にも寄与しているかもしれません。「あのシャツはうるさい」とか「このチーズは鋭い」と言うことがありますが、実際にはその派手なハワイアンシャツは音を立てず、楽しんでいるチェダーチーズの塊が指を切ることはありません。（角回に損傷がある患者は完璧な英語を話すことができても、比喩を理解することができない場合があります。これは、私たちの角回のサイズの約8分の1の角回を持つ下位霊長類にも当てはまります。） 私たちの感覚のブレンド能力は、詩人や作家が魅力的な表現を生み出すのに役立つだけでなく、残念ながら、私たち全員が引き込まれ、引き込まれ続ける原因にもなります。なぜなら、私たちは思考をフラットで中立的なものとして経験するのではなく、「私はライバルによって足を引っ張られているという考えが浮かんだ。面白い」といった具合に、視覚的なイメージ、シンボル、独自の解釈、判断、推論、抽象、行動などが付随してくるからです。これにより、私たちの精神生活は活気に満ちた強度を持ちますが、同時に客観性を失わせ、真実かどうか、役に立つかどうかに関わらず、侵入的なアイデアに振り回されることになります。法廷では、裁判官は陪審員に死体解剖の写真を見せることを許可しますが、犯罪現場の写真はめったに見せません。これは、混沌とした暴力的で血なまぐさい画像が、裁判官に強い感情的な影響を与えるからです。 しばしば、恐怖が陪審員の期待される論理的で中立的な審議を圧倒してしまうことがあります。解剖写真は明るい光の下、鋼のテーブルで撮影されるため、非常に臨床的です。しかし、犯罪現場の写真には、被害者を人間らしく見せる小さな詳細が含まれることがあります。たとえば、血まみれのドレッサーの上にある彼女の子供の写真や、彼のよく履かれたランニングシューズのほどけた靴ひもなどです。また、被害者の苦しみを dramatize する要素もあります。このような感情を呼び起こす画像は、陪審員を「感情的に」させ、報復的な心構えに向かわせる可能性があります。「被害者は私と同じような人だった。被告にはまあまあのアリバイがあるけれど、誰かがこの暴挙の代償を払わなければならない！」 私たちの認知処理の鮮やかでテクニカラーな性質は、感情と混ざり合い、強化されることで、進化的な適応として機能してきました。これは、蛇やライオン、敵対的な隣部族からの脅威にさらされていた時代に私たちを助けてくれました。敵や捕食者からの脅威の下で、平均的な狩猟採集者は、スポックのような抽象的思考に時間を浪費する余裕はありませんでした。「私は脅威にさらされている。どうやって選択肢を評価すべきか？」古代の祖先が生き残るために必要だった反応は、危険を本能的に感じ取り、その意味を理解し、内分泌系の燃料注入プロセスによって自動的に予測可能な反応につながるものでした。それは、凍りつくか、戦うか、逃げるかの反応です。 私が20代の頃、母と一緒に1年間住んでいた時、友人とその彼氏が、ディナーデートから帰るのを待ち構えていた犯罪者の集団にアパートで強姦され、殴られました。このような恐ろしい犯罪は、私が言ったように、ヨハネスブルグではあまりにも一般的でした。その事件の後、私はこれまで以上に緊張していました。ある晩、どこからか帰る途中で完全に迷ってしまい、非常に危険な地域に迷い込みました。帰る途中で、誰かに追われているのではないかと心配になりました。しかし、家に着いた時には誰も見えませんでした。荷物を取りに車に戻るつもりで家の中に入りました。約30分後、家から出て車に向かうと、状況は安全で大丈夫そうに見えました。その時、喉からうめき声が聞こえました。顔を上げると、2人の男が銃を持って私に向かってきていました。最近の恐怖の数時間と友人の襲撃の記憶によって、私の感情は高まっており、ためらうことなく叫び始めました。大声で、色彩豊かで攻撃的な罵声が口から溢れ出ました（私は堅物ではありませんが、ここで繰り返すにはあまりにもひどい内容でした）。男たちは驚いて私を見つめ、（この狂った女性が逃げ回っているのを見て、彼らの頭の中で何が思い浮かんでいたのか想像することしかできません！）その後、彼らは来た茂みに駆け込み、道の向こうに消えていきました。今でも、私の脳の感覚のブレンドに感謝しています。見る、思い出す、感じる、聞く、そして反応する—すべてが同時に起こるのです。この驚くべきブレンド機能は、しかし同時に私たちがハマりやすくなる要因でもあります。今日の世界では、幸いなことに、私たちの問題のほとんど、さらには脅威のほとんどは曖昧で長期的です。「ああ！」というようなことではありません。 「蛇だ！」ではなく、「私の仕事は安定しているのか？」や「退職までに十分な貯金ができるのか？」、あるいは「娘はあのろくでなしのピーターソン君に夢中になりすぎて、成績が落ちているのでは？」というのが、私たちの心に浮かぶ思いです。しかし、これらの思考は感情に結びついているため、たとえ「日常の一コマ」といった軽いシナリオであっても、年を重ねるカップルや恋に落ちた高校生の姿を思い描くと、それが高い不安感や恐怖、即時の脅威を感じさせる引き金となることがあります。ランダムな思考が持続的なフックに変わる過程は以下の通りです。 1. 内なるおしゃべりを聞くことから始まります…「最近、ジェーンとの母娘の時間を全然取れていない。もっと一緒にいたいけれど、仕事が忙しくてどうやって時間を作ればいいのか分からない。ミシェル・スミスは娘との特別な瞬間を作る時間があるみたい。彼女は本当に良い母親だ。優先順位がしっかりしている。私には何が問題なのか？私は全てを間違えている。」 2. テクニカラー思考のブレンドのおかげで、おしゃべりは記憶や視覚的イメージ、シンボルと混ざり合います…「私の小さな娘を見て。彼女はすごく早く成長している。学校から帰ったときに母が作ってくれたおやつの匂いがほのかに感じられる。ジェーンのためにお菓子を焼こう。彼女が高校を卒業して家を出て行く姿が目に浮かぶ…あのろくでなしのリッキー・ピーターソンと一緒に！そして私を嫌っている。なぜこのクライアントは土曜日に仕事のメールを送ってくるの？今すぐあの嫌な奴に文句を言ってやる。ジェーン、買い物には連れて行けない。「仕事がある」と言っているのが分からないの？」 3. 感情的なパンチを加えます…「愛する子供に対して、こんな風に怒ってしまったなんて信じられない。罪悪感でいっぱいだ。娘が私を嫌っているから、私は一人ぼっちで死ぬことになる。以前は仕事が好きだったのに、今は嫌いだ。家族との時間を奪われている。私はひどい、惨めな失敗者だ。私の人生は無駄だ。」感情的なパンチは、私たちが自分の人生を理解するために書く脚本に大きな力を与える「特別な効果」の一つです。たとえそのプロットが純粋なフィクションであっても。詩人ジョン・ミルトンは17世紀にこうまとめました。「心は自らの場所であり、自身の中で地獄を天国に、天国を地獄に変えることができる。」しかし、パンチの効いた格言の中には「もし願いが翼を持っていたら、豚も空を飛ぶだろう」というものもあります。つまり、心は自らの宇宙を創造するが、問題をアファメーションやポジティブシンキングだけで解決することはできないということです。実際、問題にスマイリーフェイスのステッカーを貼るようなニューエイジ的な解決策は、問題を悪化させることがあります。これからの私たちにとっての問いは、「誰が主導権を握っているのか—考える者か、考えられる者か？」ということです。とはいえ、私たちの問題の一部は、思考の処理の仕方にあるのかもしれません。 『速く考えること、遅く考えること』という本の中で、1929年、ベルギーの画家ルネ・マグリットは「イメージの裏切り」と呼ばれるキャンバスでアート界に衝撃を与えました。 おそらくあなたも見たことがあるでしょう。タバコパイプが浮かび上がる「Ceci n'est pas une pipe」という文字。翻訳すると「これはパイプではない」という意味です。最初は、アーティストが単にシュールレアリストとして観客を挑発しているだけだと思うかもしれません。しかし実際には、彼のこの表現は、私たちが情報を処理する方法や、思考が先走り、手を抜くことで誤った結論に飛びついたり、有害な認知の癖に陥ったりすることがあるという重要な警告の物語なのです。 「The Treachery of Images」を観察する際に私たちが見ているのは、キャンバスに描かれた顔料の油絵であり、それがパイプを思い起こさせるように描かれています。しかし、マグリットは全くその通りです。それはパイプではありません。それは私たちのパイプの概念を二次元で表現したものです。そして、これを吸う唯一の方法は、キャンバスを引き裂いて、その破片を本物のパイプに詰め込むことです。マグリットは、自身の方法で「イメージは物そのものではない」と言っていたのです。哲学者アルフレッド・コルジブスキーが言ったように、「地図は領土ではない」ということです。 人間は、精神的なカテゴリーを作り、それに物や経験、さらには人々を当てはめることが大好きです。何かがカテゴリーに当てはまらない場合、それは「当てはまらないもの」のカテゴリーに入ります。カテゴリーは有用な場合もあります。たとえば、株式を高リスクまたは低リスクに分類することで、財務目標に合った投資を選ぶのが容易になります。しかし、私たちがあまりにも厳格で既存のカテゴリーに慣れすぎると、心理学者が言うところの「早熟な認知的コミットメント」を使ってしまいます。これは、アイデアや物、人々、さらには自分自身に対する習慣的で柔軟性のない反応です。 これらの迅速で簡単なカテゴリーと、それに伴う即断は、しばしば「ヒューリスティック」と呼ばれますが、「経験則」という表現も同様に使えます。ヒューリスティックは、合理的な禁止事項—「私は8月にイスタンブールの屋外カフェでメゼを食べない」—から、有害な偏見や自己制限的な楽しみを奪うもの—「私は踊らない」—までさまざまです。 私たちの思考が感情と混ざり合う傾向と同様に、目にしたものを簡単に分類するために箱に当てはめ、そしてそれに基づいて迅速で直感的な決定を下す傾向は、理由があって進化してきました。すべての選択を分析しなければならないとき、生活は非常に面倒になります（まるでトレンディなレストランで、ウェイターがあなたの好みについてますます詳細な質問をしてきて、思わず「ただサラダを持ってきて！マヨネーズをかけて！気にしないから！」と叫びたくなるような状況です）。私たちには、日常的なことをあまり精神的エネルギーを使わずにこなすための個人的な経験則がなければ、分析による麻痺に陥ってしまうでしょう。 ヒューリスティックは、誰かに会った瞬間に働き始め、その人ともっと親しくなりたいか、それとも避けたいかを即座に判断します。そして実際、私たちは人を直感的に評価するのが非常に得意です。わずかな証拠に基づいて数秒間で行う評価は、通常かなり正確です。そして、研究によれば、 ある研究によると、未知の人に対する最初の印象は、その人の友人や家族による性格評価と一致することが多いとされています。何千年も前、人間は見知らぬ人を瞬時に判断する能力を持っており、それが血縁を超えた信頼関係を築くのに役立ちました。これが、村や町、さらには社会（つまり文明）の発展につながったのです。もし人間が「強い握手、素敵な笑顔—いい人そう」といったヒューリスティック（経験則）による予測能力を欠き、すべての表情や会話、情報を一から意識的に処理しなければならなかったら、実際に生活する時間がなくなってしまうでしょう。しかし残念ながら、私たちの瞬時の印象は間違っていることがあります。それは不公平で不正確なステレオタイプに基づいていることもあれば、詐欺師によって操作されることもあります。そして、一度形成されると、それを再考したり変えたりするのは難しいのです。私たちが迅速に判断を下すとき、手に入れやすい情報を過大評価し、掘り下げるのに時間がかかる微妙な点を過小評価しがちです。 心理学者ダニエル・カーネマンは著書『ファスト＆スロー』の中で、人間の思考が二つの基本的なモードで働いていると説明しています。システム1の思考は通常、速く、自動的で、努力を要せず、連想的で、暗黙的です。つまり、即座に内省することはできません。これらの思考は感情的な重みを持ち、習慣に支配されるため、私たちを引きつけるのが得意です。一方、システム2の思考は遅く、より熟慮を要します。これにはより多くの努力と深い注意が必要です。また、システム2の思考は柔軟で、私たちが意識的に設定したルールに従いやすいのです。このシステム2の働きが、ビクトール・フランクルが語った刺激と反応の間のスペースを生み出し、人間性の完全な表現を可能にし、私たちが繁栄することを助けてくれます。 ある時、ビル・オライリーがデイビッド・レターマンと話しているのを見たことを思い出します。保守的な評論家が質問を投げかけ、その後コメディアンをしつこく攻め立て、「簡単な質問だ！」と言いました。レターマンは「私にとっては簡単ではありません。なぜなら、私は考え深いからです」と返しました。デイヴは大きな拍手を受けました。前述のように、迅速で直感的なシステム1の思考は時に強力で正確です。ベルリンのマックス・プランク人間発達研究所の所長であり、マルコム・グラッドウェルのベストセラー『ブリンク』でも取り上げられた科学者の一人であるゲルト・ギーゲレンツァー博士は、直感的思考に関する研究で知られる社会心理学者です。彼はこのような直感的な反応を、感じている本人にとってもある種の謎であると説明しています。私たちが知っているのは、これらの反応が環境の単純な手がかりに依存し、私たちの条件付けや人生経験（あるいは無知や習慣）が必要ないと教える他の情報をフィルタリングするということです。直感的な反応の中には、練習やスキルから生じるものもあります。例えば、チェスの名人が他の人の進行中のゲームを一瞥し、次の12手をすぐに言い当てることができるのです。 心臓発作を一目で見抜く冠動脈ケアの看護師や、今すぐ避難すべき時を知っている消防士のように、私たちの直感的な反応（システム1）は確かに役立ちます。しかし、この直感には暗い側面もあります。ヒューリスティック（経験則）が情報処理や行動において支配的になると、私たちは不適切な方法で経験則を適用してしまい、異常な違いや新しい機会を見逃すことになります。私たちは柔軟性を欠いてしまうのです。映画を観ている一般の観客は、ストーリーやシーンの連続性に関する細部やエラーを見逃すことがあります。たとえば、俳優がクローズアップでコーヒーカップを持っているのに、2秒後のワイドショットではそれを持っていない場合などです。研究室では、研究者たちが参加者に意図的な連続性のエラーを含む短いビデオを見せる実験を行いました。たとえば、会話のシーンでカメラが一人の話者から別の話者に切り替わる際、キャラクターの服装が変わり続けることがあります。また、キャラクターが電話に出るために立ち上がり、カメラアングルが変わると、次のショットではまったく異なる俳優がそのキャラクターを演じていることもあります。平均して、参加者の約3分の2は、主役が交代しているにもかかわらず、これらのエラーに気づきませんでした。これらの実験を行った研究者たちは、別の研究でも、キャンパスで学生に道を尋ねる実験を行いました。各学生と研究者が会話をしている間に、研究チームの他の2人が木製のドアを持って二人の間を通り過ぎました。ペンとテラーの手品のように、チームメンバーはこの機会を利用して位置を入れ替え、視覚的な障害物（ドア）が取り除かれたときには、元の道を尋ねていた人が別の人に置き換わっていました。驚くべきことに、実験に参加した学生の半数はこの入れ替わりに気づかず、何事もなかったかのように会話を続けました。この現象の悲劇的な実例は、1995年1月のある早朝、ボストンで起こりました。警官ケニー・コンリーが銃撃の容疑者を追いかけている最中、彼は現場で起こっている別の出来事に気づきませんでした。他の警官たちが、容疑者だと思い込んでいた別の男性を激しく殴打していたのです。しかし、その男性は実際には潜入捜査官でした。後に法廷で、コンリーは同僚の brutal assault（残虐な暴行）が行われていた場所を通り過ぎたことを証言しましたが、自分の任務に集中していたため、それに気づかなかったと述べました。この教訓は、私たちの心がデフォルトモードに入ってしまうと、その状態を覆すためには非常に大きな柔軟性が必要であるということです。これが、専門家が単純な問題に対する常識的な解決策に気づくのが最後になることが多い理由であり、経済学者ソースティン・ヴェブレンが「訓練された無能力」と呼んだ制約です。 過剰な自信は、経験豊富な人々が文脈情報を無視する原因となります。専門家が特定の問題に慣れれば慣れるほど、目の前の具体的なケースに応じて反応するのではなく、記憶の中から既製の解決策を引き出す可能性が高くなります。別の研究では、心理学の専門家たちが、ある人物のインタビューを見せられ、その人物が求職者か精神科患者かを知らされました。臨床医たちは自らの専門知識を活かしてインタビューを評価するよう指示されました。求職者だと信じた場合、専門家たちはその人物を「普通で、かなり適応している」と評価しましたが、患者だと知らされた途端、同じ人物を「苦しんでいて、機能不全である」と表現しました。目の前の実際の人物に注意を払うのではなく、臨床医たちは長年の経験から得た表面的な手がかりに頼り、「寝ていても診断できる」状態になっていました。実際、彼らは寝ているのと同じでした。一般的に、専門家や特定の分野で高く評価されている人々は、自分の重要性にとらわれがちです。しかし、ある領域での地位や成果が別の領域では全く関係ないこともあります。ある会議で出会った株式仲買人たちは、外科医が投資家として非常に悪いと一致していました。なぜなら、彼らは他の外科医からの投資アドバイスしか聞かないからです。（皮肉なことに、株式仲買人たちも外科医の投資能力の低さについての合意を形成する際、非常に単純な経験則を使っていました。）また、企業のチームビルディングリトリートで野外に出たCEOたちは、自分たちが指揮を取るべきだと考えがちですが、郵便室で働く軍を退役したばかりの若者が、岩を登ったりロープからぶら下がったりするエクササイズをリードするのに適しているかもしれないことを考慮しません。特定の考え方や行動に固執している人々は、実際の世界に注意を払っていません。彼らは文脈に対して鈍感であり、どんな文脈であっても関係ありません。むしろ、彼らは状況に関係するかどうかもわからないカテゴリーに世界を整理して見ています。人々は、入ったときに使った同じドアから逃げようとするため、火災や着陸失敗で命を落とすことがよくあります。パニックに陥った彼らは、別の出口を考えるのではなく、確立されたパターンに頼ります。同様に、私たちの苦しみ、 disengagement（関与の欠如）、人間関係の課題、その他の生活の困難は、古い自動的な考え方で解決されることはほとんどありません。感情的に柔軟であることは、文脈に敏感であり、今この瞬間の世界に応じて反応することを含みます。私たちは、心の中を流れる思考や感情を終わらせたいわけではありません。なぜなら、それは私たち自身の終わりを意味するからです。しかし、再び問いたいのは、「誰が主導権を握っているのか—考える者か、考えられる者か？」ということです。私たちは、自分自身の価値観や重要なことに基づいて自分の人生を管理しているのか、それともただ潮流に流されているだけなのか。 私たちが自分の人生をコントロールできていないとき、つまり、自分の思慮深い意志に従って行動せず、鋭い知性が思いつくさまざまな選択肢を持たないとき、私たちはフックに引っかかってしまいます。最も一般的なフックは以下の4つです。 **フック #1: 思考の責任転嫁** 「自分が恥をかくと思ったから、パーティーで他の人と交流しなかった。」 「彼女が冷たいと思ったから、プロジェクトの情報を共有するのをやめた。」 「彼が私たちの財政について話し始めると思ったから、部屋を出て行った。」 「自分が馬鹿に聞こえると思ったから、言わなかった。」 「彼女が最初の一歩を踏み出すべきだと思ったから、電話しなかった。」 これらの例では、話し手は自分の行動や無行動の原因を自分の思考に求めています。思考の責任転嫁を始めると、フランクルの言葉を借りれば、刺激と反応の間に十分なスペースがなくなり、本当の選択を行使できなくなります。孤立した思考は行動を引き起こしません。古い物語も行動を引き起こしません。私たち自身が自分の行動を引き起こしているのです。 **フック #2: サルのような心** 「サルの心」というのは、瞑想の用語で、木から木へと飛び移るサルのように、次々と話題を変える内なるおしゃべりを表現しています。たとえば、あなたが大切な人と喧嘩をして、彼が家を出て行ったとします。オフィスに向かう電車の中で、あなたの心はざわめきます。「今夜、彼が私の両親を批判するたびにどれほどイライラするかを伝えよう。」この予測的な思考は、あなたがそのやり取りを計画する中で、頭の中での模擬会話に変わります。彼があなたの両親について何か悪口を言うかもしれないので、あなたは彼のダメな兄弟についてコメントする準備をします。彼が何を言うかを予測し、それに対する返答を計画します。仕事に着く頃には、あなたは頭の中で繰り広げた激しい議論に疲れ果てています。 サルの心の状態にいると、最悪のシナリオを想像したり、小さな問題を大きく考えたりする「悪化思考」を始めるのは簡単です。これは私たちのエネルギーを大きく消耗し、時間の無駄です。さらに、頭の中でこれらの想像上のドラマを回しているとき、私たちは今この瞬間を生きていません。公園の花や電車の中の興味深い顔に気づいていません。そして、創造的な解決策を見つけるために脳に必要な中立的なスペースを与えていません。もしかしたら、最初に争っていたことの解決策が見つかるかもしれないのに。サルの心は過去の引きずり（「彼がしたことを許せない」）や未来の引き寄せ（「辞めてマネージャーに一言言いたい」）に執着しています。また、「しなければならない」「できない」「すべき」といった支配的で批判的な内なる言葉で満たされています（「体重を減らさなければならない」「失敗できない」「こんな気持ちを抱いてはいけない」）。サルの心は私たちを今この瞬間から引き離し、私たちの人生にとって最善のことから遠ざけます。 **フック #3: 古くなった、成長を超えた考え** ケビンは真剣な関係を持ちたいと切望していました。表面的には、彼は楽しく軽薄な人物でした。 しかし、彼の心の奥底では、閉ざされていて不信感を抱いており、女性たちを距離を置いて接していました。予想通り、彼の人間関係はすべてうまくいきませんでした。ケビンは、父親が彼の欠点を嘲笑し、時には友人の前で殴るような虐待的なアルコール依存症者だったと教えてくれました。子供の頃、ケビンは悲しみを見せたり、弱さを共有したりしないことを学びました。なぜなら、父親はそれを彼に対して利用したからです。その教訓は、最も近しい人々でさえも裏切ることがあるのだから、感情や周囲の人々から距離を置く方が良いというものでした。ケビンの行動は、小さな子供の頃には完全に機能していました。それは彼を感情的に守り、身体的にも安全に保ってくれました。しかし、それは過去のことです。20年後、ケビンの不信感は、まるで小さすぎる靴に締め付けられているかのようでした。彼は毎日、子供時代のトラウマを生きているかのように振る舞っていました。彼に必要だったのは、大人の生活の非常に異なる、よりポジティブな状況に適応するための感情的な柔軟性でした。彼の古い不快な思考プロセスは、もはや彼には役立たなくなっていました。 私のコーチングクライアントの一人、ティナは、最近、大手金融サービス会社のCEOへの昇進を逃しました。キャリアの初めに、彼女はニューヨークでトレーダーとして働いており、厳しい男性中心の環境での経験がありました。トレーディングフロアでは、個人的な生活について話すことがタブーであることを学び、周囲の荒っぽい男性たちと同じくらい強いことを示す必要がありました。これが彼女にはうまくいき、仕事を愛していましたが、新しい組織に移ったとき、人々は自動的な存在をフォローしたくないことに気づきました。彼女は感情や本物の自分を示す必要がありましたが、誰かに近づくことを許すのに苦労していました。ケビンと同様に、彼女も過去の物語を生きていました。彼女をここまで導いたものは、これ以上の進展をもたらすことはありませんでした。彼女は変化する状況に適応するための柔軟性が必要でした。 法廷では決して正義は得られないと言われています。運が良ければ、最良の取引を得られるだけです。人生の多くの他の領域では、私たちは正義や復讐、あるいは自分が正しいことを疑いの余地なく証明するという考えにしがみつきすぎています。数ヶ月以上の恋愛関係にある人なら、特に愛する人との口論の中で、ああ…困難な水面が静まり、何らかの理解、あるいは休戦が達成された瞬間を知っています。そして、今最も良いことは、口を閉じて、手放し、電気を消して寝ることだと気づくのです。しかし、何かがあなたにもう一言言わせようとさせ、実際には自分が正しく、配偶者が間違っていることを示そうとします。そして、再び全てが混乱に陥ります。自分の主張の正当性を確認したり、不当な扱いを認めさせたりするその必要性は、持続させることであなたの人生から何年も奪ってしまうことがあります。 多くの家族や世界のさまざまな地域では、争いごとが非常に長く続いており、その元となる誤解を実際に覚えている人はいません。皮肉なことに、これは不正を長引かせるだけであり、家族や友人との温かいつながりなど、自分が大切にしている他の良いものを自ら奪っているのです。南アフリカでこのような自己破壊的な現象を表現するために使うフレーズが好きです。「自分の顔に対して鼻を切り落とす」というものです。古代ギリシャの逆説の達人、ヘラクレイトスは「同じ川に二度と足を踏み入れることはできない」と言いました。これは、世界が常に変化しており、私たちに新しい機会や状況を常に提供していることを意味します。それを最大限に活かすためには、古いカテゴリーを常に壊し、新しいものを形成しなければなりません。最も新鮮で興味深い解決策は、「初心者の心」を受け入れ、新しい経験に新たな視点でアプローチする時に生まれることが多いです。これは感情的な柔軟性の基礎です。1世代か2世代前、社会は「男性の活動」と「女性の活動」が何であるかについてかなり固定観念を持っていました。今では、そのような厳格な区別を仮定するだけで鼻を殴られることもあります。同様に、私たちの中には自分自身を狭い枠に押し込め、自分の価値を認識できず、裕福な人、太った人、オタク、あるいは運動部の人間として狭く独占的に自分を見てしまう傾向がある人もいます。「ジョンソンさんの妻」という自己分類が制限的で損失をもたらすものであることは、ずっと前に学びました。しかし、「CEO」や「男の中の男」、「クラスで一番賢い子」、さらには「スーパーボウルのクォーターバック」も同様です。物事は変わります。私たちも変わるための柔軟性が必要です。感情的な柔軟性とは、現在の状況を理解し、適切に反応し、そして自分の最も深い価値観に沿って行動することを意味します。これからの章では、人生を最大限に生きる感情的に柔軟な人になる方法をお見せします。 感情を抑え込む？悩む？ > 第3章 ほどくことを試みる どの専門家に聞くかによって数は異なりますが、私たちの目的のために、基本的な感情は7つあるとしましょう：喜び、怒り、悲しみ、恐れ、驚き、軽蔑、そして嫌悪です。すでに見たように、これらの感情はすべて、何百万年もの進化を通じて私たちが生き残るのを助けてきたため、今も私たちと共にあります。しかし、その中の5つ—怒り、悲しみ、恐れ、軽蔑、嫌悪—は明らかに感情のスペクトルのあまり快適でない側に位置しています。（「驚き」はどちらにも行くことができます。）私たちの感情の多くが人間の経験の暗い側面を反映しているということはどういう意味でしょうか？もし私たちの感情の多くが問題を抱えているのに、自然選択の過程を通じて生き残るほど役立つのであれば、暗く困難な感情にも目的があるということではないでしょうか？だからこそ、私たちはそれらを避けるのではなく、時には不快であっても、私たちの生活の有用な一部として受け入れるべきなのでしょうか？はい、まさにその通りです。しかし、すべての感情を受け入れ、共に生きることを学ぶのは、私たちの多くが実際に行っていることではありません。 私たちの多くは、ネガティブな感情に直面しなくて済むように、それをかわしたり隠したりするためのデフォルトの行動を使っています。中には、これらの感情に深く沈み込み、それを乗り越えようと奮闘する人もいます。また、シニシズムやアイロニー、あるいは冗談めかしたユーモアを通じて、困難な時期や感情に対処しようとする人もいます。何事も真剣に受け止めることを拒否しているのです。（しかし、ニーチェが言ったように、「冗談は感情の墓碑銘である」と loosely 訳せます。）さらに、他の人々は自分の感情を無視し、現代の哲学者であるテイラー・スウィフトが言ったように「シャキッとする」ことを試みます。感情をただ抑え込むことで「フックを外そう」とすると、実際の被害者は自分自身の幸福です。自分の反応がこれらのあまり効果的でない解決策のどの位置に当てはまるかを見極めるために、次のシナリオを試してみてください。 1. 上司があなたを不快にさせる変更を行ったとします。あなたは最も可能性が高いのは… A. 自分のフラストレーションや怒りを無視する。「そのうち消えるさ、他にもやることがあるし。」 B. 上司に何を言いたいかをじっくり考え、「こう言おう…」や「彼はこう言うだろう…」と心の中で何度もリハーサルする。 C. なぜその変更が自分を不快にさせたのか考え、上司と話し合う計画を立ててから、仕事に戻る。 2. 三歳の子供が床におもちゃを置きっぱなしにしています。仕事で疲れた一日を終えて帰宅し、つまずいて彼に怒鳴ってしまった後、あなたは最も可能性が高いのは… A. 自分のフラストレーションを振り払う。「大丈夫、長い一日だっただけだ。」 B. 息子に怒鳴ったことで一晩中自分を責め、なぜいつもこう反応してしまうのか考え、世界一の悪い親だと結論づける。 C. 配偶者と一緒にその日の出来事を話し合い、息子に対する反応が上司へのフラストレーションから来ていることに気づく。息子を抱きしめて謝り、寝かしつける。 3. 辛い恋愛の別れを経験しています。あなたは… A. 友達と飲みに出かけて気を紛らわせる。新しい人と出会うかもしれない。それが痛みを和らげる助けになる。 B. 家で一人、何を違ってやれたのか考えながら過ごす。「なぜ自分は人間関係が下手なのか？」 C. しばらくは落ち込むが、その経験について書いたり友達と話したりして、そこから学ぶ。 これらの質問のほとんどでAを選んだ場合、あなたは「ボトラー」です。ボトラーは感情を脇に押しやり、物事を進めようとします。彼らは、不快で気を散らす感情を押し込める傾向があり、明るく元気でいることが弱さの兆候であると考えたり、周囲の人々を遠ざける確実な方法だと思ったりします。もしあなたが仕事を嫌っているボトラーであれば、「少なくとも仕事がある」と自分に言い聞かせてネガティブな感情を合理化しようとするかもしれません。もしあなたが人間関係に不満を抱えているなら、どうしても終わらせなければならないプロジェクトに没頭するかもしれません。 他人の世話に追われて自分を見失っていると、あなたは「自分の時が来る」と自分に言い聞かせることで、悲しみやストレスを押し込めてしまうかもしれません。もしあなたが、予算削減や提案された再構築について深く不安を抱えているチームメンバーを率いているなら、その話題に触れることを恐れて、そっと避けてしまうかもしれません。研究で見られる性別の規範に従って人々が行動するわけではないという重要な注意点があるものの、私がクライアントに男性は女性よりも感情を押し込める傾向があると伝えると、驚かれることはほとんどありません。 1990年代に心理学を学び始めた頃、感情のスタイルにおける性差を探求する本が数多く出版されているように見えました。ジョン・グレイによる『男は火星から、女は金星から』は、1000万部以上売れました。また、言語学者デボラ・タネンの『あなたは理解していない』も大ヒットし、男女がコミュニケーションに使う言語の違い、あるいは正確にはコミュニケーションをしない方法を探求しています。今日では、これらの典型的なコミュニケーションスタイルをパロディにしたオンラインコメディクリップ「それは釘のせいじゃない」が見ることができます。この動画では、若い女性が画面に登場し、彼女の彼氏に対して不満を訴えています。「すごくプレッシャーを感じるの、わかる？」彼女は言います。「頭の中で感じるの。止まらないし、いつまで続くのかわからない。」カメラが左に移動すると、彼女の額から釘が突き出ているのが見えます。彼氏は淡々と「君の頭に釘が刺さっているよ」と言います。 「釘のせいじゃないの！」彼女は叫びます。「直そうとしないで。いつもそうする。私が必要なのは、ただ聞いてくれることなのに。」彼はため息をついて再度試みます。「それは本当に大変だね。ごめん。」彼女は「そうなの。ありがとう」と言い、彼にキスをしようとすると、釘がさらに彼女の額に突き刺さります。「痛い！」この動画が面白いのは、文化的な真実を含んでいるからです。男性は通常、タスクに集中する修理屋として、女性はより感情的な存在として見られます。そして、動画の金髪の彼氏は典型的な感情を押し込める行動を示しています—問題を抱え込まず、前に進むこと。行動、行動、行動！彼女の頭には釘が刺さっているのですから、彼がそれを指摘し解決策を見つけることは重要です。しかし、感情を押し込めることの問題は、困難な感情を無視しても、その根本的な原因には触れられないことです。（はい、釘が痛みの原因ですが、そもそもどうして釘が彼女の頭に刺さったのでしょうか？）深い問題は残ります。何度も、感情を押し込めている人々に出会い、数年後に同じ惨めな仕事や関係、状況にいるのを見てきました。彼らは前に進むことや良い人であろうとすることに集中しすぎて、何年も本当の感情に触れていないため、実際の変化や成長ができなくなっています。感情を押し込める行動のもう一つの側面は、ポジティブに考えようとし、ネガティブな思考を頭から追い出そうとすることです。 残念ながら、何かをしないようにしようとすることは、驚くほど多くの精神的な負担を伴います。研究によれば、思考や感情を最小限に抑えたり無視しようとする試みは、それらを逆に増幅させるだけだと示されています。故ダニエル・ウェグナーという社会心理学者が行った非常にシンプルで有名な実験では、被験者たちに「白いクマのことを考えないように」と指示しましたが、彼らは見事に失敗しました。実際、禁止が解除された後でも、彼らは「白いクマについて考えない」という制約を受けていなかった対照群よりも、白いクマのことをずっと考えてしまったのです。チョコレートケーキやフライドポテトを夢見るダイエッターなら、「考えないようにする」や他の回避戦略が逆効果であることを理解しています。これが「感情を抑える」ことの皮肉です。それは私たちにコントロールを与えているように感じますが、実際には私たちからコントロールを奪っています。まず第一に、感情が主導権を握っているのです。第二に、抑圧された感情は必然的に意図しない形で表面化します。このプロセスを心理学者は「感情の漏れ」と呼びます。例えば、あなたが兄に対して怒っているとします。それを抑え込もうとしますが、感謝祭のディナーでワインを一杯飲んだ後、皮肉なコメントが口から出てしまいます。これで大きな家族のドラマが展開されることになります。また、仕事での昇進に失敗したことに対する失望を無視していると、数日後に「アルマゲドン」を10回目に見ているときに赤ちゃんのように泣いてしまうこともあります。これが感情を抑えることの危険な側面です。感情を抑えることは通常、最善の意図から行われ、実用的な人にとっては生産的に感じられます。「ポジティブに考えよう」「前に進もう」「気にしないでおこう」と自分に言い聞かせます。そして、あっという間に、望ましくない感情が消えたように感じます。しかし、実際にはそれらは地下に潜り込んでいるだけで、いつでも再浮上する準備ができており、通常は抑圧されていたことによる驚くべき強度で現れます。感情を抑えることが人間関係に悪影響を及ぼすことも驚くべきことではありません。「私たちは大喧嘩をしたのに、彼は何もなかったかのように仕事に出かけていく」と、抑圧する人の妻は言います。「彼は全然気にしていないのです！」 ある研究では、感情を抑えることが他の人の血圧を上昇させることがわかりました。たとえその人たちが抑圧していることを知らなくてもです。離婚弁護士がこの研究を知ったらどうなるでしょう！「裁判長、私のクライアントの夫は、自分の感情を表現しないために彼女に心臓発作を引き起こすつもりです。」 不安に陥る もし、数ページ前に提示した3つのシナリオのうち、ほとんどがBを選んだなら、あなたは「思い悩む人」です。そして、感情を抑える人が男性に多いのと同様に、思い悩む人は女性に多いです。不快な感情に引き込まれると、思い悩む人はその苦しみの中で煮詰まり、何度も何度も同じことを考え続けます。思い悩む人は手放すことができず、傷や認識された失敗、欠点、不安について執着しながら、物事を整理するのに苦労します。思い悩むことは、心配の一種です。 どちらも自己中心的であり、どちらも「今ではない瞬間」に身を置こうとする試みを含んでいます。しかし、心配は未来を見つめるのに対し、思い悩むことは過去を振り返ります—それはさらに無意味な行為です。思い悩む人は視点を失い、小さな問題が大きな山になり、些細な侮辱が重大な犯罪に変わります。しかし、思い悩む人は、感情を抑え込む人よりも一つの点で優れています。それは、彼らが少なくとも「自分の感情を感じている」ということ—つまり、自分の感情に気づいているということです。思い悩む人は感情が漏れ出す危険にはさらされていないかもしれませんが、感情の洪水に溺れる可能性はあります。思い悩むと、感情はボトルの中で圧力をかけられることで強くなるのではなく、むしろ強くなります。思い悩む人の感情は、ハリケーンのように、ぐるぐる回りながら、通過するたびにエネルギーを増していきます。 心理学者のブラッド・ブッシュマンは、学生たちに心の内を文章に表現させる実験を行いました。その後、彼は「別の学生」に厳しい批評をさせましたが、実際にはその「別の学生」はブッシュマン自身で、批評は全員に対して同じものでした。「これは私が読んだ中で最悪のエッセイの一つです。」このフィードバックは意図した効果をもたらし、参加者たちは本当に怒りを感じました。その後、ブッシュマンは参加者たちにパンチングバッグを叩く時間を与えました。一つのグループには、バッグを叩きながら自分の怒りについて考えるよう指示しました（つまり、思い悩むように）。彼はさらに、彼らのパンチやアッパーカットに少しエネルギーを与えるために「批評した学生」の偽の写真を見せました。別のグループには、パンチを打つ間に身体のフィットネスを向上させることを考えるように勧めました（つまり、感情を抑え込むように）。そして、第三の対照グループには、彼がコンピュータを修理しているふりをしている間、静かに座っているように指示しました。パンチングセッションの後、各参加者にはエアホーンが渡され、隣の人に向かって鳴らすように招待されました—これは攻撃的な行動の指標です。すべてのグループはまだ怒っていましたが、対照グループは最も攻撃性が低く、ホーンを鳴らす回数も最も少なかったです。感情を抑え込むグループは対照グループよりも多くの攻撃性（およびホーンを鳴らす回数）を示しました。しかし、思い悩むグループは最も怒り、隣の人に対して耳をつんざくような音で最も攻撃的にホーンを鳴らしました。 感情を抑え込む人と同様に、思い悩む人も通常は良い意図を持っています。悩ましい感情を反芻することは、誠実な努力の心地よい幻想を提供します。私たちは自分の不幸に対処したり、困難な状況に対処する方法を学ぼうとするので、考えを巡らせます—そして考え、考え、さらに考え続けます。しかし、最終的には、私たちの苦痛の根本にある問題を解決することには近づいていません。思い悩むことは、自分を責める可能性を高め、「なぜ私はいつもこう反応するのか？」や「なぜ私はこれをもっと上手く処理できないのか？」といった質問を引き起こします。感情を抑え込むことと同様に、それは膨大な知的エネルギーを消費します。疲れ果てて非生産的です。思い悩むことは常に一人で行う活動ではありません。 友人と出かけて、未亡人の父親が財政をうまく管理できていないことについて大声で不満を言っているとき、あなたは「共感的な愚痴」をしていることになります。オフィスの同僚に何度も上司の口調について文句を言っているときも同様です。こうした愚痴のセッションが私たちを少しでも楽にしてくれると思うかもしれませんが、前に進むことや解決策がないため、最終的には父親に対してさらにイライラしたり、上司に対して怒りが募りすぎて集中できなくなったりすることが多いのです。 私たちが「感情を抑える人」が周囲の人々に与える影響について話したことを思い出してください。愚痴をこぼす人も同様に扱いにくい存在です。彼らは本当の重い感情を他者にぶつける傾向があり、身近な人と話し合いたいと思っていますが、やがては最も親しい人たちでさえ、彼らの恐れや心配、苦労についての話を聞くことに疲れてしまいます。さらに、愚痴をこぼす人の自己中心的な思考は、他の人のニーズを無視してしまうため、聞き手は最終的に離れてしまい、愚痴をこぼす人はフラストレーションと孤独感を抱えることになります。そしてもちろん、愚痴をこぼす人は「不幸についての不幸」という罠に陥り、自分の心配事についてさらに心配するようになります。 心理学では、システム1とシステム2の思考があるように、タイプ1とタイプ2の思考も存在します。タイプ1の思考は、日常の障害に取り組む際に生じる普通の人間の不安です。仕事の大きなプロジェクト、忙しいスケジュール、昨晩の喧嘩、子育ての悩みなどがそれにあたります。タイプ1の思考はシンプルで、「Xについて心配している」や「Yについて悲しい」といったものです。 一方、タイプ2の思考は、鏡の家に入ってしまい、思考についての不適切な考えを重ねてしまうときに起こります。「心配しすぎていることを心配している」や「ストレスを感じていることをストレスに感じている」といった具合です。私たちの厄介な感情に対して、それを持っていることに対する罪悪感を加えてしまいます。「Xについて心配しているだけでなく、Yについて悲しんでいることに対しても権利がない」と感じるのです。私たちは自分の怒りに対して怒り、心配に対して心配し、不幸に対して不幸を感じています。これはまるでクイックサンドのようです。感情と格闘すればするほど、ますます沈んでしまいます。 感情を抑えたり愚痴をこぼしたりすることで何かを成し遂げていると思っていても、どちらの戦略も私たちの健康や幸福には役立ちません。これは、頭痛に対してアスピリンを飲むのに似ています。薬は数時間痛みを和らげてくれますが、頭痛の原因が睡眠不足や首のこり、ひどい風邪であれば、鎮痛剤が切れた瞬間に頭痛は再び襲ってきます。感情を抑えることや愚痴をこぼすことは、最善の意図を持って手に取る短期的な感情のアスピリンです。しかし、直接原因に向き合わない限り、私たちは本当に苦しみの原因に対処する機会を逃してしまいます。 もし私が本を体から離して、腕をまっすぐ前に伸ばして持っていたとしたら、数分は大丈夫でしょう。しかし、2分、3分、10分経つと、腕が震え始めるでしょう。これが、感情を抑えることの結果です。 物事を厳しく距離を置いて保とうとするのは、非常に疲れることです。実際、その疲れはあまりにも大きくて、私たちはしばしばその荷物を手放してしまいます。しかし、もし私が本を体にしっかりと抱きしめ、まるで潰してしまうかのようにしていると、腕の筋肉も震え始めます。この姿勢では、私の腕と手はぎゅっと握りしめられ、他のことをすることができません。これが私たちが悩むときに起こることです。どちらの場合も、私たちは周囲の世界に完全に関与する能力を失ってしまいます。子どもを抱きしめたり、同僚と共にいること、何か新しいものを創造したり、単に新しく刈り取られた草の香りを楽しんだりすることができなくなります。オープンさや熱意は、ルールや過去の制約された物語、嫉妬に満ちた判断に取って代わられ、問題を解決したり決断を下したりする能力が実際に低下してしまいます。このような硬直した姿勢は、人生のストレスに対処する必要があるときに、私たちの機敏さを妨げます。時折の悩みや抑圧、あるいはその二つの間を行き来することは、あなたを殺すことはありません（結局、これは機敏性についての本ですから）。実際、時にはこれらの対処戦略が最善の行動であることもあります。たとえば、愛する人に前夜に振られた場合、その苦痛を脇に置いて、目の前の課題に集中することが求められます。（もしこれが実際にあなたに起こったのなら、心からお悔やみ申し上げます。） これらの戦略がデフォルトの対処法として使われると、しばしば逆効果になり、実際にそのフックをより深く埋め込んでしまいます。私たちは幼い頃から悩んだり抑えたりすることを学び、もしあなたに子どもがいるなら、彼らとの会話の内容について少し考える価値があります。感情に関する暗黙のルールブック（そして男性と女性がそれにどう反応すべきか）には、心理学者が「表出ルール」と呼ぶものが含まれています。「男の子は泣かない」とか「ここでは怒りを表に出さない。部屋に行って、笑顔になったら出てきなさい」といったのが、表出ルールの押し付けの例です。父を埋葬した日を決して忘れることはありません。善意の家族や友人たちは、12歳の弟に「泣いてはいけない。お母さんや妹、そして私たちの面倒を見ることに集中しなければならない」と言いました。私たちはこれらのルールを養育者から学び、結果的に無意識のうちに自分の子どもたちにも伝えてしまいます。たとえば、私たちは男の子に対してはタスクについて尋ねることが多いですが（「今日は学校で何をしたの？」、「試合はどうだった？」、「勝った？」）、女の子には感情について尋ねる傾向があります（「どんな気持ちだった？」、「楽しかった？」）。子どもたちはこれらのルールをすぐに内面化し、10章で見ていくように、必ずしも彼らにとって有益ではありません。 悩みや抑圧だけが、人生のストレスに対処する非生産的な方法ではありません。もう一つの一般的な戦略は、「笑顔を保ち続ければすべてうまくいく」という形での信念です。ハリウッドの脚本に書かれていることとは異なり、フォレスト・ガンプが実際にスマイリーフェイスを発明したわけではありません。 しかし、50年と数億個の「ハブ・ア・ナイス・デイ」ボタン、Tシャツ、コーヒーマグが登場した今、その明るい黄色の円に描かれたシンプルな笑顔と黒い点の目は、赤、白、青と同じくらいアイコニックな存在となっています。（なぜそうならないのでしょうか？結局のところ、「幸福の追求」はアメリカ独立宣言の中心的なテーマですから。）デジタル時代において、スマイリーフェイスは至る所に現れる絵文字やエモティコンに進化しました。（余談ですが、古典的な方法でコロンと右括弧を入力しようとすると、私のコンピュータはそれを©に変えてしまうことを最近発見しました。望んでいようがいまいが。）消費文化の進展、あるいは後退とも言える中で、マーケティング担当者たちは私たちが知らなかった欲望を満たすために奔走していますが、ミスター・スマイリーの至福の状態はますます私たちの存在の原理、すなわち聖杯となっています。待ってください。幸福こそが私たちの存在理由ではありませんか？幸福は私たちにとって良いものではないのでしょうか？それは場合によります。少し前、カリフォルニア大学バークレー校の研究者、リーアン・ハーカーとダッカー・ケルトナーは、近くの私立女子校ミルズカレッジの記録を調査し、1958年と1960年の年鑑の写真を検査しました。ほぼすべての幸福研究者が言うように、本物の笑顔と偽りの笑顔では異なる筋肉群が活性化されるため、二人の科学者は各学生の顔の表情を調べ、彼女の大頬骨筋や眼輪筋が働いているかどうかを確認しました。私たちが本物の、歯を見せて明るい笑顔を浮かべると、目尻にしわができるのは、両方の筋肉が働いているからです。しかし、眼輪筋は自発的に収縮することができないため、偽りの幸せな顔を作ると、この小さな筋肉は静止したままになります。これにより、ハーカーとケルトナーは、各学生が写真を撮られたときにどれだけ本当にポジティブな気持ちを抱いていたかをかなり正確に把握することができました。30年後、シャッターが切られた瞬間に最も明るく、最も本物の笑顔を見せた学生たちは、少しリアリティの薄い笑顔を見せた学生たちよりもはるかに良い状況にありました。本物の笑顔を見せた人たちは、より満足のいく結婚生活を送り、より高い幸福感を持ち、より満ち足りていました。クリック。選択肢があれば、私たちはおそらく常に陽気でいたいと思うでしょうし、その快楽的な状態には利点もあります。「ポジティブ」な感情は、うつ病、不安、境界性パーソナリティ障害などのさまざまな心理的疾患のリスクを低下させることが示されています。ポジティブな感情はまた、成功を促進し、より良い意思決定を助け、病気のリスクを減少させ、長生きすることを可能にします。場合によっては、新しい情報や機会に注意を向けることで、私たちの思考や行動を広げる手助けもします。これらは、ポジティブな結果や人間関係をもたらす重要な社会的、身体的、認知的資源を構築するのに役立ちます。これらすべてを考慮すると、幸福は人間の幸福に対する貢献度において、食べ物や日光と同じくらい重要であると考えられるかもしれません。 しかし、私たちの肥満が進み、メラノーマに悩まされる社会が理解してきたように、良いことも行き過ぎると良くないことがあります。研究によれば、幸せすぎることもあるし、間違った種類の幸せを感じたり、間違ったタイミングや方法で幸せを追い求めたりすることも可能です。私は、常に落ち込んでいる方が良いと言っているわけではありません。しかし、幸せの追求を適切に捉え、「ネガティブ」な感情を新たな、より受け入れやすい視点で見ることができるようになってほしいと思っています。実際、これらの感情を「ネガティブ」と表現することは、時には挑戦的ではあるものの、役立つ感情が「ネガティブ」であるという神話を助長するだけだと強く主張します。もし私があなたを納得させられたら、私は嬉しいですが（でも、あまり嬉しくはありません）。私たちが過度に陽気であると、重要な脅威や危険を見落としがちです。過剰な幸せが命を奪う可能性があると提案するのも大げさではありません。あなたは、リスクの高い行動に出たり、例えば飲みすぎたり（「私が5杯目を奢るよ！」）、 binge eating（「もっとケーキが食べたい！」）、避妊を怠ったり（「何が悪いことがあるの？」）、薬物を使用したり（「パーティーしよう！」）するかもしれません。自由すぎる高揚感と、より冷静な感情の欠如は、躁病の危険な症状の指標にもなり得ます。高い幸福感を持つ人々は、実際にはより硬直した行動を示すことがあります。これは、気分が私たちの脳が情報を処理する方法に影響を与えるからです。人生が良好で、気分が良く、安全で馴染みのある環境にいるとき、私たちはあまり挑戦的なことについて深く考えない傾向があります。これが、高いポジティブな感情を持つ人々が、より中程度のポジティブな感情を持つ人々よりも創造性が低い理由を説明するのに役立ちます。幸せな人々をステレオタイプ化するつもりはありませんが、「すべてが素晴らしい！」という気分のとき、私たちは結論を急ぎ、ステレオタイプに頼る傾向があります。幸せな人々は、初期の情報に不釣り合いな重きを置き、後の詳細を無視したり軽視したりすることが多いです。これは通常、ハロー効果の形を取り、例えば、パーティーで出会った可愛い男の子が、クールな服を着て面白いジョークを言うからといって、親切だと自動的に思い込むことになります。また、ブリーフケースを持った中年のメガネをかけた男性が、22歳のブロンドの女性よりも知的で信頼できると判断することもあります。いわゆる「ネガティブ」な感情は、より遅く、より体系的な認知処理を促します。私たちは迅速な結論に頼ることが少なく、重要な微細な詳細にもっと注意を払います。（さて、その男は魅力的で、あなたに興味があるようですが、なぜ彼は結婚指輪を隠しているのでしょうか？）最も有名なフィクションの探偵が特に不機嫌であることや、最も無邪気な高校生がバレディクトリアンであることがほとんどないのは興味深いことではありませんか？「ネガティブ」な気分は、事実を新たで創造的な方法で本当に検討するような、より注意深く、柔軟な思考スタイルを引き出します。 私たちが少し落ち込んでいるときこそ、集中して掘り下げることができるものです。ネガティブな気分の人々は、より懐疑的で騙されにくくなる一方で、幸せな人々は簡単な答えを受け入れたり、偽りの笑顔を信じたりしがちです。あのペンシルのように細い口ひげの下にある真っ白な歯は、ただの大頬骨筋の動きなのか、それとも眼輪筋も関与しているのでしょうか？すべてがうまくいっているときに、表面的な真実に疑問を持ちたい人はいますか？だからこそ、幸せな人はサインをしてしまうのです。幸せの逆説は、意図的に幸せを追求することが、そもそも幸せの本質と根本的に相容れないということです。本当の幸せは、何か外的な理由のためではなく、その活動自体のために行うことから生まれます。たとえその理由が「幸せになりたい」という一見善意のようなものであってもです。幸せを追求することは期待を生み出し、その期待が「期待は恨みの種である」という言葉を裏付けます。だからこそ、休日や家族のイベントはしばしば失望をもたらし、時には完全に落胆させることもあります。私たちの期待は非常に高いため、期待外れになるのはほぼ避けられないのです。 ある研究では、参加者に幸せの利点を称賛する偽の新聞記事を読ませ、対照群には幸せに関する言及のない記事を読ませました。その後、両グループはランダムに割り当てられた幸せな映画または悲しい映画のクリップを視聴しました。記事を読んで幸せを重視するように誘導された参加者は、「幸せな映画」を見た後、対照群よりも幸せを感じない結果となりました。幸せに過度の価値を置くことは、物事が「あるべき姿」に対する期待を高め、失望を招くことになります。 別の研究では、参加者にストラヴィンスキーの「春の祭典」を聴かせました。この曲は非常に不協和音で衝撃的であり、1913年の初演では暴動を引き起こしました。参加者の中には、「できるだけ幸せを感じるように努力してみてください」と指示された人もいました。その後、彼らは「幸せを追い求めていない」対照群と比較して、自分自身を幸せではないと評価しました。幸せを積極的に追求することは、孤立をもたらすこともあります。さらに別の研究では、参加者が目標や目的のリストで幸せを高く評価すればするほど、日々の自己評価で孤独感を感じると報告する傾向がありました。 幸せはさまざまな文化的バリエーションがあり、間違った方法で幸せになる可能性を開くこともあります。北アメリカでは、幸せは個人的な達成（快楽を含む）によって定義される傾向がありますが、東アジアでは社会的調和と関連付けられます。中国系アメリカ人は満足を好む一方で、ヨーロッパ系アメリカ人は興奮を好みます。日本文化は忠誠心を中心に構築されており、それは罪悪感と結びついていますが、アメリカ文化は誇りや怒りといった社会的に disengaged な感情を体現しています。 特定の文化の中で幸せを感じることは、その文化の幸福の定義と自分の感情がどれだけ一致しているかに大きく依存しています。要するに、幸福を追い求めることは、以前に話したように、感情を抑え込んで悩むことと同じくらい自己破壊的である可能性があります。これらの対処メカニズムは、「ネガティブ」な感情に対する不快感や、暗い側面に関連するものを耐え忍ぶことへの抵抗から生じています。 **悪い気分に関する良いニュース** 悪い気分でいるのはほとんど楽しくないし、ネガティブな感情に常に浸っているのは健康的ではありませんが、悲しみ、怒り、罪悪感、恐れといった感情がもたらすものには以下のようなものがあります。 1. **議論を形成する助けになる** 私たちは具体的で明確な情報を使う可能性が高く、その場の状況により敏感になり、判断ミスや歪みを起こしにくくなります。これにより、私たちの意見や主張に専門性や権威が加わり、ライターやスピーカーとしてより説得力を持つことができます。 2. **記憶を改善する** ある研究では、買い物客が寒くて陰鬱な日には、店内の情報を大幅に多く記憶していることがわかりました。これは、晴れた暖かい日よりも、気分が高揚していない時の方が記憶が鮮明になるためです。また、気分が良くない時には、後からの誤解を招く情報を無意識に記憶に取り入れる可能性が低くなることも示されています。 3. **忍耐力を促す** すでに気分が良い時には、なぜ自分を追い込む必要があるのでしょうか？学業のテストでは、より厳しい気分の人が、明るい気分の時よりも多くの問題に挑戦し、正解を得る確率が高いことがわかっています。したがって、大学進学を目指す子どもがSATを受ける際に、少し気分が沈んでいる方が良い結果を得られるかもしれません。（そして、典型的な17歳の状態を考えると、すでにその点では良い準備ができているかもしれません。） 4. **礼儀正しさと注意力を高める** 気分が高揚していない時の人々は、より慎重で考慮深くなり、無意識のうちに他者のジェスチャーや言葉を模倣する傾向があります。この行動は社会的な絆を深める効果があります。気分が良い時には、私たちはより自己主張的になりがちで、他者の提供や状況を無視してしまうことがあります。 5. **寛大さを促す** ネガティブな気分の人は、公平性により注意を払い、不公平な提案を拒否する傾向があります。 6. **確証バイアスに陥りにくくなる** 強い政治的意見を持つ人々を対象にした研究では、怒っている人々が自分の意見に反する記事を読むことを選び、確証バイアス（自分の信じていることを支持する情報を探す傾向）を避けることがわかりました。これらの反対意見を探求した後、彼らは自分の考えを変える意欲が高まることが示されています。 怒りは「相手を打ち負かす」 mentalityを生み出し、他者の意見を探求してそれを引き裂こうとする傾向を助長しますが、皮肉なことに、説得される可能性をも開いてしまいます。怒り（および他の挑戦的な感情）の利点について考えてみましょう。 私たちが実際よりも幸せであるふりをすることは、結局のところ失敗につながりますし、より「本物の」幸せを求めることは自己破壊的です。なぜなら、それは不可能な期待を高めるからであり、また私たち自身の偽りの笑顔や全力を尽くそうとする姿勢が、「ネガティブ」な感情の恩恵を奪ってしまうからです。私たちが少し打ちひしがれたときに、人生の中で重要な、時には痛みを伴う微妙な詳細が浮かび上がってくることが多いのです。驚くことではありませんが、古代ギリシャの悲劇作家からロマン派の詩人、19世紀のロシアの大作家たちに至るまで、偉大な作家たちは人間の感情の暗い側面に多くの教訓や価値を見出してきました。私たちの古い友人、ジョン・ミルトンは「Il Penseroso」の中で「神聖なるメランコリーに万歳」と叫びました。私たちの生の感情は、自分自身についての教訓をもたらす使者となり、重要な人生の方向性に対する洞察を促すことがあります。 私は、あるクライアントが「怒りの問題」を抱えて私のところに来たときにこれを実感しました。私たちは一緒に彼の感情を検討し、整理しました。彼は、実際には怒りの問題というよりも、彼の妻がほぼ不可能な要求をしているのだと気づきました。彼は、感情を抑えたり修正したりするのではなく、困難な感情を受け入れ理解することで、自己を変えるのではなく、受け入れ可能な行動のためのより良い境界を設定することを学び、結婚生活を改善し始めました。 怒り（別名：憤怒）に加えて、嫉妬も「七つの大罪」の一つです。実際、嫉妬は自己改善に向けて私たちを駆り立てる強力な動機となることがあります。ある研究では、より成功した学生に対して穏やかな嫉妬を示した学生が、賞賛を示した学生よりも高いモチベーションを示したことがわかりました。嫉妬を抱く参加者は学業に力を入れ、さまざまな言語課題でより良い成績を収めました。他の「悪い」感情も異なる理由で有用です。恥や罪悪感は、和解を促進し、協力を進める重要な社会的機能を果たします。悲しみは、何かが間違っているという自己への信号であり、しばしばより良い方法を探していることを示しています。そして、悲しみを外に表現することは、他者に助けを求めていることを知らせるサインとなります。悲しみを偽りの明るさで抑え込むと、方向性の指針を否定し、助けの手も得られなくなります。 ご記憶の通り、私たちが「引っかかる」一般的な日常シナリオのリストを見ていく中で、常に選択肢Cがありました。そのアプローチは、感情を抑え込むことでも、悩むことでもなく、むしろ自分の感情に対して好奇心を持ち、受け入れる心を持って存在することです。 私たちが次に向かうのは、実際に効果的な方法を示すことです。それによって、あなたは「責任から解放され」、より健康的で、そしてもちろん、より幸せな生活へと進むことができます。 **現れること** - 自己への思いやりを実践する - 意欲を選ぶ - 思考や感情から学ぶ **一歩踏み出す** - 自分の「なぜ」を歩く - 前に進む 1975年、若い映画製作者が広大な宇宙冒険の脚本を書くのに苦労していましたが、物語をうまく進めることができませんでした。そんな時、彼は大学時代に読んだ本を再発見しました。それはジョセフ・キャンベルの『千の顔を持つ英雄』という1949年の古典です。この中でキャンベルは、心理学者カール・ユングが最初に提唱した、すべての人間が関係や重要な人生経験に対して共通の無意識のメンタルモデルを持っているという考えを探求しました。キャンベルとユングによれば、文明の誕生以来、人間はこれらのモデルを神話に埋め込んできました。これらの古代の物語は、家族、恐れ、成功、失敗といった時代を超えたテーマに取り組んでおり、英雄、メンター、探求といった基本的な要素を含む「アーキタイプ」と呼ばれる特定の要素を共有しています。アーキタイプには、魔法の剣や、その表面の下に秘密を隠している湖や池といった、より具体的なプロットデバイスも含まれます。これらのアーキタイプは、アーサー王伝説からハリー・ポッター、オンラインのロールプレイングゲームに至るまで、あらゆるところに現れます。普遍的なアーキタイプの存在は、世界中の人々が同じような物語に恋をする理由や、非常に異なる文化の中に似たような神話が見られる理由を説明しているかもしれません。 苦労していた映画製作者はアーキタイプを使い、脚本を神話的な英雄の探求に書き直しました。その映画製作者はジョージ・ルーカスで、彼の映画『スター・ウォーズ』は史上最も人気のある映画の一つとなりました。しかし、神話は興行収入以上のものを提供します。本や映画、哲学者、文学教授、心理学者が登場するずっと前から、これらの普遍的な物語は人々が重要な人生の教訓を伝える方法でした。そして、神話の中で繰り返し伝えられる教訓の一つは、私たちが最も恐れているものから逃れようとするのは非常に悪い考えだということです。神話の中では、英雄は最終的に暗く不気味な場所—沼、洞窟、デス・スター—に入って、そこに潜むものと対峙せざるを得ないことが多いのです。現代の生活では、私たちはしばしば自分自身の暗い場所の端に立たされます。それは私たちの内側にあるため、さらに恐ろしいものです。時にはこれらの場所には悪魔が満ちていることもありますし、時にはほんの少しの小さな恐怖が隅に隠れているだけのこともあります。しかし、これらの生き物が重大なトラウマを表しているのか、些細な恥ずかしさを表しているのか、恐怖や癖を表しているのかにかかわらず、私たちはそれに引き込まれてしまうことがあります。私たち自身の個人的な物語は、特に壮大なものではありません。ハリウッドに提供できるものを持っている人は少なく、チープなホラー映画ですら難しいでしょう。幸いなことに、ほとんどの人は、例えば、祖母が祖父をバラバラにしてトーストの上に盛り付けるというような抑圧された記憶を抱えているわけではありません。私たちの隠れた悪魔は単に… 完璧に普通でほぼ普遍的な不安、自分への疑念、失敗への恐れの残滓。高校時代に妹が自分の彼氏にちょっかいを出したことを今でも恨んでいるかもしれません。新しい上司に自分が軽視されていると感じることもあるでしょう。これは、感動的なオプラのエピソードにすらならないような内容ですが、それでも自分にとって不利益な行動をとる原因になり得ます。では、誰かにライトセーバーを持たせて悪者を一掃し、デス・スターを吹き飛ばしてもらうことはできないのでしょうか？いいえ、そんな簡単にはいきません。この銀河では、そういう風には機能しないのです。奇妙なことに、少なくとも比喩的に効果的な例として、真のホラー映画『ババドック』が挙げられます。この映画では、シングルマザーが息子の絵本から現れる影の怪物に悩まされています。最終的には、この怪物が母親としての感情や、夫（息子の父親）が出産のために病院に向かう途中で亡くなったことから息子に抱いた恨みを象徴していることが明らかになります。つまり、この怪物は彼女の悲しみも表しています。結末（ネタバレ注意！）では、彼女はこの大きくて恐ろしい感情の塊をただ対峙するだけでなく、地下室に住まわせ、世話をしながら共存することで力を奪います。言い換えれば、彼女はそれを自分の人生を支配させることなく、うまく扱う方法を学んだのです。映画の結末としては奇妙に思えるかもしれません—主人公は怪物を打ち負かすべきでは？—しかし、感情を理解すれば、それは美しく、完璧に意味を成します。すべてのヒーローの旅と同様に、より良い人生への第一歩は、まず自分自身を現すことから始まります。しかし、それはすべての悪魔やババドック、さらには私たちを悩ませる小さな恐怖を打ちのめさなければならないということではありません。むしろ、それらに向き合い、和解し、正直でオープンな方法で共存することが求められます。私たちが意識と受容を持って完全に現れると、たいていの悪魔は引き下がります。恐ろしいものに向き合い、名前を付けることで、しばしばその力を奪うことができます。綱引きを終わらせるには、ロープを手放すことです。数十年にわたる心理学の研究は、避けられない心配や後悔、悲しい経験に直面したときの人生の満足度は、これらの経験の数や強度ではなく、それらにどのように対処するかに依存していることを示しています。私たちはそれらを抑え込んだり、悩んだりして行動を支配させるのか、それとも思いやりを持って、好奇心を持って、受け入れながら「現れる」のか—失敗や後悔、悪い髪型を拒絶することなく。現れることは、英雄的な意志の行使ではなく、単に自分の個人的な苦悩者を見つめて「わかった。あなたはここにいて、私はここにいる。話をしましょう。私は自分の感情や過去の経験をすべて受け入れるだけの大きさを持っているので、圧倒されたり恐れたりすることなく、これらの存在のすべての部分を受け入れることができます」と言うことなのです。イタリアのユダヤ人作家プリモ・レーヴィは、ナチスの強制収容所を生き延びたフランクルと同様に、第二次世界大戦の終結後に故郷イタリアに帰る際の予期しない苦悩について語りました。 周囲の人々は彼と、やせ細った仲間の生存者たちの周りに集まり、「何があったのですか？」と尋ねました。生存者たちが自らの経験を伝える言葉を探し始めると、人々は徐々に振り返り、歩き去ってしまいました。彼らは耳にしたことを受け入れることができなかったのです。元々は化学者として訓練を受けたレビは、塗料工場で普通の労働者として働き始めましたが、彼は自らの経験の断片を列車の切符や古い紙くずにメモすることで対処法を見つけました。夜、工場の寮で彼はそれらをタイプしました。次第に、彼の最初の著書『もしこれが人間なら』となる原稿が出来上がりました。レビは、自分の感情や経験が他者だけでなく、自分自身によっても認められることの重要性を発見しました。自分自身を全て受け入れることを学ぶ中で、私たちのお気に入りの英雄やヒロインに共通する一つのことを思い出すのが助けになります。それは、彼らが完璧からは程遠いということです。完璧さは一面的で非現実的で、退屈です。だからこそ、最も魅力的な主人公には欠点や暗い面があり、本当に興味深い悪役には人間らしさがあるため、私たちは少なからず彼らに共感するのです。満足のいく映画は、英雄と悪役の複雑な長所と短所が解決されるものです。現実の生活では、私たちの成功は、自分自身の欠点や暗い面とどれだけ上手く共存し、そこから学べるかにかかっています。そして、その解決と学びへの道は、まずは自分自身を受け入れることから始まります。イギリスの研究者たちが行った調査によると、数千人の回答者の中で、科学が現在特定している「幸せな習慣」の中で、自己受容が全体的な満足度と最も強く関連していることがわかりました。しかし、同じ研究では、この特定の習慣が最も実践されていないことも明らかになりました！回答者たちは他者を助けたり与えたりするのが得意だと報告しましたが、自分自身に対してどれだけ優しくしているかと尋ねられると、ほぼ半数が10点満点中5点以下と評価しました。自己受容を10点と評価したのは、わずか5％の回答者だけでした。 自己への思いやりについて、南アフリカで育った私が多くの情報源から聞いた民間伝承によると、ある部族のメンバーが悪い行いをしたり、間違ったことをした場合、彼は村の中心で一人でその場所に立たなければなりません。部族の全員が彼の周りに集まります。そして、一人ずつ、男性も女性も子供も、彼に対して意見を述べます。しかし、彼がどれほどひどい人間かを説明するのではなく、村人たちは彼の良い点を丁寧に列挙します。真実かどうかは別として、この伝説は優しい言葉の力を示しています。それは『素晴らしき哉、人生！』の中で、ベッドフォールズの市民たちがジョージ・ベイリーに、彼が小さな町の銀行家として存在することが友人や隣人に与えた大きな影響を思い出させるシーンの部族版です。もし私たちが自分自身に対しても、そのような思いやりと支援を持って接することができたら、どれほど素晴らしいことでしょう。 私たちがしばしば陥る自己非難の代わりに、どうすればよいのでしょうか？それは、否定的なことを軽視したり、それを避けようと無理をしたり、存在を否定したりすることを意味するわけではありません。むしろ、自分の過ちや不完全さを許し、より良い、より生産的なことに進むための第一歩です。自分自身を見つめることは勇気が要ります。内面を見つめることで、私たちがどんなことを学ぶかを考えるのは怖いことです。もし、関係を不安定にするような真実を解き放ってしまったら？あるいは、完璧からは程遠いけれども、少なくとも慣れ親しんだ生き方に疑問を投げかけることになったら？しかし、自分自身を見つめることは、破壊的な行動を取ることではありません。そこにあるものの全体的な意義を見出すために、歴史や文脈を考慮に入れることを意味します。そして、その理解を活かして物事をより良くするために働きかけるのです。自分の考えを認めることは、必ずしもそれが文字通り真実であると信じる必要はありません。（特に考え込む人はこれに注意すべきです。なぜなら、疑わしい発言を繰り返し聞くほど、たとえそれが自分の頭の中だけであっても、それを真実として受け入れる可能性が高くなるからです。）自分自身を見つめることは、私たちをそのフックから解放するプロセスの始まりです。私の故郷の人種隔離政策は、1994年にネルソン・マンデラが初の黒人大統領に選ばれたことでようやく終わりました。マンデラの天才の一部は、制度化された憎悪によって引き起こされた傷を癒すために働く中で、彼の国を他の地域で何世紀にもわたって敵意を生み出してきた血の渇望や復讐から超えて導いたことです。南アフリカの深く痛ましい過去に向き合う際、マンデラの政府は真実和解委員会を設立しました。人々は自らの行動や自分に対して行われたことを認め、次に進むことが求められました。それは「目には目を」や罰、非難ではなく、癒しと新しい公正で民主的な社会を築くことに向けたものでした。しかし、真実と和解があっても、私たちは世界をコントロールすることはできず、それは決して完璧な場所にはならないということを意味します。どこかに到達する唯一の方法は、受容の実践を通じてです。実際、人間の経験の大きな逆説の一つは、今存在するものを受け入れない限り、自分自身や状況を変えることはできないということです。受容は変化の前提条件です。これは、世界がそのままであることを許可することを意味します。なぜなら、宇宙をコントロールしようとするのをやめたときに初めて、私たちはそれと平和を築くことができるからです。私たちは嫌いなものを嫌い続けますが、それと戦うのをやめるだけです。そして、一度戦争が終われば、変化が始まります。戦闘の比喩を続けるなら、攻撃が続いている間は都市を再建することはできず、攻撃が止まり平和が訪れたときにのみ可能です。私たちの内面的な世界も同様です。現実と戦うのをやめると、より建設的で報われる努力に進むことができるのです。 私はよくクライアントに、自分自身をより受け入れ、思いやりを持つための良い方法は、かつての自分の子供時代を振り返ることだとアドバイスします。結局のところ、あなたは親を選ぶことも、経済的な状況を選ぶことも、性格や体型を選ぶこともできませんでした。与えられた手札でプレイしなければならなかったことを認識することは、自分自身に対してより温かさ、優しさ、そして許しを示すための第一歩です。あなたはその状況の中で最善を尽くしました。そして、あなたは生き延びました。次のステップは、かつての傷ついた子供の自分を思い描き、今の大人の自分に駆け寄ってくる姿を想像することです。あなたはその子供を最初に嘲笑したり、説明を求めたり、「あなたのせいだ」と言ったり、「だから言ったじゃない」と言ったりするでしょうか？おそらく、そんなことはしないでしょう。まず、その若くて動揺している子供を抱きしめて、慰めてあげるはずです。なぜ、今の大人の自分に対してはそれほど思いやりを持たないのでしょうか？自分自身に優しさを示すことは、人生の厳しい時期にはさらに重要になります。別れを経験している人や、仕事を失った人、昇進を逃した人は、自分を叱責したり、責めたり、罰したりすることが多いです。その内なる声は「もっとこうすればよかった」「私は十分ではない」といった言葉を投げかけてきます。本当に、まるで嫌な小さなトロールのように聞こえますよね？離婚を経験している人々を対象にした研究では、この辛い経験の初めに自分に対して思いやりを示した人たちは、魅力が足りないなどの「欠点」で自分を責めていた人たちよりも、9ヶ月後により良い状態にあったことがわかりました。厳しい時期に感情に向き合う際には、罪悪感と恥の違いを覚えておくことも重要です。罪悪感は、自分が失敗したり間違ったりしたことを知ることから生じる負担感や後悔の感情です。楽しいものではありませんが、私たちの感情にはそれぞれの目的があります。実際、社会は私たちが過ちを繰り返さないようにするために、罪悪感に依存しています。罪悪感がないことは、実際には社会病質者の特徴の一つです。罪悪感が特定の悪行に焦点を当てるのに対し、恥は非常に異なるものです。恥は嫌悪感に関連し、個人の性格に焦点を当てます。恥は、悪いことをした人間としてではなく、悪い人間としての自分を見せます。だからこそ、恥を感じる人はしばしば自分が価値のない存在だと感じるのです。また、恥は私たちが償いをするための行動を起こすことが少ない理由でもあります。実際、研究によると、恥を感じる人は防御的に反応し、責任を逃れたり、他人に責任を押し付けたりする可能性が高いことが示されています。研究では、収監時に恥を示した囚人は、罪悪感を示した囚人よりも再犯する確率が高いことがわかりました。この二つの感情の重要な違いは何でしょうか？それは自己への思いやりです。はい、あなたは何か間違ったことをしました。はい、それについて悪い気持ちを抱いています。なぜなら、そう感じるべきだからです。もしかしたら、本当にひどいことをしたのかもしれません。それでも、この過ちがあなたを取り返しのつかないほどひどい人間にするわけではありません。 あなたは償いをし、謝罪し、社会に対する負債を返済するために働くことができます。それが花を送ることでも、刑期を務めることでもかまいません。あなたは自分の過ちから学び、将来はより良い行動をするよう努めることができます。自己への思いやりは、恥の解毒剤です。もし、自分に対して思いやりを示すことが単なる甘やかしの言い訳だと疑うなら、以下の点を心に留めておいてください。 **自己への思いやりは自分を欺くことではない** 実際、それはその逆です。自己を外部の視点から見ることを意味します。現実を否定するのではなく、人間であることの一部としてあなたの課題や失敗を認識する、広く包括的な見方です。ある研究では、参加者が模擬面接を受け、研究者が彼らに最大の弱点を説明するよう求めました。自己への思いやりがある人々は、他の誰よりも自分の弱点を軽視することはありませんでした。しかし、彼らはその全体的な経験に対してはるかに不安を感じず、脅威を感じることも少なかったのです。自分に対して思いやりを持つことは、実際には自分を欺くこととは相反します。自分が誰で、何を感じているのかという真実にまず向き合わなければ、本当の自己への思いやりは得られません。思いやりが欠けていると、失敗の可能性を否定しようとするあまり、虚勢を張ったり、過剰な自信を持ったりする傾向が強くなります。思いやりがないと、私たちは自分と同じように世界も容赦がないと感じるため、失敗という考え自体が crippling（打撃を与える）になります。 想像してみてください。非常に優秀で勤勉な学生が高校の成績トップで卒業し、誰もが入りたいと思う名門大学に進学します。大学に着くと、周りの人々も彼女と同じくらい賢く、献身的であることに気づきます。実際、彼女の新しいクラスメートの中には、さらに優れた成績を収め、洗練された家庭から来て、より高級な高校に通っていた人もいます。もしこの学生が「オタクの天才」や「クラスで一番賢い子」として自分を狭く定義してしまったら、彼女の自己認識はどうなるでしょう？周りのエリート学生たちに追いつこうと奮闘する中で、彼女は新しく、広く、流動的な方法で自分を定義するために、感情的な柔軟性を必要とします。そのためには、突然大きくなり競争が激しくなった池の中で小さな魚としての苦闘に対して思いやりを持つ必要があります。思いやりは、失敗する自由、すなわち重要な自由を私たちに与えてくれます。 **自己への思いやりはあなたを弱くしたり怠けさせたりしない** 産業化された社会、特に現在の技術の進展により、私たちは限界まで自分を追い込むことを奨励されています。法律、医療、投資銀行、ビジネス、技術などの特定の職業は、その強度を仕事の説明に組み込んでいます。しかし、競争が少ない職業にいる人々でさえ、そのプレッシャーを感じています。私たちは皆、より速く走り、より一生懸命働き、より遅くまで起きて、より積極的にマルチタスクをこなすようになっています。 この環境では、私たちはまるで終わりのないアイアンマン競技のように人生に取り組むことが求められています。そのため、自分に対して思いやりを持つことは、野心が欠けているとか、隣の人ほど成功を気にしていないという印象を与えることがあります。「自分に厳しくすることが、競争力を保つために必要だ」という誤解がありますが、実際には自分の失敗を受け入れることができる人の方が、改善に向けてよりモチベーションを持つことがあるのです。自己思いやりを持つ人は、自己批判的な人と同じくらい高い目標を持っています。ただし、自己思いやりを持つ人は、時には目標を達成できないことがあっても、崩れ落ちることはありません。自己思いやりは、実際にはあなたの競争力を高めるかもしれません。なぜなら、自己思いやりは、正しい食事、運動、良質な睡眠、ストレス管理といった健康的な行動と関連しており、特に困難な時期に自分を大切にする必要があるからです。自己思いやりは免疫システムを強化し、病気を防ぎ、社会的なつながりやポジティブな感情を促進します。これらすべてが、あなたが前進し、最高の自分を保つ手助けをしてくれます。 残念ながら、私たちが住むポストモダンの消費主導の環境は、私たちの身体的または感情的な健康を向上させることよりも、スマートフォンやビッグガルプを売ることに興味を持っています。広告の基本的な役割の一つは、私たちに不満を感じさせ、必要かどうかにかかわらず物を欲しがらせることです。自己受容や自己思いやりは、商品を売ることにはつながりません。そのため、私たちが直面するのは、他人と自分を比較することを促す絶え間ない誘惑であり、必然的に自分が劣っていると感じることになります。以前の社会では、大家族の支えや小さな村の安定した社会構造がありました。しかし、工業化された世界に住む私たちは、しばしば最も近い親戚から数百マイル、あるいは数千マイルも離れた匿名で孤立した都市に住んでおり、持っていない素晴らしいガジェットや輝く商品、さらには手の届かない完璧な美しさを持つ人々の画像にさらされています。その間に、誰もがオンラインで豪華なディナーや素晴らしいバケーションのセルフィーを投稿しているため、私たちは常に、裕福で美しい人々だけでなく、かつてはダメだと思っていた中学生の子どもが今ではランボルギーニを運転しているような他の人々とも比較してしまいます。 研究によれば、私たちよりも魅力的で裕福で権力のある人々にさらされることは、自分の自己イメージを大きく損なうことがあるというのは、誰にとっても驚くべきことではありません。これを「コントラスト効果」と呼びます。つまり、アイオワ州のオコボジ湖の家族の場所で、ランズエンドのタンクiniを着て日光浴をしているときは快適でも、リオデジャネイロのビーチやロサンゼルスのベニスボードウォークでビキニを着たモデルたちの中を歩くのは、自己評価にとって厳しいことがあるということです。 さらに厄介なことに、男性はセクシーな雑誌のセンターフォールドを見た後、妻やパートナーへの愛情が薄れていると自己評価する傾向があります。あなたは自分のトラクトハウスに満足し、特別支援が必要な子どもたちを教える夫を誇りに思っているかもしれませんが、今や胸部外科医で国境なき医師団にボランティアとして参加し、初めての小説を出版した昔のボーイフレンドに再会すると、そうはいかなくなるかもしれません。比較を始めると、自己受容は大きな打撃を受けることが多いのです。ある研究では、外見や知性、金銭面で他人と比較する時間が最も少なかった若者たちが、自己非難や罪悪感、後悔の感情も最も少なかったと報告されています。また、社会的比較は、劣位に立たされたときだけでなく、他者と比較することで私たちを落ち込ませます。先ほどの研究の続きとして、研究者たちは警察官にセキュリティガードと自分を比較するよう求めました。真の警察官が優れていると心から信じている人ほど、自己感や生活満足度といったメンタルヘルスの指標で低いスコアを記録しました。他人と比較を始めると、自分が勝者だと信じていても、優越感や外部からの承認に依存するようになり、自分の価値を保つために苦しむことになります。それは負け戦です。誰かがあなたよりも速い車を持っていたり、引き締まった腹筋を持っていたり、より大きな家に住んでいたりすることは常にあるのです。トム・ブレイディやジェニファー・ローレンス、ノーベル賞受賞の科学者、ベストセラー作家、25歳の億万長者がいる世界では、自分の価値を比較可能な「製品の特徴」で測ることは、確実に自分を不幸にする方法です。だから、あなたの感情的な柔軟性のために、私からのアドバイスです：自分の仕事に目を向け続けてください。学校時代のあのフレーズを思い出してください。教師たちはテスト中にカンニングしないよう警告するために使っていましたが、もう一つの目的もありました。それは、自分を疑わないようにすることです。少しだけ高校時代に戻ってみましょう。あなたはテストを受けていて、2本のシャープなNo.2鉛筆と頭の中に詰まった知識を持っています。すべての問題に自信を持って取り組んでいます。週の間ずっと勉強してきたからです。そして、ふと隣の席を見ると、いつも授業で手を挙げる超賢い子が、あなたとは全く違う答えを出しているのに気づきます。それがあなたを不安にさせます：彼が正しいのか？私が間違っているのか？私は「マグナ・カルタ」が答えだと思っていたのに、その子は何でも知っている。もしかしたら答えは「バガヴァット・ギーター」なのかもしれません。そして、どうなると思いますか？あなたは答えを変えてしまい、間違ってしまいます。実際、その子はあなたよりも賢いわけでも、情報に詳しいわけでもなかったのです。自分の仕事に目を向け続けることは、完全に自分のレベルを超えた人と比較したくなるときほど重要です。 成果が自分の少し上にある人を見てインスパイアされることはあるかもしれませんが、本物のスーパースターや一生に一度の天才と自分を比べることは、非常に辛いことです。その理由の一つは、私たちが結果に焦点を当てがちで、そこに至るまでの過程を見落としがちだからです。例えば、あなたが趣味で室内楽のグループでバイオリンを弾いているとしましょう。プロセスを考えると、第一バイオリン奏者が自分より少し上手であることは、改善のための基準になります。もっと努力すれば、そのレベルに達することもできるかもしれません。しかし、ジョシュア・ベルのような名手と自分を比べることは、ただただ自分を苦しめるだけです。ベルは信じられないほどの才能を持っているだけでなく、母親が彼を見つけたとき、彼は四歳で引き出しの取っ手にゴムバンドを張って、母親がピアノで弾く音楽を真似していたのです。レッスンを始めてからの20年間、彼が一人でバイオリンを練習するためにどれだけの時間を費やしたと思いますか？あなたはそんなに厳格で献身的でいられたでしょうか？スケールを弾くために費やした時間のせいで、彼ができなかったことを考えてみてください。たとえあなたがその努力をする意志があったとしても、機会が与えられなかったのだから、自分を苦しめる必要はありません。ジョシュア・ベルやマーク・ザッカーバーグ、マイケル・ジョーダン、メリル・ストリープと自分を比べることは、泳ぎを学びながらイルカと自分を比べるようなものです。それに何の意味があるのでしょうか？あなたはあなた自身であり、他の誰かの劣ったバージョンを必死に目指すのではなく、ありのままの自分でいるべきです。 **あなたの内なる批評家** 「内なる批評家」という言葉はよく聞きますが、中には内なる検察官や内なる厳格な判事を持っている人もいます。私たちが自分を進行中の作品として見るのが優しい見方だとしたら、「チームには入れなかったけれど、少しずつ近づいている」と思えるのに対し、私たちは「偽物」や「詐欺師」、「負け犬」といった自己嫌悪の言葉で自分を責めてしまいます。もしあなたの子供がクラスで遅れをとっていたり、クッキーを食べ過ぎていたら、あなたはどう反応しますか？ほとんどの人は家庭教師を探したり、クッキーをリンゴのスライスに変えたり、家族全員でハイキングに出かけることを提案するでしょう。しかし、大人になって仕事でつまずいたり、体重が増えたりすると、最初に自分を責めることを始めてしまいますが、それでは変わるためのモチベーションを見つけることはできません。私たちが不安を感じるとき、愛する人に電話をかけます。なぜなら、温かさや優しさが私たちを安全で価値ある存在だと感じさせ、対処できると感じさせてくれるからです。それなら、なぜ私たちは自分自身に対してそのような愛情深い友人になれないのでしょうか？そして、なぜ他人の時折の悪い評価を私たちの行動やパフォーマンスに対して、友人からのもっと頻繁な褒め言葉よりも重く受け止めてしまうのでしょうか？人々は厳しく、偏見を持ち、無慈悲で、自己中心的で、単に意地悪であることがあります。だからこそ、他人のあなたに対する否定的な評価はほとんど客観的ではなく、それを解釈する理由は全くないことを思い出すことが非常に重要です。 悪い評価を真実として受け入れることは、自分自身の評価に取り入れるには程遠いものです。真実の要素を含む物語は、実際には最も厄介な場合があります。なぜなら、私たちは「真実」に多くの重きを置くからです。それがどれほど選択的で部分的であっても。例えば、昔のクラスメートがドッジボールの時に指摘したように、あなたはスポーツが苦手だったかもしれません。確かにそうかもしれませんが、もしかしたらあなたがスポーツが苦手だったのは、他の子供たちにボールを投げるよりも、絵を描いたり、本を読んだり、プログラムを書くことを好んだからかもしれません。または、喘息の友達を気遣ってゲームを休むことが、四年生の体育のチャンピオンになるよりも重要だと思ったのかもしれません。あなたはどの真実を大切にしますか？あなたの物語はあなたの物語です。それを所有し、あなたに支配されるのではなく、思いやりを持って尊重する必要があります。義母があなたを衝動的だと言うかもしれませんが、もしかしたらあなたはただの自発的な人かもしれません。夫があなたをコントロールフリークだと言うかもしれませんが、その言葉を受け入れるか、組織的な自分を見つめ直すかはあなたの選択です。妻があなたの体型について文句を言っているかもしれませんが、まあ、あなたは50歳です！少しの腹の脂肪は普通のことです。重要なのは、どのケースでも、その評価があなたにどれだけ役立つかということです。もしコレステロールが高く、階段を登るのも息切れするなら、ジムに行くべきかもしれません。ストレス性の頭痛があり、毎晩深夜まで洗濯物を畳んでいるなら、「整理整頓」にこだわりすぎない方が良いかもしれません。結局、あなたの人生において何が価値があるかを最終的に決めるのはあなた自身であるべきです。自分自身に対して意味のある思いやりを育むことは、自分を欺くことではありません。あなたは、自分が誰であるかを良い面も悪い面も含めて深く理解し、周囲の世界に完全に調和する必要があります。しかし、現実の世界に対処しているときでも、あなたにはそれに対する反応の仕方に大きな自由があります。 選択する意欲 私たちは、人生ができるだけ眩しく、痛みのないものであることを望みます。しかし、人生は私たちを謙虚にさせる方法を持っており、心の痛みはその世界との約束に組み込まれています。私たちは若い、と思っているうちに、そうでなくなります。健康だ、と思っているうちに、そうでなくなります。愛する人たちと一緒にいる、と思っているうちに、そうでなくなります。人生の美しさは、その脆さと切り離せません。人間の偉大な勝利の一つは、喜びと痛みの両方を心に受け入れる余地を作り、不快であることに慣れることを選ぶことです。これは、感情を「良い」または「悪い」として捉えるのではなく、「存在する」として見ることを意味します。私たちの文化には、内面的な混乱があるときに何かをしなければならないという執拗な前提があります。私たちはそれに苦しみ、修正し、コントロールし、力任せに対処し、ポジティブであり続けなければなりません。しかし、実際に私たちが必要としているのは、最もシンプルで明白なことです：何もしないことです。つまり、これらの内面的な体験を歓迎し、それに呼吸をし、その輪郭を学びながら、出口を急がないことです。もしあなたが喫煙の依存症を必死にやめようとしているなら、しばらくはタバコを欲しくなることを期待するでしょう。 欲求は自然なもので、生理的な基盤があるのだから、それについて批判的になる必要はありません。実際、欲求をコントロールしようとすることが、その欲求を抵抗できない衝動に変えてしまうのです。だからこそ、オープンな受け入れ、つまり綱引きをやめてロープを手放すことが重要なのです。あなたは自分の欲望を選んだり、コントロールしたりすることはできませんが、タバコに火をつけるか、デザートをもう一皿食べるか、バーで出会ったばかりの人と帰るかは選ぶことができます。感情的に柔軟であれば、衝動と格闘するためにエネルギーを無駄にすることはありません。あなたは、自分が大切にしていることに関連する選択をするだけです。 ある研究では、禁煙を試みている参加者に対し、タバコに対する強い身体的欲求や思考、感情をコントロールしようとせずに受け入れるように求めました。このプログラムは、参加者が運転手となり、個人的に重要な目的地、つまり禁煙に向かって進むというメタファーに基づいていました。後部座席には、運転手の思考や感情がいて、高校時代の悪影響を与える友人のように、「やれ！さあ、一口だけ！」や「お前は絶対無理だ、弱虫！」と叫んでいます。このプログラムの参加者は、これらの手に負えない「乗客」にスペースを与えながら、目的地に向かって運転を続け、目標に集中します。 この「受容」のグループに無作為に割り当てられた参加者たち、つまり欲求を受け入れ、抵抗せずにその存在を許すことを学んだ人々は、国立がん研究所が推奨する金標準の禁煙プログラムの別のグループと比較されました。結果として、受容的な「運転手」グループの禁煙率は、他のグループの2倍以上でした。 時には、困難な状況に対処する中で、自分自身をさらに苦しめてしまうことがあります。私たちは生の痛みを受け入れず、実際の苦しみに変えてしまうのです。テレサが40代半ばで流産した後、医者から自然妊娠や体外受精ができないと言われ、これが最後の妊娠のチャンスだと告げられました。それ自体が十分にショックでしたが、さらに自分の傷に塩を塗るように、テレサは自分に「もう乗り越えなければならない」と言い聞かせ、女性は流産することがよくあること、そして遅くに妊娠を試みた自分のせいだと自分を責めました。彼女は、人生に意味を与えてくれる他の多くの祝福に目を向けることができなかった自分を叱責しました。驚くことではありませんが、これらの思考は彼女にとって何の役にも立ちませんでした。 テレサが必要だったのは、ただそこにいること、悲しみや失望に向き合い、それを完全に受け入れることでした。これは、彼女の悲しみの真の大きさを認め、失った子供に別れを告げ、その存在しなかった命の記憶を尊重し、そして自分が感じていることを完全に体験することを意味しました。これが必ずしも彼女が喪失を乗り越えたり、自分の子供を持てないことに対して幸せを感じたりすることを意味するわけではありません。 彼女の痛みと向き合い、それを認め、悲しみの各段階を受け入れることで、彼女はその経験を乗り越え、そこから学び、悲しみに囚われて動けなくなるのではなく、他の側面に進むことができるでしょう。しかし、このような平静を保つためには、微妙な感情の語彙を含む基本的な感情的な装備が必要です。赤ちゃんは、自分の不満を他の方法で表現できないために泣き叫びます。空腹や濡れたおむつ、疲れなどの不快な状況は、言葉にできない圧倒的な悲鳴を引き起こします（親はそれを解釈できるかもしれませんが、隣の部屋の人々にはわかりません）。時間が経つにつれて、私たちは子供たちに自分のニーズやフラストレーションを定義し、表現する方法を教えます。「言葉を使って、愛しい子」と言うのです。 残念ながら、多くの大人は自分の経験やそれに伴う感情を定義し理解するために言葉を使っていません。言語によって提供される微妙な意味の違いがないため、彼らは自分の個人的な問題を理解することができず、それを「把握する」ことができません。感情にラベルを付けることさえも変革的であり、非常に痛みを伴う曖昧で広大な苦しみの感情を、境界と名前を持つ有限な経験に縮小することができます。 数年前、トーマスという名前のクライアントと仕事をしました。彼はかつては上級管理職でした。ある朝、忙しい一日を迎えるためにオフィスに入ったところ、突然発作を起こしました。トーマスには発作の歴史はなく、医師たちが一連の検査を行った結果、再発する可能性は非常に低いと結論づけました。しかし、トーマスはそのことに執着し始めました。最終的には、再発の恐怖にとらわれてしまい、生活を続けることができなくなりました。私が働いていた地域クリニックに紹介されたとき、彼はホームレスでした。再発の確実性に執着しすぎて、仕事に行くことをやめてしまったのです。これが彼が仕事を失い、最終的には妻を失い、路上生活を余儀なくされた理由です。 トーマスに会うたびに、私はいつもの「調子はどう？」という挨拶をしました。しかし、どんな言い回しをしても、彼の返事は同じでした。「ちょっとした困りごとです。」これには非常に興味をそそられました。彼はほぼ常にパニック状態で路上に住んでいる男性なのに、自分の状況について言えることは「ちょっとした困りごと」だけだったのです。 ある週のセッション中、私たちはトーマスの母親について話しました。彼がまだつながりを持っている唯一の人です。彼女は他の誰も見捨てた後に彼を見守ってくれ、彼はしばしば彼女の介護施設を訪れていました。彼女の調子を尋ねると、彼は「ちょっとした困りごとです」と答えました。 「彼女は亡くなった。」 彼の感情を区別する能力の欠如を示す、かなり生々しい言葉の後、私はトーマスがアレキシサイミアという状態にあることに気づきました。アレキシサイミアは文字通り「気分を表す言葉がない」という意味です。この問題を抱える人々は、自分の感情を伝えるのに苦労し、「ストレスを感じている」といった漠然とした白黒のラベルに頼ることが多いです。彼らは「大丈夫」か「あまり良くない」のどちらかです。モンティ・パイソンの『聖杯』に登場するブラックナイトのように、「ただの傷だ！」や「ただの肉の傷だ！」と言い続けるようなものです。言葉には非常に大きな力があります。間違った言葉が戦争を引き起こし、数え切れないほどの結婚を終わらせることもあります。ストレスと怒り、ストレスと失望、ストレスと不安の間には大きな違いがあります。自分の感情を正確にラベル付けできなければ、必要なサポートを得るために十分にコミュニケーションを取ることが難しくなります。クライアントが「ストレスを感じている」と言った場合、それをそのまま受け取ると、優先順位をリストアップするようアドバイスしたり、もっと委任するように勧めたりするかもしれません。しかし、「ストレスを感じている」というラベルの下に隠れている本当の意味は、「自分のキャリアが思ったよりも満足できず、人生に失望している」ということかもしれません。これは全く異なる問題です。その苦しみの真実が明らかになると、委任や優先順位設定のアドバイスでは全く足りません。アレキシサイミアは臨床的な診断名ではありませんが、何百万もの人々が日々苦しんでいる難しさです。そして、それには非常に現実的なコストが伴います。感情をラベル付けするのが難しいことは、メンタルヘルスの低下や仕事や人間関係の不満、その他多くの問題と関連しています。この状態を抱える人々は、頭痛や背中の痛みといった身体的な症状を報告する可能性も高いです。まるで彼らの感情が言葉ではなく身体的に表現されているかのようです。また、時には人々が自分の感情を言葉で明確に表現できないとき、唯一はっきりと伝わる感情が怒りであり、その表現方法が壁に拳を叩きつけることや、さらにはそれ以上のものであることもあります。感情をより微妙な語彙でラベル付けすることを学ぶことは、まさに変革的です。感情の全スペクトルを特定できる人々、例えば悲しみが退屈や同情、孤独、緊張とどう違うのかを理解できる人々は、白黒で物事を捉える人々よりも、日常生活の浮き沈みをうまく管理できるのです。 感情を正確にラベル付けする重要性と共に、それに名前を付けることで私たちの感情が有用な情報を提供してくれるという約束もあります。感情は報酬や危険を示し、私たちの傷の方向を指し示します。また、どの状況に関わり、どの状況を避けるべきかを教えてくれます。それらは障害ではなく道しるべとなり、私たちが最も大切に思うことを特定し、ポジティブな変化を促す手助けをしてくれます。私のクライアントは世界中にいるので、私はよく旅行します。 旅行をしていると、私はしばしば同じような状況に置かれます。美しい景色の見える素敵なホテルの部屋で、ルームサービスの夕食を楽しみながら、「罪悪感」と名付けたひそかな感情を抱いています。子供たち、ノアとソフィーと過ごしていないことに罪悪感を感じ、夫のアンソニーが私なしで家にいることにも罪悪感を覚えます。この感情は心地よいものではありませんが、何度も繰り返し現れるのです。以前は、古いストーリーにとらわれていました。「私は悪い母親だ」「愛する人たちを見捨てている」と。しかし、時間が経つにつれて、私はその感情を罪悪感として認識するだけでなく、その感情がどのように役立つかを理解することを学びました。罪悪感は私の優先順位を設定し、時には行動を見直す手助けをしてくれることに気づいたのです。結局、私たちは気にかけていないことに対して罪悪感を感じることはありません。 感情から学ぼうとする際に自分に問いかけるべき良い質問は、「この感情の目的は何か？」ということです。この感情は何を伝えていますか？何を得られますか？その悲しみやフラストレーション、喜びの裏には何が隠れているのでしょうか？私の旅先での罪悪感は、子供たちを恋しく思い、家族を大切に思っていることを示しています。彼らと過ごす時間が増えると、私の人生が正しい方向に進んでいることを思い出させてくれます。私の罪悪感は、愛する人々と私が望む人生に向かっていることを示す点滅する矢印のようなものです。 同様に、怒りはあなたにとって重要な何かが脅かされているサインかもしれません。上司の前で同僚があなたのアイデアを否定したとき、怒りを感じたことはありませんか？一見すると、その怒りは単なる怒りのように思えるかもしれません。しかし、深いところでは、チームワークがあなたにとって大切な価値であることや、仕事に対する自信が思ったよりも薄れていることを示すサインかもしれません。怒りを感じるのは楽しいことではありませんが、その意識は積極的な行動に向けることができます。新しい仕事を見つけたり、上司とのパフォーマンスレビューの時間を設定したりするような、ポジティブな変化に向かう点滅する矢印になるのです。 私たちが苦痛な感情を排除しようとしたり、ポジティブなアファメーションや合理化で押し込めようとするのをやめると、それらの感情は貴重な教訓を教えてくれます。自己疑念や自己批判、さらには怒りや後悔は、最も無視したい暗くて曖昧な場所、つまり脆弱性や弱さのある場所に光を当ててくれます。これらの感情に向き合うことで、落とし穴を予測し、重要な瞬間に効果的に対処する方法を準備する手助けになります。 内面的な感情と外的な選択肢の両方に向き合い、それらの違いを維持できれば、良い日を過ごす可能性が大いに高まりますし、意味のある人生を送ることもできるでしょう。あなたは、最も広い文脈を考慮に入れた重要な決定を下すことができるのです。これは、 誠実さと誠意を持って、私たちの経験を独自の物語に組み込み、それが私たちを助け、過去を理解する手助けとなるようにしましょう。そうすることで、私たちがどこに行きたいのかをより明確に見ることができるのです。 **現れること** **一歩踏み出すこと** 好奇心と勇気を持って気づく 間のスペースを作る 手放す **あなたの「なぜ」を歩む** **前に進む > 第5章 一歩踏み出す** テキサス大学の著名な教授、ジェームズ・ペネベイカーは、1970年代初頭に大学を卒業した直後に結婚しました。結婚から3年後、彼と妻は自分たちの関係に疑問を持ち始め、ペネベイカーは混乱し、不安定な気持ちからうつ病に陥りました。食事は減り、飲酒は増え、喫煙を始めました。感情的な弱さを恥じて、彼はますます孤立していきました。そんなある朝、彼はこの状態に陥ってから約1か月後、ベッドから起き上がり、タイプライターの前に座りました。彼はしばらくその機械を見つめた後、結婚生活や両親、性的なこと、キャリア、さらには死について自由に率直に書き始めました。彼が書き続ける中で、興味深いことが起こりました。彼のうつ病は軽減し、解放感を感じるようになったのです。彼は妻への深い愛情を再び感じ始めました。しかし、書くことはさらに大きな影響を及ぼしました。彼は初めて、自分の人生に目的や可能性を見出し始めたのです。ペネベイカー自身がこの困難な時期を乗り越えた経験は、書くことと感情の処理との関連についての40年にわたる研究のきっかけとなりました。 ペネベイカーは何度も実験を行い、人々を二つのグループに分け、一方のグループには感情的に重要な経験について書かせ、もう一方には日常的なこと、例えば靴や通りを行き交う車について書かせました。両方のグループは、同じ時間、つまり1日約20分、3日間連続で書きました。ペネベイカーの実験では、「感情的に重要なことを書く」グループの参加者の中には、かつて信頼していた家族からの性的虐待について書いた人や、壊滅的な失敗について書いた人、別れや病気、死を通じて最も深い関係の喪失について書いた人がいました。ある女性は、10歳の時に起こった出来事から生じた計り知れない罪悪感について書きました。彼女は床におもちゃを置きっぱなしにしていて、祖母がそれにつまずいて転倒し、最終的に祖母の死につながったのです。別の男性は、9歳の時の暖かい夏の夜について書きました。父親が彼を外に連れ出し、子供を持つことが人生最大の間違いだったと冷静に告げ、去っていくと宣言したのです。 各研究において、ペネベイカーは感情的に充実した出来事について書いた人々が、身体的および精神的な健康が著しく向上したことを発見しました。彼らはより幸せで、うつ病が軽減され、不安も少なくなりました。執筆セッションの数か月後には、血圧が低下し、免疫機能が改善され、医者にかかる回数も減少しました。また、彼らはより高い生活の質を報告しました。 人間関係、記憶力の向上、そして仕事での成功。ペネベイカーの研究を初めて知ったとき、私は自分の十代の頃の体験が思い出され、驚きました。それは、父の癌について日記を書いていた時のことです。父が亡くなるまでの間、そしてその後、私の生活は痛ましいほどに変わり、書くことが私にとって、彼と過ごさなかった時間や言えなかったことへの後悔を表現する手助けとなりました。また、後悔しなかった瞬間や、できる限りのことをしたということについても書きました。その執筆を通じて、私は自分の感情、楽しいものも不快なものも含めて、全てを受け入れることを学びました。これによって、自分自身についての洞察を得ることができ、最も重要な気づきは「私はしなやかだ」ということでした。私は、自分の全ての部分、特にあまり好きではない部分も含めて生きていけることに気づきました。しかし、ペネベイカーの結果には懐疑的でした。たった3日間、1日20分の執筆が人々の生活にそんなにポジティブで持続的な影響を与えるなんて、本当に信じられませんでした。私はノートにペネベイカーの研究をメモしておきました。そして、何年も後、感情についての博士号を取得するための研究をしているとき、彼との夕食の機会がありました。この出会いは多くの活発な議論を生み出し、その後、彼の研究をさらに深く掘り下げることになりました。私は、ダラスのコンピュータ会社で行われたペネベイカーの介入について読みました。この会社は100人のシニアエンジニアを解雇していました。ほとんどが50歳以上の男性で、大学からこの会社で働いてきた人たちでした。彼らにとってこれが唯一の仕事の世界であり、解雇されることは彼らをパニックと混乱に陥れました。彼らは、自分の分野で再び働けなくなる現実的な可能性に直面していました。4ヶ月後、誰一人として新しい仕事を見つけることができませんでした。ペネベイカーと彼のチームは、彼らの経験について書くことが「リストラされた」エンジニアたちを助けるかもしれないと考えました。雇用の見通しを改善するために何でも試したいと思っていたエンジニアたちは、参加することに同意しました。ペネベイカーは、あるグループのエンジニアに解雇について書かせました。彼らは、屈辱感、拒絶感、怒り、健康、結婚、財政に対する関連するストレス、そして未来への深い不安について掘り下げました。2つの対照群は、時間管理について書くか、全く書かなかったのです。執筆が始まる前は、グループ間で新しい仕事を得るためのモチベーションや努力に違いはありませんでした。しかし、その後の変化の度合いは驚くべきものでした。感情的な執筆セッションの数ヶ月後、真剣に自分の気持ちを掘り下げた男性たちは、対照群の人々の3倍も再雇用される可能性が高かったのです。執筆は、彼らが経験を処理する手助けをしただけでなく、落ち込んだ無気力から抜け出し、有意義な行動を取る手助けにもなったのです。 多くの研究を重ね、数千人の参加者—子どもや高齢者、学生や専門職、健康な人や病気の人—を対象にした結果、私たちは自信を持って言えます。感情に言葉を与えることは、ストレスや不安、喪失に対処するための非常に有効な方法であると。ペンを持つことやキーボードを叩くことが苦手な人にとって、書く行為自体に特別な魔法があるわけではありません。例えば、ボイスレコーダーに話しかけることでも同じ効果が得られます。 しかし、ただ現れるだけではなく、もう一つ重要な側面があります。それは「一歩踏み出すこと」です。長年の深い分析によれば、思い悩む人や感情を抑え込む人、あるいは大声で愚痴をこぼす人とは異なり、これらの実験に参加した「書く人」たちは、最も成長を遂げました。彼らは「私は学んだ」「気づいたことがある」「その理由は」「今、私は理解している」といったフレーズを使いながら洞察を深めていきました。書く過程で、思考者と考え、感じる人と感情との間に距離を生み出し、新たな視点を得て、解放され、前に進むことができたのです。誤解しないでください。これらの人々は裏切られたり、失ったり、職を失ったり、重病になったりすることを楽しむ方法を見つけたわけではありません。しかし、彼らは自分の衝動と行動の間に生じた絡まりを解消し、自分の経験を文脈の中で、より広い視点から見ることができたため、逆境にもかかわらず繁栄したのです。予想以上に多くの人が、これらの障害を自分の深い価値観とより直接的に結びつける機会に変える方法を見つけました。 ペンネベイカーの書くルール タイマーを20分に設定します。ノートを開くか、コンピュータで新しいドキュメントを作成します。タイマーがスタートしたら、過去1週間、1ヶ月、1年の感情的な体験について書き始めます。句読点や乱雑さ、一貫性について心配する必要はありません。自分の思考が向かうままに、好奇心を持って判断せずに書き進めてください。これは自分自身のためだけに書くもので、他の読者のためではありません。これを数日間続けてください。その後、紙を捨てるか（ボトルに入れて海に投げるのも良いでしょう）、ドキュメントを保存せずに閉じます。もし準備ができているなら、ブログを始めるか、文学エージェントを見つけても構いません。重要なのは、その思考があなたの中から出て、ページに書かれたということです。あなたは自分の経験から「一歩踏み出す」プロセスを始めたのです。 あなたが見るものの秘密の生活 C.W.メトカーフは、テレビのコメディアンとして活動した後、大企業に「ユーモアコンサルタント」として働くようになりました。（もしそれが面白いと思うなら—つまり、ばかげた職業名だと思うなら、あなたは大企業で働いたことがないのでしょう。）彼は、 downsizing（人員削減）や成長、あるいは企業生活の中でその瞬間に彼らを苦しめているあらゆる側面に対処する方法を教える、非常に面白いルーチンをステージで披露します。私のお気に入りの一つは、空の椅子を引き出し、それを「彼の仕事」として特定し、その後、彼の仕事がどれほどひどいかを毎日、あらゆる面で愚痴るというものです。 彼は一息つき、数フィート離れた椅子を指さして言った。「俺の仕事は本当に最悪だ。」そして、彼はオチを言った。「ここにいることに感謝だ。」 私たちは皆、自分の経験から一歩引いて、別の視点で見る能力を持っています。何年か前、私は電話でカスタマーケアの担当者に対して、またしても間違った電話料金について激怒していました。問題を解決しようと無駄にした時間や、会社が自分のミスを修正できないことに対して、私はどんどん興奮していきました。しかし、説明できない理由で、私はその怒りから一歩引くことができました。まるで、魂が天井に昇って、上からその場面を見下ろすような、いわゆる「体外離脱体験」のようでした。この新しい視点から、私は自分の怒りが盲目的なものであり、間違った相手に向けられていることに気づくことができました。私は、あの可哀想なカスタマーサービスの女性に対して同情を感じることができました。彼女は、私のような狂った人たちの話を一日中聞かなければならない、なんてひどい仕事だろう！そして、私が彼女を疎外することは何の役にも立たないことを理解しました。私は気持ちを切り替え、謝罪し、他者の視点を含む新たな視点から、建設的で協力的な問題解決の場に進むことができました。私はただ一歩引いただけで、刺激と反応の間に隙間を作ったのです。その過程で、少し人間らしさを取り戻すこともできました。ここが、あなたが自分の価値観に基づいて行動を選ぶことができる場所です。思考や感情、物語があなたに何をするように強いているのではなく。この新たに作られた空間は、文脈に敏感になり、今ここで機能する行動にシフトすることを可能にします。無思考の衝動に駆られるのではなく—正義だ！復讐だ！私をこんな風に扱うなんて！一歩引くことで、あなたは以前には見えなかったものを見ることができます。（なぜ「盲目的な」怒りと呼ばれると思いますか？） この線画を見てください。何が見えますか？ABC 明らかにアルファベットの最初の三つの文字です。しかし、別の可能性もあるかもしれません。私たちが感情に引き込まれているとき、通常は一つの視点、一つの答え、一つのやり方しか持っていません。私たちは思考、感情、物語に絡め取られ、それらが私たちを支配し、行動を指示し、柔軟性を失わせます。その結果、後になって「何を考えていたんだろう！？」と不思議に思うことが多いのです。一歩引くことで、状況を見つめる方法が一つだけではないことに気づくことができます。上の中心のうねりは明らかに「B」です。しかし、次のページの同じ真ん中のうねりを見てください。これは、同じものを異なる視点から見ると何が起こるかの例です。私たちは文脈に敏感になり、より多くの可能性を見出し、異なる方法で反応することができます。私たちはより機敏になります。あなたも、私が不幸な電話の怒りの中で偶然に行ったような距離を作る能力を意図的に育むことができます。 実際、意図的で意味のある人生を送り、真に成長するためには、最も重要なスキルの一つが「メタ視点」を持つ能力です。これは、上からの視点であり、あなたの視野を広げ、文脈に敏感になる手助けをします。このスキルは、自分自身の感情や他者の感情について新たな視点を得るのに役立ち、自己反省の能力において重要な要素となります。メタ視点は、特に間違いを犯したときに役立ちます。私たちは、些細な失敗に対して自分を責め、思い悩んだり、感情を抑え込んだりし、時には数十年後に中学時代の愚かな行動を思い出して夜中に目を覚ますこともあります。間違いとは、しばしば人生が計画通りに進まないことを意味します。失敗したとき、私たちは正しい選択や行動をしなかったことを自分自身に責めます。しかし、間違いはしばしば、あらかじめ決まった進路を前提としており、「あるべき姿」として静的な世界をうまくナビゲートできなかったことを示しています。しかし、19世紀のドイツの元帥ヘルムート・フォン・モルトケが好んで言ったように（私が言い換えますが）、どんな戦闘計画も敵との初接触を経ると生き残らないのです。最善の行動についてどれほど確信を持っていても、世界は常に変化しており、状況は予測不可能です。そして、戦闘やその他の場面で何が起こるかを誰も確実には知りませんから、誰もが効果的でない決断をいくつか下すことになるのです。しかし、私たちは他の視点から自分の間違いを見つめることができます。たとえば、「良い」間違いは、「知らない犬に急に近づかないこと」といった価値のある教訓を私たちに教えてくれます。このように考えると、学ぶべき教訓が見つかり、成長の可能性が見えてきます。その知識を見つけるためには、私たちは自分の失敗を多角的に検証できる必要があります。長い間、僧侶や神秘家たちは、瞑想などの実践を通じて思考と考える者、衝動と行動の融合を解消し、心をより自由にし、歪んだ解釈から解放してきました。これらの実践が西洋で人気を博したのは1960年代後半で、その際のキーワードは「今ここにいること」でした。これは、無秩序な心は容易に気を散らされ、過去の「押し寄せる」記憶や未来の「引き寄せる」予測に振り回されるという考え方です。私たちが感情的に柔軟にその瞬間に対処できるのは、完全に現在にいるとき、つまり「今」に完全に調和しているときだけです。ビートルズやビーチ・ボーイズ、ミア・ファローがマハリシの足元に座るためにインドに行った時代から、行動科学や認知科学の研究は、これらの東洋からの曖昧な輸入品を神秘化することに取り組んできました。その多くは、目的を持ち、判断をせずに注意を向ける技術、すなわち「マインドフルネス」に焦点を当てています。ハーバード大学の研究者たちは最近、ストレスを軽減するための8週間のマインドフルネストレーニングプログラムを受ける前後で、16人の脳スキャンを行いました。 結果は、ストレスだけでなく、記憶や自己認識、共感に関連する脳の領域に変化が見られることを示しました。マインドフルネスを実践することで、私たちが気を散らされるのを防ぐ脳内ネットワークの接続性が改善されるようです。マインドフルネスは私たちの集中力を高めるだけでなく、能力も向上させます。記憶力や創造性、気分、さらには人間関係や健康、長寿にも良い影響を与えます。周囲で起こっていることに注意を向けることで、無視したり流れに任せたりするのではなく、より柔軟で洞察力のある存在になれるのです。 マインドフルネス研究の第一人者であるハーバード大学の心理学教授エレン・ランガーは、「マインドフル」に演奏する音楽家は、聴衆に好まれる音楽を生み出すことを発見しました。また、マインドフルに販売する雑誌の販売員は、より多くの購読を売り上げます。マインドフルにプレゼンテーションを行う女性は、より力強く成功していると見なされます。なぜなら、スピーカーのマインドフルネスが聴衆の性別に対する偏見を上回るからです。聴衆が最も共感するのは、完全に存在し、利用可能であるというその質なのです。 一方で、私たちが聴衆としているとき、マインドフルに参加することで、自分自身の気を散らす要因や早急な判断を打破し、他者が提供するものを見ることができます。しかし残念ながら、この言葉は特にビジネス界で流行語となり、今では少し反発も見られます。（書店で「マインドフルリーダーシップ入門」を見かけると、概念が行き過ぎていることがわかります。）確かに、あなたがするすべてのこと、日々のあらゆる瞬間に、意図的にその瞬間に注意を向けるべきだという考えは、馬鹿げています。リサイクルをマインドフルに行ったり、髪をマインドフルにとかしたりする必要はありません—それがあなたにとって価値がある場合を除いて。（「マインドフルになる方法」のサイドバーを参照してください。） 多くの人にとって、この実践はアシュラムから残された華やかな言葉で覆われているように思えます。だからこそ、マインドフルネスが本当に何を意味するのかを理解するためには、まずその反対である「マインドレスネス」を見てみると良いでしょう。マインドレスネスは、私たちを簡単にハマらせる道へと導きます。それは無意識で自動操縦の状態です。あなたは本当にその場に存在していません。代わりに、考え抜かれていない硬直したルールや使い古された区別に過度に依存しています。あなたがマインドレスであることを知るのは、例えば、誰かの名前を聞いた瞬間に忘れてしまったり、クレジットカードをゴミ箱に捨てたり、食べ物の包装を手提げに入れたりする時です。家を出るときにドアをロックしたかどうか思い出せなかったり、今いる空間に本当に「いる」わけではないので物にぶつかったり壊したりします。次に何が来るかに集中しすぎて、今やるべきことを忘れてしまったり、数文前の例で「クレジット」と「カード」が入れ替わっていることに気づかなかったりします。お腹が空いていないのに食べたり飲んだりしたり、感情が「どこからともなく」湧き上がってきたりします。 その一方で、マインドフルネスはあなたが... 不快な感情や思考に巻き込まれるのではなく、それに気づくことが大切です。怒りを意識することで、より敏感に、集中して、感情的に明確に観察することができ、怒りの根源を発見することができるかもしれません。もしかしたら、自分の「怒り」が実は悲しみや恐れであることに気づくこともあるでしょう。しかし、ハードコアなマインドフルネスに伴う冷静な気づきは、誰にでも簡単に得られるものではありません。17世紀の数学者で哲学者のブレーズ・パスカルは、「すべての人間の苦しみは、静かな部屋で一人で座ることができないことから生じる」と有名に述べました。この考えを検証するために、ハーバード大学とバージニア大学で一連の研究が行われました。心理学者ティモシー・ウィルソンとその同僚たちは、参加者に約10分間、一人で自分の思考と向き合わせるように求めました。ほとんどの被験者は苦痛を感じました。中には、ただ座っているよりも軽い電気ショックを自分に与える選択をする人もいました。これは、人々が自分の内面にどれほど不快感を抱いているかを示しています。私たちには「自己」があり、欲望や態度とは別に存在する存在であることに気づいていないのかもしれません。それは、私たちのソーシャルメディアの存在や履歴書、地位、所有物、知識、愛する人、行動以上のものです。マインドフルネスは、この内なる本質にもっと快適に接する手助けをし、古代ギリシャのデルフォイの神託からの自己改善の原則「自分を知れ」に従う手助けをしてくれます。私たちは、自分の中に閉じ込められているときには指示を読むことができません。マインドフルネスは、思考を持つ思考者を観察することを可能にすることで、私たちをより感情的に柔軟にする道しるべとなります。ただ注意を払うことで、自己を影から引き出すことができます。それは、思考と行動の間に必要なスペースを作り出し、習慣的に行動するのではなく、自発的に行動することを確実にします。しかし、マインドフルネスは「何かを聞いている」と知ることや、「何かを見ている」と意識すること、さらには「感情を抱いている」と気づくこと以上のものです。それは、バランスと平静さ、オープンさと好奇心を持って、判断をせずにこれらすべてを行うことです。また、新しい流動的なカテゴリーを作り出すことも可能にします。その結果、マインドフルな精神状態は、私たちが複数の視点から世界を見たり、自己受容、寛容、自己への優しさを高めて前進することを可能にします。 マインドフルネスを高める方法は、呼吸から始まります。まずは1分間、呼吸に集中してください。ゆっくりと息を吸い込み、4つ数えながら吸い、4つ数えながら吐き出します。自然に、心はさまよいがちです。それに気づいたら、そのままにしておきましょう。「上手くできない」と自分を責めないでください。思考が頭に浮かんだら、ただ呼吸に意識を戻すようにしましょう。それが全てです。勝つことが目的ではなく、プロセスに参加することが大切です。 あなたの身の回りにある物を一つ選んでみてください—花、虫、大きな足の指など。そして、その物に1分間集中してみましょう。本当にじっくり観察し、まるで火星から来たばかりで、その物を初めて見るかのように見てみてください。その物のさまざまな側面や次元を分けて特定してみましょう。色、質感、動きなどに焦点を当ててみてください。 日常のルーチンを見直す 毎日行っていて当たり前になっていること、例えばコーヒーを淹れることや歯を磨くことを選んでみましょう。次にそれを行うとき、各ステップや行動、視覚や音、質感、匂いの要素に集中してみてください。完全に意識を向けてみましょう。 本当に聴く 静かなジャズやクラシック音楽を選び、じっくり耳を傾けてみてください。できればヘッドフォンを使って、まるで洞窟で育ち、これが初めて聴く音楽のように。評価はせず、リズム、メロディー、構造のさまざまな側面を特定しようと努めてみてください。最終的に、マインドフルネスの努力は、あなたの思考や経験を知的または感情的に分類することを超えていくはずです。詩人アンドリュー・マーヴェルのように、庭に足を踏み入れ、「緑の影の中の緑の思考」を目指すこともできます。あるいは、何も考えないかもしれません。ただ緑をより深く味わうことができるかもしれません。この時、心は合理的であることを主張するのをやめ、問題解決やインデックス作成の機械ではなく、計算機よりもスポンジのようになります。それはただ存在するのです。そのような穏やかな受容は好奇心と自然に結びつき、両者が一致すると素晴らしいことが起こります。 私はしばしば娘のソフィーを「ハロルドと紫のクレヨン」という本で眠らせます。この本は、物事を描いて実現させる好奇心旺盛な4歳の子供についての楽しい物語です。彼は月に行きたいので、空に向かって道を描き、そこにたどり着きます。リンゴの木を描き、その果実を守るためにドラゴンを描きます。ドラゴンが怖いので、頭を隠すために水を描きます。彼は迷子になり、家に戻るための窓を描きます。ハロルドは自分がどこに行くのか、何が待っているのか分かりませんが、紫のクレヨンを使って潜在的な体験を描き続けます。ハロルドのような好奇心は、決断です。私たちが内面と外の世界を好奇心を持って探求することを決めると、他の決断をより柔軟に行うことができます。私たちは反応にスペースを意図的に持たせ、私たちにとって重要なことやなりたい自分に基づいて選択をすることができます。 この物語を娘に読むたびに、ハロルドは自分の感情を止めようとはしないことに気づきます。彼が怖がっているとき、逃げるのではなく、恐怖を見つめ、ドラゴンから隠れるために頭の上に水を描いたり、新しい窓を作ってすり抜けたりするように、創造的な解決策で前に進みます。フィクションの4歳のハロルドは、私たち全員に何かを教えてくれる存在です。 間のスペースを作る ソニアは、著名な会計事務所のパートナーで、MBAや多くの業績を持ちながらも、自分が詐欺師のように感じているため、私の助けを求めてきました。 彼女は自分がさらされることへの恐怖から言葉を失い、毎日自分を証明しようと手探りで奮闘していました。心理学者たちは、ソニアのこの恐怖を「インポスター症候群」と呼びます。彼女は、自分がいる場所にふさわしくないという「真実」がいつか誰かに見つかるのではないかと信じて生きていました。ネガティブなパフォーマンス評価を受けたことは一度もなかったのに、彼女はストレスを感じ、満たされず、不安を抱えていました。ソニアは、以前に話した「思考の非難」に囚われていました。彼女は「私は偽物だ」という恐怖を事実として扱い、やりたいプロジェクトに手を挙げることもせず、自分の才能や能力を狭い視野でしか捉えられず、まるで逆さまの望遠鏡を通して自分を見ているかのようでした。しかし、彼女が自分の経験に対して意識的な好奇心を持つことを学ぶと、彼女は一歩踏み出し、望遠鏡を回してより広い視点を得ることができました。「ああ、私は負け犬だという考えを持っている」と、ソニアのような考えを持つ人は言うかもしれません。「それが何か新しいことなの？それは私の『傷ついた子供』が声を上げているだけだ。私はたくさんの考えを持っている。それらすべて、良いものも悪いものも認識し、受け入れることができるが、私は自分が望む人生を生きるのに役立つ考えだけに基づいて行動する権利を留保する。」 私が経営者たちとグループで仕事をする際、子供向けの silly game のように見えるエクササイズを行うことがありますが、驚くほど深い効果があります。私は皆に、自分自身についての最も深い恐怖や、仕事や人間関係、人生に持ち込んでいる未表面化の「サブテキスト」を付箋に書いてもらいます。「私は退屈だ」、「私は愛されない」、「私は詐欺師だ」、「私は悪い人間だ」といった内容です。それから、各経営者にその付箋を胸に貼り付けてもらい、音楽をかけてパーティーのように振る舞います。皆が互いに握手をし、その人の目を見て、「こんにちは、私は退屈です。お会いできて嬉しいです」と自己紹介します。（ちなみに、「私は退屈です」というのは私のラベルです。私はいつも「退屈な人」と思われていたようです。） これは非常に力強い体験です。その後、経営者たちは必ず、彼らが自分に貼り付けた醜い「真実」、彼らを支配していた厳しい評価が和らいだと教えてくれます。数年後に届くメールでは、考えをただの考えとして見ることができることの安心感について語ってくれます。彼らは自分の恐怖に名前を付け、それをネタに楽しむことができるようになりました。そうすることで、彼らは自分自身でいるための余裕を生み出しました。彼らは一歩踏み出したのです。この現象のヒントは、自分の名前を構成する文字をじっと見つめることで得られます。何度も見たことがあるため、あなたは複数のレベルの表現や解釈を飛ばし、「それが私だ」とすぐに理解します。しかし、書かれた言語の特定の音を表すローマ字の形を本当に見ると、いくつかはかなり面白い形をしていることに気づきます。 （小文字の「d」を見ていますよ。） 「牛乳」というシンプルな言葉を声に出して言ってみてください。今度はそれを30秒間繰り返してみましょう。そうするうちに、変化に気づくでしょう。実験の最初の段階では、その言葉の文字通りの意味を認識しています。それは、シリアルにかけたり、コーヒーに入れたり、子供の頃にオレオを浸したりする白い液体です。しかし、言葉を繰り返すうちに、何か違ったことが起こり始めます。「牛乳」という言葉に対する典型的な関わり方が薄れていき、その音や、言うときに口がどのように動くかに気づき始めます。言葉そのものとしての「牛乳」です。次に、自分が最も嫌いな部分や、日常の困難な経験について同じ実験を試してみてください。「私は太っている」「誰も私を愛していない」「プレゼンテーションを失敗するだろう」といったフレーズを選び、それを10回言ってみてください。次に、その言葉を逆さまに言ったり、言葉の順序を入れ替えたりしてみましょう。そうすると、これらの音が、あなたに大きな影響を与える意味深いものから、力を持たない遠い存在、少し滑稽なものに変わっていくのがわかります。もはや、ネガティブな思考の視点から世界を見つめることはありません。むしろ、それを見つめています。あなたは思考とその内容の間にスペースを作り出しました。望遠鏡の向きを変えたのです。この余裕と呼吸のスペースを作ることで、選択の大きな贈り物を得ることができます。あなたは思考を単なる思考として体験し始めます—それが本来の姿だからです—それに従わなければならない指示や、苦しむべきものとしてではなく。あなたは「自分は偽物だ」という思考を持ち、それに気づき、そしてそれを脇に置くことを意図的に選ぶことができます。今この会議で意味のある貢献をすることの方が重要だからです。あなたは「配偶者が今朝の口論を修復するために最初の一歩を踏み出すべきだ」という思考を体験し、それを合理化することもできますが、その後、電話をかけることもできます。クリームキャラメルへの欲求を受け入れ、「あれが欲しい！」という思考に気づき、手を伸ばさないことを選ぶこともできます。これは抑圧ではありません。なぜなら、あなたはその思考、感情、欲望を無視したり否定したり、抑え込もうとしたりしているわけではないからです。むしろ、あなたはそれに好奇心を持って気づき、それがもたらす情報を受け入れますが、それに振り回されることはありません。 組織で十分に高い地位に上り詰めると、最終的にはスタッフができ、スタッフが報告書を送ってきます。しかし、あなたという幹部は、どの報告書に基づいて行動するか、どの報告書を脇に置くかを決める必要があります。自己中心的な宮廷人のように、思考や感情は必ずしも真実を語るわけではなく、それらは来たり去ったりすることを忘れないでください。だからこそ、これらの報告書を単なる立場表明として扱い、私たちの評価の対象とし、行動の指針となる確固たる現実の表現として扱うべきではありません。思考や感情は情報を含んでいますが、指示ではありません。私たちはその情報の一部に基づいて行動し、一部は注意すべき状況としてマークし、一部は無意味なものとして捨てるのです。 感情の柔軟性とは、さまざまな悩ましい思考や感情を抱えながらも、自分が最も望む生き方に沿った行動を取ることができる能力を指します。それが、心の束縛から解放されるということです。2010年の夏、バスケットボールのスーパースター、レブロン・ジェームズが直面した難しい決断の際に、別の形の「心の解放」が現れました。それは、彼が故郷のクリーブランド・キャバリアーズに留まるべきか、それともフロリダに移ってマイアミ・ヒートに加わるべきかという選択でした。この決断は、彼に対する多くの非難を引き起こすことになりましたが、同時に彼に二連覇の世界チャンピオンの栄光ももたらしました。彼はフロリダに移ることを決め、その後、自身の思考過程をこう語りました。「私がしたくなかったのは、感情的な決断をすることだった。私はレブロン・ジェームズにとって最善のことをしたいし、レブロン・ジェームズを幸せにすることを望んでいた。」 彼は最初、自分自身を一人称の「私」と呼んでいましたが、感情的な決断を避けたいと話す際には三人称の「レブロン・ジェームズ」に切り替えました。当時、彼の批判者たちはこの言葉の選び方を、彼の大きな自尊心から来るものだと考えました（有名なアスリートの評判を考えれば理解できます）。しかし、その後の出来事—マイアミでの成功を収めた後、彼はクリーブランドに戻ってプレーしました—は、彼がその決断に対して非常に葛藤していた可能性を示唆しています。もしそうであれば、彼は感情を管理するために洗練された言語戦略を用いたことになります。研究によれば、このように三人称を使うことは、ストレス（または不安、フラストレーション、悲しみ）から距離を置くための効果的なテクニックであり、反応を調整するのに役立ちます。また、これにより人々は将来のストレスの多い状況を脅威ではなく挑戦として捉えるようになります。 心の解放のためのテクニック： 1. プロセスを考える。長期的な視点で自分を捉え、継続的な成長の道を歩んでいると考えましょう。古い物語から引き出された絶対的な表現（「私は人前で話すのが苦手だ」や「私はスポーツが下手だ」）は、単なる物語に過ぎません。それはあなたの運命ではありません。 2. 矛盾を受け入れる。禅仏教では「片手で拍手する音は何か？」のような逆説を考えることが一般的です。あなた自身の人生にも、禅のように考えることができる逆説があるかもしれません。故郷や家族、体に対して愛と嫌悪を抱くことがあるでしょう。あなたは関係の破綻において被害者でありながら責任を感じることもあるかもしれません。これらの矛盾を受け入れることで、不確実性に対する耐性が向上します。 3. 笑いを取り入れる。ユーモアは心の解放の実践となり得ます。ユーモアを使って本当の痛みを隠すのではなく（感情を抑圧すること）、自分自身や状況について面白い点を見つけることで、受け入れ、そこから距離を置く手助けになります。 4. 視点を変える。 自分の問題を他の人の視点から考えてみてください。例えば、歯医者や子供、あるいは犬の視点からです。5. 思考を認識する。何かに引っかかったと感じたとき、その思考を「これは思考だ」と認識し、その感情を「これは感情だ」と認識しましょう。これを「私は『...』という思考を持っている」とか「私は『...』という感情を持っている」といった言葉を使って表現することができます。自分の思考や感情の意見を受け入れる義務はなく、ましてやそのアドバイスに従う必要もありません。（ちなみに、これは私がよく使う脱出のためのテクニックです。状況に応じて簡単に実行できますし、難しいやり取りの最中でも使えます。） 6. 自分に三人称で話しかける。レブロン・ジェームズの例のように、この戦略は自己中心的な視点を超え、自分の反応を調整するのに役立ちます。 手放すこと 受容的で開かれた広い視野を持つことで、私たちは自分の思考や感情を軽やかに扱い、古い物語に引っかかることなく、新しい経験を先入観なしに受け入れることができます。私たちは手放すことができるのです。モニカはデイビッドという男性と結婚しています。彼らは深く愛し合っていますが、モニカには一つ不満があります。それは、毎日デイビッドが仕事から帰るとコートを床に投げ捨てることです。この不満は些細に聞こえるかもしれませんが、特定の期間以上に続く関係を持つ人なら誰でも、こうした小さなイライラ—キャップを外したままの歯磨き粉のチューブや、朝のコーヒーをすする音—が、私たちを執拗な投影やネガティブな解釈のサイクルに引き込むことを知っています。問題は、引っかかってしまうと、その一つの次元が支配してしまうことです。私たちは、引っかかっている人々を、私たちの認識の外に存在する完全な人間として見ることができなくなり、彼らから必要なもの以上の存在として見ることができなくなります。「毎日『デイビッド、コートを床に置かないでくれない？』と言っているのに」とモニカは私に言いました。「でも毎日彼はそうするのです！彼は、私に会うのが楽しみすぎて、コートを掛けることを考えられないと言っています。」 モニカは彼の説明を理解しようとしましたが、それでもイライラしてしまい、彼はコートを床に置き続けました。彼女は床に置かれたコートを無視しようとしました。道にコートがあったときは、頑固にその上を歩きました。彼女は自分でコートを掛けようとしましたが、その際にはデイビッドに自分の努力を強く意識させるために大げさにやってみました。この時点で、床にあるコートは単なるコート以上のものになっていました。それは、デイビッドがモニカの重要な問題を真剣に受け止めていないという「事実」の象徴になってしまったのです。コートは、デイビッドが彼女を無視し、軽視している証拠となりました。コートは全体としては些細なものでしたが、彼らが口論するたびにコートの話が出てきました。そしてある日、デイビッドの誕生日の頃、モニカは状況を変えるための視点を見つけました。彼女は「彼は私を軽視するためにやっている」という解釈から距離を置くことで、それを実現しました。彼女はこの単純なイライラと、それに反応して生じる深い感情との間にスペースを作ったのです。 彼女は意識的な決断を下し、これからはそのコートに織り込んだ主観的な思いを手放し、デイビッドの意図を最も寛大に受け取ることにした。デイビッドが床にコートを置きっぱなしにしていることにこだわるのではなく、彼に誕生日プレゼントを贈ることにしたのだ。それは、デイビッドという愛する人の一部であり、傷ついたプライドや恨みを抱くことなく、愛情をもって彼のコートを拾い上げることを受け入れるということだった。彼女は綱引きを終わらせるために、ロープを手放すことにした。「私はそれを渋々やったわけじゃない」と彼女は私に言った。「敗北感を抱いてやったわけでもない。私は、彼を愛しているから、そして私たちの関係を大切に思っているから、喜んで、優しく、受け入れる気持ちでやったの。もしデイビッドに何かあったら、彼とそのコートをもう一度私の人生に戻すために、百万のものを手放す覚悟があるわ。」 友人のリチャードは、妻ゲイルとの15年間のフラストレーションについて話してくれた。リチャードは在宅勤務をしており、ゲイルはひどい通勤をしていたため、彼は家事を担当する主夫の役割を担っていた。時間が経つにつれ、ゲイルはキッチンに関わることが少なくなり、リチャードはかなりの料理上手になった。しかし、週末や特にゲストが来るときには、彼はいつも彼女が手伝ってくれることを期待していた。なぜなら、一緒に料理をする方が楽しいからだ。だが、彼女は決して手伝わなかった。リチャードはますます怒りとフラストレーションを感じるようになった。ゲイルは彼を利用しているのか？なぜ彼を家政夫のように扱うのか？彼女は彼をシンデレラだと思っているのか？そんなある日、彼がゲストのためにラムタジンを作っているとき、彼はひらめきを得た。彼はゲイルが自分を愛していること、そして彼女が自己中心的な人ではないことを知っていた。また、彼女は料理を楽しんでいないが、素敵な食器を出したり、テーブルを整えたり、花を飾ったりすることは楽しんでいることも理解していた。キッチンでの彼女の手伝いを拒むことに対する他の解釈は、彼自身の選択であり、妻との関係を助けるものではなかった。彼は不公平感を手放すことを選び、妻が野菜を切ったり、グレービーをかき混ぜたりする手助けをしてくれるという期待も手放した。その認識と受け入れは、彼に大きな安堵感と深い内面的な自由を与えた。また、彼はゲイルとの関係に新たなエネルギーと活力を注ぎ込むことができた。手放すものは、他の人が手放すものとは異なることがある。時には過去の経験を手放すこともあるし、期待や関係を手放すこともある。時には他人を許すこと、時には自分を許すことを意味することもある。「手放す」という言葉を口にするだけで、希望や安堵感が生まれることがある。しかし、その言葉は、何も残らないのではないか、絶望的な状況に resign してしまったのではないかという不安を引き起こすこともある。しかし実際には、私たちが一つのものを手放すと、他のすべてのものが残るのだ。 その一片の感情的な漂流物にしがみついていると、私たちは宇宙そのものという動的なシステムの一部であることを感じることができなくなります。私は、望遠鏡を逆さにして広い視野を得ることの価値について話してきました。宇宙飛行士たちは、この広い視野を最も文字通りの極限まで体験します。彼らは「オーバービュー効果」と呼ばれる現象について語ります。これは、深宇宙を旅した後に振り返り、私たちの惑星全体を眺めることで得られる変容のことです。私たちとその問題、大小さまざまなものが、黒い宇宙の中で小さな青いビーチボールのように見えるのです。これは「一歩踏み出して」新たな視点を得るということです。オーバービュー効果に最も関連付けられる宇宙飛行士の一人がエドガー・ミッチェルです。彼はアポロ14号の月着陸モジュールのパイロットであり、1971年には月面を歩いた6人目の人間です。ミッチェルは、自身の啓示の瞬間を次のように表現しました。「帰路の途中、240,000マイルの宇宙を通して星々や自分が来た惑星を見つめていると、突然、宇宙が知的で愛に満ち、調和のとれたものであると感じました。」 誰もがこのような神秘的なビジョンを受け入れられるわけではありませんが、少なくとも「手放す」ということは「軽く持つ」ということに変わることができます。そしてそれが起こると、心は広がります。これは運命に対する受動的なあきらめを意味するのではなく、むしろ物事が実際にどうなっているのかに対する重要な関与を意味します。それは、硬直した思考のレンズによってフィルターされず、歪められないものです。 シャディアックは、ジム・キャリーに『エース・ベンチュラ/ペット探偵』で初めての大役を与え、その後『ライアー・ライアー』や『ブルース・オールマイティ』などの大ヒット作を監督しました。彼はエディ・マーフィ、ロビン・ウィリアムズ、モーガン・フリーマン、スティーブ・カレルとも仕事をしました。2000年代初頭までに、シャディアックの映画は20億ドル以上の興行収入を上げ、彼自身の資産は5000万ドルを超えていました。ロサンゼルスに17000平方フィートの豪邸を所有し、高級車のフリートを持ち、プライベートジェットで旅行していました。ほとんどの人の基準から見れば、彼は超競争の激しい映画業界で成功を収めたと言えるでしょうが、彼自身の基準ではそうではありませんでした。「ライフスタイルは悪くなかった」と彼は書いています。「しかし、幸福を高めるという約束を果たすことはありませんでした。私はそれをすべて中立的に感じ、ある意味ではネガティブに感じました。そして、他の人々のニーズ—食べ物や医療などの基本的なニーズを満たせない人々のことを考えると、それは正しいとは思えませんでした。誰もあなたのところに駆け寄ってきて、そのお金を手渡してくれるわけではありません。あなたはそれを求めなければなりません。そして、それを求めることによって、暗に示されるのは、私が他の人よりも価値があるということです。料理人やメンテナンスマン、清掃員よりも価値があるということです。しかし、私はそれを信じていません。私たちの経済学の教科書はそう教えるでしょうが、私の心はそうではないと言っています。」 シャディアックは、自身の「価値」が文化的に認められているにもかかわらず、何か違うものが必要だと気づきました。 彼は自宅の大邸宅を売却し、より小さな住まいに引っ越しました。それは決して禁欲的ではありませんでしたが、彼にはよりふさわしいと感じられました。彼は商業航空会社のエコノミークラスで飛行し、地元の移動には自転車を使うようになりました。また、映画プロジェクトに対しても選り好みをするようになり、信じる団体に寄付を始めました。シャディアックは物質的な所有物を完全に手放したわけではなく、彼の人生において適切な位置を持つようにそれらを絞り込みました。その結果、彼は真の優先事項にもっと時間とエネルギーを注ぐことができるようになりました。彼は自分の選択が自分自身のためだけのものであることを確実にしました。「私は誰も判断できない」と彼はインタビューで語りました。「私の道は他の誰かとは違う。私はすべてを手放したわけではない。私はただ、自分のニーズに出会っただけだ。」 シャディアックは、自身の人生を再調整するためにしっかりとした原則を用いたため、周囲で何が起ころうとも、それらの原則は強力な指針として機能し続けるでしょう。「私たちは非常に外的な成功モデルを持っています」と彼は説明しました。「特定の職業的地位や一定の富が必要です。本当の成功は内面的なものだと思います...それは愛です。それは親切です。それはコミュニティです。」 彼のハリウッドの友人たちの中には、彼が狂っていると思い、ためらうことなくそのことを伝えた者もいましたが、他の人々は彼の決断を称賛しました。しかし、どちらの反応も彼にとってはあまり重要ではありませんでした。ライフスタイルの変化以降、彼が幸せかどうか尋ねられた際、彼は「間違いなく」と答えました。彼は自分にとって正しいことをしていると知っており、そのことが批判や称賛に関係なく、自分の道を進む勇気を与えてくれました。要するに、彼は「自分の理由を歩んでいる」のです。「自分の理由を歩む」とは、自分自身の価値観に基づいて生きる技術であり、自分が大切にしている信念や行動、そしてそれが自分に意味や満足感を与えるものです。本当に自分自身の価値観を特定し、それに基づいて行動すること—他者から押し付けられたものではなく、自分が本当に気にかけていること—は、感情的な柔軟性を育むための重要な次のステップです。 私たちは自分自身のものでない決断を下すことがあります。自分が大切にしていることを特定し、それに基づいて行動することは、必ずしも簡単ではありません。私たちは、文化、広告主、育ち、宗教教育、家族、友人、仲間から、何が重要であり、何が私たちを価値ある存在にするかについてのメッセージに常にさらされています。ほとんどの人はプライベートジェットや広大な超高級不動産を求めているわけではありませんが、それでも私たちは皆、シャディアックが経験したのと同じような文化的圧力を感じています。隣人が自分よりも高級なトヨタを運転しているかもしれませんし、フォルジャーズを家で淹れる代わりにスターバックスで5ドルのコーヒーを買っているかもしれません。彼女はより素敵なバケーションを取ったり、家庭の手助けを多く雇ったり、キャリアでより充実しているように見えたり、結婚生活が幸せそうだったり、親としてより優れているように見えるかもしれません。文脈はどうであれ、比較をする行為は同じです。 シャディアックがハリウッドで自分の選んだ道を進んでいたが、それが実際には自分の選択ではなかったことに気づくまでのように、私たちもまた、目を閉じてただ日々を乗り切ろうとする傾向があります。もし指針が必要なら、周りを見渡して他の人が何をしているのかを確認し、無意識に「満足の普遍的な鍵」として教えられたさまざまなものを選んでしまいます。例えば、大学教育、住宅の所有、子どもを持つことなどです。しかし、これらは誰にでも当てはまるわけではありません。自分で考えるよりも、目に見えるものを追う方がずっと早くて簡単なのです。他人の行動や選択は、私たちが思っている以上に多くのレベルで影響を与えます。これは「社会的感染」という興味深い現象によるものです。この言葉を聞いてウイルスを思い浮かべるかもしれませんが、まさにその通りです。研究によれば、特定の行動は風邪やインフルエンザのように、他の人から「感染」することがあるのです。あなたが接触する肥満の人が増えるほど、肥満になるリスクも高まります。また、離婚という、個人的で深い決断だと思われるものも、あなたの周りのカップルが離婚している場合、あなたの離婚の可能性が高くなるのです。そして、さらに奇妙なことに、感染症のように人から人へと伝染するのではなく、あなたが接触したことのない人からも「行動を感染」させられることがあります。ある研究では、カップルが離婚する可能性は、友人が離婚するだけでなく、友人の友人が離婚する場合でも高くなることがわかりました。つまり、あなたの個人的な生活は、知らない人たちによっても影響を受けるのです。これは小さな決断にも当てはまります。スタンフォード大学のマーケティング教授は、25万人以上の航空機の乗客を追跡し、隣の席の人が機内で購入をすると、あなたも30％もその購入をする可能性が高くなることを証明しました。行き先のない飛行機の中で、30％の影響は、見たくもない映画や、別に食べたくもなかったスナックの山に繋がることもあります。このような選択は、無意識の意思決定に基づいており、衝動と行動、考える人と考えが間に何のスペースもない状態で、群れの本能が働くのです。時にはこの行動が許されることもあります（もう一本の飛行機の映画を見ることがあなたを殺すわけではありません）。時にはそれが有益なこともあります。もしあなたの友人たちが定期的に運動をしているなら、あなたもソファから立ち上がる可能性が高くなるでしょう。しかし、長期的に無意識の自動操縦の決断をしすぎると、最終的には他の誰かの人生を生きているように感じることになります。それは、あなたが必ずしも共感しない価値観に沿った人生です。（さらに言えば、実際には欲しくなかった機内スナックの分だけ余分な体重を抱えていたり、読みたかった本を読む時間がなかったのに、結局何時間も読まずに過ごしていたりするかもしれません。）トーキング・ヘッズの歌のように、「そしてあなたは自問するかもしれません / さて…どうしてここにいるのか？」 「流れに身を任せる」だけでは、あなたの仕事や人生から目的が失われてしまい、個人的および職業的な関係が脆弱で不確実に見え、意図を持って生きることがほぼ不可能になります。これにより、本当に達成したいことができなくなるかもしれません。今後の生活に合わせた決断をするためには、自分にとって大切なことに目を向け、それを指針として活用する必要があります。もし自分の価値観を整理する時間を取ったことがないなら、常にその場しのぎの状態になりがちです。その結果、インターネットをサーフィンしたり、無意味なメールのチェーンレターを転送したり、何時間もリアリティ番組を見たりして、時間を無駄にし、満たされない気持ちになることが多いのです。このような明確な意図の欠如は、恋愛関係から休暇の選択に至るまで、人々の選択に現れます。（とはいえ、もし皆が私と同じものを好んでいたら、私のお気に入りの小さなホテルはとても混雑してしまうでしょう。） 自分の価値観を知らないことは、必ずしも自動操縦のような決断につながるわけではありません。もう一つの危険は、考え抜かれたように見えるが自分にとっては役に立たない選択をしてしまうことです。例えば、仕事から2時間離れた場所に家を買うことを決めることです。この場合、長い通勤が本当に大切だと思っている家族との時間を奪うことになることを認識していないのです。このような逆効果のある決断に多くのエネルギーを費やしてしまい、そのエネルギーは目標達成に向けて使った方が良いのです。明確な価値観を持たずに選択をし、関係を築くことは非常に負担の大きい作業です。それは、毎日すべてが不確実な状態で世界に向き合う混乱を伴うだけでなく、時には自分の感情を調整して、期待されていると思われることに合わせる必要があることも意味します。例えば、ウォーリー・ワールドへのまた別の休暇旅行に対して興奮しているふりをすることなどです。実際には、どこにでも行きたいと思っているのに。 「私の人生はどのようなものになってほしいのか？」心理学者たちは、20代前半の人々に、自分の現在の姿から未来の自分への手紙を書くように依頼しました。あるグループは、3か月先の「近い自分」を想像するように求められ、もう一方のグループは20年先の「遠い自分」を想像するように指示されました。そして、「その時の自分を考え…今の自分について、重要で大切なトピック、そして自分の人生をどう見ているかを書いてください」と指示されました。つまり、彼らは自分にとって何が重要であるかを考え、言葉にするよう求められたのです。 手紙を書いた後、2つのグループは、盗まれたコンピュータを買うこと、保険詐欺を行うこと、または違法にメディアをダウンロードすることなど、3つの違法なシナリオからなる質問票を提示され、どれに参加する可能性があるかを尋ねられました。遠い自分への手紙を書いた人々は、近い自分への手紙を書いた人々よりも、これらの3つの不正行為に参加する可能性が有意に低いことが分かりました。 一見すると、自分自身に宛てた手紙を書くことが、どのように行動に対する態度を変えることができるのかは明確ではないかもしれません。しかし、これらの作家たちは「自己の連続性」を創り出していました。彼らは遠い自分自身や自分の価値観とつながることで、他の要素や状況が変わっても安定した核心的信念と道徳的な指針を持つ人間として自分を理解することができたのです。それに対して、わずか3か月先を見据えるように求められた人々は、研究が示すように、遠い自分自身を抽象的な他人として考え続けました。そして、まるで他の誰かのために選択をしているかのように、その選択を行いました。結局のところ、20年後の自分が今の自分とはほとんど関係がないと信じているなら、盗品を買ったり、保険会社を騙したり、あるいはもっと一般的な現実の例として、喫煙を始めたり、退職金を無駄にしたり、クレジットカードの借金を抱えたりしても、なぜ気にする必要があるのでしょうか？自己の連続性を創り出すことは、悪い選択を防ぎ、良い選択を促す助けになります。 別の実験では、大学生の参加者に、突然1000ドルを受け取ったふりをするように指示されました。そして、そのお金を「特別な誰かのために何か素敵なものを買う」「退職基金に投資する」「楽しく贅沢なイベントを計画する」「当座預金口座に入れる」という4つの異なるカテゴリに振り分けるように求められました。しかし、参加者がその想像上の風当たりを分配する前に、研究者たちは各参加者を仮想現実環境に置きました。グループの半分は現在の自分のデジタルアバターを見て、もう半分は70歳の時の自分のデジタルアバターを見ました。予想通り、年齢の高いアバターを見たグループは、理論上の風当たりのうち、退職基金に振り分ける金額が2倍以上になりました。長期的な視点を持つことは、長期的に利益をもたらす行動につながります。 ジェフ・キニーは、ベストセラーの子供向けシリーズ『ウィンピー・キッドの日記』の著者です（4500万部が45言語で販売）。彼は自分の作品の成功に興奮しており、これからも続けていくつもりですが、この一つの創作だけでは永遠に自分を支えるには不十分であることも理解しています。「もし私の人生が『ウィンピー・キッド』だけだったら、あまり充実感は得られないだろう」と彼はニューヨーク・タイムズに語りました。「私は一生『ウィンピー・キッド』の枕カバーをデザインしていたくはない。」 未来の自分とつながることで、キニーは自分の価値観により合致した道を歩むための動機を見つけました。彼は故郷に書店を開き、時折漫画のクラスを教えたり、レジやカフェで働いたりしています。彼にとって、それは自分に多くを与えてくれた世界に何かを返すことが大切で、それが正しいと感じています。「この書店のおかげで一人の子供の人生が変わるなら、それだけで全ての価値がある」と彼は言いました。 キニーとシャディアックの物語は、もっと大きな真実を示しています。それは、自分自身の価値観を理解し、それに従って生きることで、自分自身に対しても心地よくなれるということです。他人と自分を比較する必要はありません。なぜなら、あなたは自分自身の定義によって成功しているからです。シャディアックは成功を愛とコミュニティに満ちた生活を送ることと解釈し、キニーはそれを還元することと解釈しています。彼ら自身の基準によれば、二人とも大きな成功を収めています。 **価値観を見つける** 「価値観」という言葉には、厳しい教訓や日曜学校のような印象があり、あまり魅力的ではありません。それは制約的であったり、罰を与えるようなものであったり、さらには判断的であると感じられます。「正しい」価値観（あるいは「間違った」価値観）を持つことについて多くのことが語られますが、それは実際にはどういう意味なのでしょうか？そして、どの価値観が持つに値するかを決めるのは誰なのでしょうか？まず第一に、柔軟性のない正しい・間違ったの概念はあまり役に立たないと思います。そして、それは感情的な柔軟性についての本にはふさわしくありません！代わりに、私は価値観を私たちを支配するルールではなく、人生の多くの側面に持ち込むことができる目的ある行動の特質として捉えています。価値観は普遍的ではありません。一人にとって「正しい」ことが、他の誰かにとってはそうでないこともあります。しかし、キャリアの成功、創造性、親密な関係、誠実さ、利他主義など、自分にとって重要なことを特定することは、選択肢がほぼ無限にある中で、貴重な継続性の源を与えてくれます。価値観は、あなたを安定させる心理的なキールのような役割を果たします。そして、ただ一つに絞る必要はありません。私の同僚は価値観を「ダイヤモンドのファセット」と表現しています。彼はこう言います。「一つを正面に向けると、別の一つは遠ざかるかもしれないが、それでも全体の一部として存在し、プリズムを通して見ることができる。」 価値観の他の特徴は以下の通りです： - 自由に選ばれたものであり、押し付けられたものではない。 - 目標ではなく、固定されたものではなく継続的なものである。 - あなたを導くものであり、制約するものではない。 - 静的ではなく、能動的である。 - あなたが望む生き方に近づくことを可能にする。 - 社会的比較からの自由をもたらす。 - 自己受容を促進し、これはメンタルヘルスにとって重要である。 何よりも、価値観はあなたが活用できるものです。それは、人生の旅を通じて、どこに導かれようとも、正しい方向に足を置くのを助けてくれます。著者エリザベス・ギルバートが自伝『食べて、祈って、愛して』を書いていたとき、彼女は自分自身や本、そして執筆というプロジェクト全体について多くの疑念を抱いていました。「私は『これは最悪だ』という強いマントラが頭の中で鳴り響いていました」と彼女は振り返ります。彼女は苦しみ、宇宙に対して作家にさせたことを呪いました。そして、彼女の心の中での否定的な自己評価の無限ループから抜け出し、彼女は自分が持っていることに気づいていなかった価値観を見出しました。「私が気づいたポイントはこれです—私は宇宙に対して素晴らしい作品を書くと約束したわけではなく、ただ書くと約束しただけなのです。」 「だから、私は頭を下げて、誓いに従って汗を流しました。」彼女にとって最も重要だったのは、作家としての自分を貫くことでした。その信念を見出し、それに忠実であり続けた結果、彼女は本を完成させました。その後のことは、私たちが知る通り、出版の歴史となりました。ここで、自分の価値観を見つけるために自問自答してみると良い質問をいくつか挙げます。 「心の奥底で、私にとって大切なことは何か？どんな人間関係を築きたいのか？私の人生は何についてあるべきか？私は普段どのように感じているか？どんな状況が私を最も活気づけるか？もし奇跡が起こり、私の人生の不安やストレスがすべて消えたら、私の人生はどのようになるのか、そして新たに追求したいことは何か？」これらの質問への答えは、あなたの人生の指針となる原則を見つける手助けになります。その多くは、あなたが明示的に意識していなくても、内在しているものかもしれません。 人々があなたにアドバイスや専門知識を求める特定の分野はありますか？特定の活動や仕事のプロジェクトを行っているときに、最も生き生きと感じますか？自分らしさを最も感じる瞬間はありますか？重要なのは、何かが「正しい」か「間違っている」かではなく、それがあなたの望む生き方にどのように関係しているかです。自分が大切に思うことがわかれば、無関心なことから解放されることができます。例えば、良い親であることを大切に思うなら、それが具体的に自分にとってどういうことなのかを理解することが、一般的な「良い親」の概念に合わせようとするよりもはるかに重要です。世界にはさまざまな親がいて、良い親であるための唯一の正しい方法は存在しません。あなたの住んでいる街や近所、友人のグループの中でも同様です。 親として自分に問いかけるべき質問の例としては、「子どもと一緒にいるとき、他の人にどのように見られたいか？自分を観察したら、どのように見えるか？状況によって行動は一貫しているか？私の行動は、良い親とは何かという自分の核心的な信念と一致しているか？」などがあります。 もちろん、育児は一例に過ぎません。日常生活のほぼすべての側面に対して同じような質問を適用できます。これを始める一つの方法は、毎晩寝る前に一つの質問に書き込むことです。「今日を振り返って、実際に時間をかける価値があったことは何か？」これは、特定の日に何を好きだったか、嫌いだったかではなく、価値があると感じたことについてです。数週間後にこの質問に対する答えを書くことがほとんどないと気づいたら、毎朝目覚めたときに「もしこれが私の最後の日だったら、素晴らしい最終日を作るためにどう行動するか？」と自問してみてください。例えば、妻との関係を大切に思っているのに、仕事から帰ってきたときに本当の挨拶をしない習慣がついてしまった場合、彼女がドアを通り抜けるときに何をしていてもやめて、温かいハグで迎えることを決めるかもしれません。 新しいことを経験した後は、それが自分の時間に見合ったものだったかどうかを判断できます。そして、しばらくすると、自分が重要だと考えることに沿った行動や経験のリストができるでしょう。 **内部告発者** 24歳の時、ジョセフ・ダービー軍曹はアメリカ陸軍の予備役でした。イラク戦争の初期に召集され、彼は今や悪名高いアブグレイブ刑務所に配属されました。そこで、他の世界が知らないうちに、アメリカの兵士たちが拘留者に対して身体的および性的虐待を行っていました。刑務所の壁の中では、このような行動が普通のことのように思われ、次々と他の兵士たちが虐待に加わる中、ダービーは目を背けました。仲間の看守から虐待の写真が含まれたCDを渡されたときも、彼は最初はそれに同調しました。「最初は面白かった」と彼はインタビューで語りました。しかし、目にするものが増えるにつれて、彼はその虐待が「自分が個人的に信じていることや、戦争のルールについて教えられてきたことすべてを侵害している」と気づくようになりました。数日間のストレスフルな熟考の後、彼はそのCDを上司に渡しました。この行動が最終的に、写真に写っていた多くの兵士たちの起訴につながりました。 軍の文化において、同調と忠誠心は重要な概念です。ストレスのかかる状況下では、緊密に結びついた軍の部隊のメンバーは危険な集団思考に陥り、他の文脈では間違っていると非難するような暴力的で非人間的な行動を示すことがあります。アブグレイブでの残虐行為は、集団の強制力という強力な現象の教科書的な例です。集団行動の引力に抵抗するには大きな強さが必要であり、ダービーは自分の内なる真実に基づいて行動することで劇的な転換を果たしました。自分の価値観に沿って行動することで、彼はグループの行動から解放されるだけでなく、虐待を公にする勇気をも奮い起こしました。彼は内部告発者として見つかることを恐れ、ある時は枕の下に銃を置いて眠るほどでした。 その結果は衝撃的でしたが、ダービーの選択は実際には非常にシンプルでした。彼には受け入れ可能な行動に対する強い個人的な感覚があったため、情報提供者になる決断は最終的に明快でした。自分の本当の自分と重要だと思うことに繋がると、感じ方と行動の間の溝が埋まります。後悔が少なく、迷いも少なく、人生を生き始めるのです。 私たちの多くは、ダービー軍曹のような厳しい状況には直面しないでしょうが、私たち全員は他の多くの選択に直面しています。クレジットデフォルトスワップを売る仕事をするか、どこに定住するか、子供をどう教育するかなどです。些細な選択—夕食を作るかピザを注文するか、歩くか車を運転するか—も積み重なります。アリストテレスが彼のギリシャの友人たちに言ったように、「あなたは、習慣的に行うことそのものである。」 だからこそ、自分の価値観を明確に理解することが、変化と充実感を見つけるために重要なのです。価値観は持っていて良いものというだけではありません。 むしろ、研究によれば、価値観は私たちがより高い意志力や根気を発揮する手助けをし、ネガティブな社会的影響から守ってくれることが示されています。また、私たちを制限する無意識のステレオタイプや信念からも守ってくれますが、それに気づかないまま影響を受けてしまうこともあります。そして、それが私たちの挑戦に立ち向かう能力に実際に悪影響を及ぼすこともあります。例えば、医者になることを夢見る女子大学1年生が、常に「女の子は科学が苦手」と言われて育ったとしましょう。そこで、初めての生物のテストで悪い成績を取ったとします。その場合、クラスを辞めて夢を諦めてしまう可能性が高くなります。しかし、もし自分にとって何が大切かを明確に理解していれば、状況は変わります。ある重要な研究では、自分の個人的な価値観を特定することが、少数派の学生たちを危険な文化的メッセージから守るのに役立ったことがわかりました。研究では、アフリカ系アメリカ人とラティーノの中学生が、最も大切なことを書き出す10分間のエクササイズを行いました。彼らの回答には、ダンスや家族、政治などが含まれており、このシンプルなエクササイズの効果は驚くべきものでした。自分自身の外にある世界や人々とのつながりに焦点を当てた結果、学生たちは成績を向上させ、白人のクラスメートとの成績差を縮めることができました。多くの場合、その効果は高校にまで持続しました。これらの子どもたちが数分間、自分の核心的な価値観について考えただけで、こうした結果が得られたのです。 同様のシナリオが、入門物理学のコースに登録している女子大学生のグループにも見られました。ここは、性別や科学的能力に対する疑念が広がりやすい典型的な場面です。ランダムに選ばれた学生たちが価値観の確認エクササイズを行った結果、物理の試験やコース全体での成績が、エクササイズを行わなかった学生たちよりも良好でした。自分にとって重要なことを考えることで、彼女たちは文化的な懐疑心に関係なく、本来の潜在能力を引き出すことができたのです。 私たちはこの地球に限られた時間しか存在しません。その時間を意味のある形で賢く使うことは理にかなっています。そして、研究が示すように、何が大切かを強く意識することは、より大きな幸福感や健康、強い結婚、さらには学業や職業での成功につながります。ある研究の被験者は、たった一つの核心的な価値を確認することで、潜在的な健康問題に関する警告に対してより良い反応を示し（今後それに対処する意図をより強く表明し）、他者の文化的世界観をより受け入れるようになりました。 私たちが他者に何が正しいか、重要か、かっこいいかを言われるのではなく、自分自身にとって真実であることに基づいて選択を行うとき、私たちはほぼどんな状況にも建設的に立ち向かう力を持つことができます。 他人の目を気にしたり、見せかけにとらわれるのではなく、自信を持って前に進むことができます。自分の価値観を歩むこと もちろん、自分が本当に大切に思っていることを見極めることは、自分の「なぜ」を歩むプロセスの半分に過ぎません。価値観を特定したら、それを実際に行動に移す必要があります。これはある程度の勇気を要しますが、恐れを知らないことを目指してはいけません。むしろ、価値観を指針にして、自分にとって大切なことに向かって、恐れに真正面から向き合うことを目指すべきです。勇気とは恐れがないことではなく、恐れを抱きながらも行動することです。 ポーランドに住んでいた7歳のイレーナ・センドラーは、父親である医者から「誰かが溺れているのを見たら、飛び込んで助けなければならない」と教えられました。第二次世界大戦中にナチスが彼女の町を侵略したとき、彼女が大切にしていた「助ける」という価値観が、彼女をユダヤ人の隣人をかくまい、食べ物を与える行動へと導きました。戦争が進むにつれて、センドラーは同じ志を持つ友人たちと共に、ユダヤ人家族が悪名高いワルシャワ・ゲットーから逃れるための偽の書類を何千枚も作成しました。その後、腺チフスの検査を行う社会福祉士に変装し、自らゲットーから子供たちを密かに救出し始めました。それは恐ろしいことでしたが、彼女は決して揺らぐことはありませんでした。ゲシュタポに逮捕され、死刑を宣告されたときでさえもです。彼女は後に、その知らせを聞いたときの安堵感を語りました。ついに、彼女が選んだ勇敢な道に伴う恐れから解放されるのだと。すると、ある看守が彼女を助けて逃がし、隠れることになりました。しかし、戦争の残りの期間、自分を守るのではなく、センドラーは自らの価値観に忠実であり続け、ユダヤ人の子供たちを救うために、巨大なリスクを冒して活動を続けました。彼女が救った子供たちは少なくとも2,500人にのぼります。逃げることがはるかに簡単で安全だったにもかかわらず、彼女はその道を貫きました。しかし、センドラーは行動がなければ、価値観はただの願望に過ぎず、私たちが本当にあるべき姿ではないことを知っていました。 あなたの価値観に基づく行動が、センドラーのように生死に関わるものであれ、あるいは「時間通りに寝るべきか、もう1時間Netflixを楽しむべきか」といった日常的なものであれ、最終的には「選択のポイント」にたどり着くことになります。これは比喩的な分岐点であり、あなたに選択を迫ります。しかし、多くの選択肢—黒い靴か茶色の靴か？ラテかカプチーノか？—とは異なり、各選択のポイントはあなたが「なぜ」を歩む機会を提供します。あなたは自分の価値観に向かって進み、なりたい自分のように行動しますか？それとも、自分の価値観から離れ、反対の行動を取りますか？価値観に向かう選択をするほど、あなたの人生はより活力に満ち、効果的で意味のあるものになるでしょう。 残念ながら、困難な思考や感情、状況にとらわれると、私たちはしばしば価値観から離れる行動を取り始めます。もしあなたが人間関係を大切にし、結婚を希望しているなら、インターネットでの出会いや料理教室、ロッククライミングのクラス、あるいは共通の興味を持つ人と出会えるかもしれない読書クラブに参加することで、その価値観を行動に移すことができます。 自分があまりにも恥ずかしがり屋で緊張しているから行動を起こせないと主張することは、自分自身を後退させることを許しているのと同じであり、あなたが大切にしていることとは真逆の行動です。もし健康になりたいと思うなら、食事を変えたり、ジムに通ったり、エレベーターの代わりに階段を使ったりすることから始めることができます。しかし、それは単なる知的なコミットメントではいけません。実際に行動に移さなければなりません。「自分の理由を歩く」と言うべきでしょうか？自転車に乗るとき、バランスを保ち、直立するためには常に動いている必要があります。価値観も同じです。 **目標の対立** あなたはどれだけの回数、強く感じる二つの選択肢の間で引き裂かれたことがありますか？仕事と家族？自分を大切にすることと他人を大切にすること？精神的な傾向と世俗的な傾向？あるいは、もっと言えば、あなたの価値観に向かうことが互いに反対の方向に進むことになったらどうしますか？重要なのは、これらの選択肢を「良い」か「悪い」と考えるのではなく、等しく異なるものとして捉えることです。そして、選択の理由を見つけるのはあなた次第です。一方が他方よりも優れているからではなく、単に決断を下さなければならないからです。適切な決断を下すためには、自分自身をよく理解しておく必要があります。哲学者ルース・チャンは「選択は、人間の条件の特別なことを祝う機会です…私たちが自分自身のために理由を作り出す力を持っていること」と述べています。 私たちが価値観の対立と見なすものは、実際には目標の対立（重要なことに、価値観は目標ではありません）や時間管理の問題、計画や行動にコミットすることの難しさであることが多いです。また、単なる人間として、同時に二つの場所にいることができないということもあるかもしれません。この点で多くの人が直面する最大の問題の一つは、仕事と生活のバランスを取ることです。私自身も含め、多くの人にとって、仕事と子供やパートナーとの時間の間で常に引っ張られています。しかし、もし選択が本当に仕事と家庭の間のものではないとしたら？もし選択が対立や葛藤ではなく、両方に完全にコミットすることについてであったらどうでしょうか？ 「私は愛情深い親であることを大切にしている。だから、子供たちとの関わりにその愛を持ち込む」と言い、「私は生産的な働き手であることを大切にしている。だから、毎日デスクにその生産性を持ち込む」と言うことは、「私は愛情深い親であることを大切にしているので、毎日5時にオフィスを出る」と言うこととは大きく異なります。前者のアプローチでは、あなたはもはや対立を経験しているのではなく、人生における可能性の拡大を経験しています。価値観は行動の質に関係しているため、あなたが価値観を実践するのに費やす時間の量は、それがどれだけ重要かを反映するものではなく、愛する人たちとの貴重な瞬間や仕事の限られた時間に対する関与の度合いを制限するものでもありません。 もしプロジェクトを完成させるためにオフィスで12時間働かなければならないとしたら、配偶者に素早くメールやテキストを送るといった簡単なことでも、愛情深いパートナーであるという自分の価値観をつなぎとめることができます。（心理学の分野では「ソーシャルスナッキング」と呼ばれています。）出張が必要な場合でも、通常は出発中に毎晩子どもたちに電話をかけて、話をしている間は本当に彼らに集中することができます。これらの価値観を大切にすることは、オフィスで少し努力し、効率的に働くことを意味するかもしれません。そうすれば、合理的な時間に仕事を終えることができるでしょう。また、3月のマッドネスの賭けプールを運営したり、会社のソフトボールチームに参加したりすることを諦めなければならないかもしれませんが、これらの活動を家族生活の価値と関連づけて考えることで、そのようなトレードオフは容易になります。もちろん、時には決断がより複雑になることもあります。もし仕事が息子の誕生日に出張することを絶対に必要とするなら、どれだけ子どもとの関係を大切に思っていても、家に留まることはないでしょう。（あなたはまた、請求書を支払ったり、子どもを養ったりすることも大切に思っています。）しかし、愛情深い親であることを重視しているので、町を離れる前にお祝いを企画したり、特別なものを誕生日に届けたり、パーティーにビデオ通話をしたりするなど、愛を示す別の方法を見つけることができます。私たちは皆、状況に応じて異なる価値の領域に時間を費やしており、一つの領域にいるからといって他の領域の価値が減るわけではありません。難しい選択をすることは、実際には解放的であり、自分が本当に誰であるかを定義する手助けとなり、私たち全員が自分の人生を形作る力を持っていることを示します。選ばなかった道を諦めることに伴う痛みを受け入れることができれば、あなたが下した決断を受け入れ、明確に前に進むことができます。実際、価値観は制限的でも抑圧的でもありません。むしろ、価値観は私たちに、そうでなければ自分自身に許さないかもしれない自由度を与え、継続的なサポートのネットワークを提供します。自分の価値観を知ることは、私たちを柔軟にし、新しい経験に対してオープンにします。私たちは価値観を使って、より意図的で満足のいく「前向きな行動」をし、反射的で生産的でない「後ろ向きな行動」を減らすことができます。 しかし、価値観に従って生きること、つまり「自分のなぜを歩む」ことは、困難のない人生をもたらすわけではありません。私たちは皆、信念がどれほど確固たるものであっても、特定の決断に関係なく、ジレンマに直面します。価値観に向かって進むことは、瞬間的には楽しいことでも簡単なことでもありません。たとえば、あなたが社交不安を抱えていて、友人がパーティーに招待してくれた場合、最も簡単な返事は「ごめんなさい」と送ることかもしれません。しかし、もし本当に友情を大切にし、その価値観に従うなら、あなたは「はい」と言って前向きな行動をとるでしょう。パーティーに到着すると、家に留まっていた場合よりも、さらに不快感を感じることになります。しかし、この初めの不快感は、意味のある人生への入場料です。エリザベス・ギルバートが発見したように、たとえ彼女が執筆に専念し始めたとしても、そのプロセスは依然として厳しいものでした。 軍曹 ダービーとアイレナ・センドラーは、自分の信念に忠実であることが、人生をより楽にするのではなく、むしろより困難な道を選ぶことを意味することを学びました。私は、著名な霊長類学者ジェーン・グドールとの深い対話を思い出します。彼女は、自身の輝かしいキャリアのある時点で、保護活動や動物福祉に捧げていた時期に、頻繁に涙を流していたと語りました。彼女は後に友人とこのことを話し、その友人がなぜそんなに悲しかったのかと尋ねました。「私は自分でも驚くようなことを言ったんです。それまで考えたこともなかったことです」とグドールは言いました。「『私は自己中心的でいる権利を放棄していることを知っていたから泣いていたと思う』と言ったんです。それが私の言ったことです。変ですよね？」 私の同僚はこのジレンマをこう表現しました。「あなたの心は、『ああ、これを価値観に基づいて選べば、選択した後にそんなに悪い気分や葛藤を感じないと思ったのに』と言います。しかし、単純な事実は、あなたはまだ選ばなければならないということです。」 選択には必ず喪失が伴います。選ばなかった道を放棄し、どんな喪失にも一定の痛み、悲しみ、さらには後悔が伴います。自分がなぜ何かをしているのかを理解していても（「私が実際に時間をかける価値があったのは何だったのか？」という質問を思い出してください）、それについて不安や悲しみを感じることがあります。違いは、あなたがその選択に対して本当の投資を持つことで、困難な感情をうまく乗り越える手助けになるということです。たとえあなたの選択が間違っていたとしても、少なくとも正しい理由でその決断を下したことを知ることで慰めを得ることができます。あなたは勇気、好奇心、そして自己への思いやりを持って自分自身に向き合うことができます。 かつて、ある女性が余命宣告を受けたという話を聞いたことがあります。彼女は医者に「希望はありますか？」と尋ねました。医者は「何の希望ですか？」と答えました。彼が示唆していたのは、私たちが死に向かっているとき（私たちは今、皆その過程にあります）でも、私たちの価値観に基づいて残りの人生をどう生きるかを選ぶことができるということです。この話を思い出したのは、友人で同僚のリンダが致命的な神経変性疾患である筋萎縮性側索硬化症（ALS）と診断されたときでした。リンダは子供たちを愛し、友人たちを愛し、踊ることが大好きでした。彼女は症状が進行するにつれて非常に苦しみましたが、その痛みを抱えながらも、愛と生命に満ちたソーシャルメディアの更新を送り続けました。リンダが選択の瞬間に達したとき、彼女は前向きな選択をし、つながりを保つことを選びました。ホスピスに入る直前、そして亡くなる少し前に、彼女は「この神聖な場所で静かな時間を使って、自分の人生と死について考えるつもりです。私は幸運だと感じています。多くの人々は、自分の使命を測る機会もなくこの人生から奪われてしまいます... その間に、踊れるなら踊ってください」と書きました。 自分が誰で、何を大切にしているのかを知ることで、あなたは人生の選択に最も強力な道具、すなわち自分自身を持って臨むことができます。踊れるなら、踊ってください。 **小さな調整の原則** シンシアとデビッドはお金について言い争っていた。シンシアは数ヶ月間、犠牲を払ってまで節約して、緊急用の貯金を作っていた。何に使うかは分からないが、備えはしておきたいと思っていた。ところが、夫のデビッドはそのお金を使って家族でグランドキャニオンのラフティング旅行に行こうと提案した。悪くないアイデアではあったが、シンシアは一度は現実的になってほしかった。一方、デビッドは異なるアプローチを取った。「子供たちはあっという間に大きくなるよ」とシンシアに言った。「私たちも年を取って体がきしむようになる。何年もこの旅行のことを話してきたんだから、今行かなきゃいつ行くの？」 議論は行き交い、緊張が高まる中で、過去の問題も持ち出されていった。「あなたはお父さんにそっくり！」 「あなたはお母さんにそっくり！」といった具合に。するとシンシアがふと目を下に向けた。「あなたの靴下、どうしたの？」と尋ねると、デビッドは少し驚いたように自分の汚れた足を初めて見るかのように見つめた。「昨晩、庭からアライグマを追い出さなきゃいけなかったんだ」と、しばらくしてから言った。「靴を履く時間がなかった。」 二人はお互いを見つめ合い、そして同時に笑い出した。二人の間の緊張は、重い雨の後の空気のように晴れやかになった。家庭内でお金について言い争うのは、世界中の家庭でよくあることだ。シンシアとデビッドの議論で特に珍しかったのは、心理学者たちがそれを撮影していたことだ。研究者たちはカップルを「自然な環境」で観察したいと考えたが、彼らの家に直接入るのは少し気まずかったため、次善の策として研究所にスタジオアパートを作った。この仮設の住居は、シアトルのワシントン大学の公園のような環境にあり、キッチン付きの一部屋で、家具、テレビ、音楽システムが備えられていた。カップルたちは、通常の週末の活動に必要な食料品やその他の物を持参し、日曜日の朝から始まる24時間を過ごすことに同意した。唯一の指示は、自宅で過ごすようにその日を過ごすことだった。彼らの24時間のうち、通常は午前9時から午後9時までの12時間が撮影された。 研究チームが最も驚いたのは、個人が「感情的なつながりを求めるサイン」や、シンシアのデビッドの汚れた靴下についての質問のように、相手に手を差し伸べる努力に対してどのように反応するかということだった。研究者たちは、これらのサインを感情的な関与の度合いに基づいて階層化した。 最低から最高へと移行する中で、入札の様子は次のようでした： パートナーの注意を引くためのシンプルな入札：「きれいなボートがあるよ。」 パートナーの興味を引くための入札：「君のお父さんもああいうボートを操縦してたよね？」 熱心な関与を求める入札：「あのボートがあれば、世界一周できるね。」 会話を広げるための入札：「最近、兄さんに電話した？彼のボートは修理できたのかな？」 遊びを求める入札：新聞を丸めてパートナーの頭を軽く叩きながら、「これ、ずっとやりたかったんだ。」 ユーモアを求める入札：「ラビ、神父、精神科医が一緒に帆船に乗ると…」 愛情を求める入札：「ハグが必要だな」とか、似たようなこと、しばしば非言語的に。 感情的なサポートを求める入札：「どうしてあの昇進がもらえなかったのか、まだ理解できない。」 自己開示を求める入札：「子供の頃、おじいさんと一緒に帆船に乗った時はどんな感じだった？」 研究者たちは、これらの入札の後、パートナーが次の三つの方法で反応することに気づきました。「向き合う」ことで、うなずきから心からの参加までのさまざまな熱意を示す；「背を向ける」ことで、通常はコメントや質問を無視する；または「対抗する」ことで（「お願い、今読んでるんだから！」）。カップルがこれらの感情的な申し出にどのように反応するかは、各カップルの将来について多くのことを明らかにしました。表面上は些細に見えるかもしれませんが、これらの小さな行動は、各カップルが長期的にどれだけうまくやっていけるかの最良の予測因子でした。6年後のフォローアップでは、どちらかのパートナーが10の入札のうち3つにしか親密に反応しなかったカップルはすでに離婚しており、9つに親密に反応したカップルはまだ結婚していました。結婚において、これらの親密さや無視の微小な瞬間が、関係が繁栄するか枯れるかの文化を生み出します。小さな行動は自己をフィードバックし、時間とともに蓄積されます。すべての相互作用は前の相互作用に基づいて構築され、どんなに些細に見えても重要です。各人の小さな意地悪や怒り、または寛大さや愛情は、全体の関係をより有毒にするか、幸せにするかのフィードバックループを作り出します。 1950年代初頭、キティ・カレンという歌手が「小さなことが大切」というトーチソングで大ヒットを記録しました。そして彼女は正しかったのです。小さなことを調整することは、私たちの行動を本当に重要なことにより密接に合わせることを可能にする時に、強力な影響を与えることがあります。自然は革命ではなく進化を好みます。さまざまな分野の研究は、時間をかけた小さな変化が私たちの繁栄する能力を劇的に高めることを示しています。したがって、人生を変える最も効果的な方法は、仕事を辞めてアシュラムに移ることではなく、セオドア・ルーズベルトの言葉を借りれば、「自分ができることを、持っているもので、いる場所で行う」ことです。それぞれの小さな調整は単独では大したことがないように見えるかもしれませんが、それらを映画のフレームのように考えてみてください。 もし各フレームを一つずつ変更し、それらをすべて組み合わせると、まったく異なる映画が出来上がり、まったく異なる物語が語られることになります。また（先ほどのボートの比喩を続けると）、もしあなたが航海をしたことがあるなら、1度や2度の角度の変化が、湾の向こう側での到着地点を劇的に変えることを知っているでしょう。もしあなたが海を渡っているとしたら、その影響はさらに大きくなるでしょう。問題に対するアプローチがあまりにも大きすぎると（「新しいキャリアが必要だ！」）、フラストレーションを招いてしまいます。しかし、小さな調整を目指すと（「毎週、専門外の誰かと一度話をすることにしよう。」）、失敗のコストはかなり小さくなります。失うものが少ないとわかると、ストレスレベルは下がり、自信が高まります。「これならできる」という感覚が生まれ、私たちはさらにコミットし、創造的になれるのです。同様に重要なのは、私たちが意味のある目標に向かって進展を遂げるという基本的な人間の欲求に応えることです。これらの小さな変化を行うための適切な場所を探す際には、3つの広い機会の領域があります。あなたは自分の信念、心理学者が「マインドセット」と呼ぶものを調整することができますし、動機を調整することも、習慣を調整することもできます。これらの各領域で小さな変化を作る方法を学ぶことで、私たちは人生の中で深く、持続的な変化を実現する準備が整います。 新しい視点：マインドセットの調整 心理学の教授であるアリア・クラムは、84人の女性ホテル清掃員のマインドセットに小さな調整を加えるという研究を行いました。クラムが募集した勤勉な女性たちは、長時間働き、シフトの終わりには家に帰って家族の世話をしていました。ジムで運動する時間はなく、カフェインや砂糖が過剰に含まれたアメリカの標準的な食事を摂っていたことでしょう。ほとんどの人が過体重か著しく肥満でした。クラムのアイデアは非常にシンプルでした。もし清掃員たちに自分の仕事について異なる考え方をするように頼んだらどうなるでしょうか？定期的な運動が不足していることに罪悪感を感じる代わりに、彼女たちが一日の大部分を費やしている活動が実際には運動であることを認識したらどうでしょうか？本当に恵まれた生活を送っていない限り、家を隅々まで掃除するのがどれほど疲れるかを知っているでしょう（だからこそ、実際にそれをする人は少ないのです）。それを考えると、週に数日、約15のホテルの部屋やバスルームを掃除するために、曲げたり、押したり、持ち上げたり、ほこりを払ったり、掃除機をかけたりするのがどれほど疲れるか想像できます。ホテルの清掃員たちは、ジムで汗を流したり、泳いだりしていないため、自分の仕事を正式な運動とは見なしていませんでした。しかし実際には、彼女たちの日々の努力は、健康的な生活のためのアメリカの外科医総監の運動推奨量をはるかに超えていました。クラムは清掃員を2つのグループに分けました。両方のグループが運動の利点についての説明を受けましたが、1つのグループだけが、外科医総監の定めた日々の運動要件を満たしていると知らされました。介入としては、それだけでした。 四週間後、女性たちの生活に他の変化がなかったにもかかわらず、「気づいている」グループの人々は「気づいていない」グループの人々と比べて血圧を下げていました。彼女たちは体重も減少し、体脂肪率やウエストとヒップの比率も改善されていました。心の持ち方の小さな変化が大きな違いを生んだのです。 私が臨床心理学者としての訓練を始めた頃、メルボルンの大学クリニックで学生セラピストとして患者を診ていました。毎週一度、私は最も難しいケースについて、上司であり先輩のマイクと話し合っていました。最初の頃、私の患者の問題は非常に複雑に思え、解決するためのリソースがあまりにも不十分で、完全に圧倒されていました。何人かの人々は、何年もクリニックに通い続けているのに、明らかな改善が見られませんでした。正直なところ、数週間後には、私が求められていることはすべて無意味で、誰かを助けることができる見込みはないと思っていました。 そんな時、カルロスに出会いました。彼に出会った後、私は本当に助けられる見込みがないと確信しました。37歳のカルロスは、9年間失業しており、8年前に離婚していました。初めての面接で、彼の息からアルコールの匂いがしました。「覚えている限り、ずっと鬱です」とカルロスは言いました。彼は自分の中に何か壊れているものがあると信じており、アルコールで自己治療をしていましたが、それが彼の問題を悪化させていました。「この人を助けられるとは思えない」と私はその晩、マイクに言いました。「彼は一生鬱を抱えてきたし、サポートもない。定期的にセラピーに来る可能性は低いし、仮に来ても飲酒をやめることはないだろう！彼が変わるとは思えない。」 マイクは微笑み、私がカルロスの問題に対して「固定的な考え方」でアプローチしていると言いました。「固定的な考え方」と「成長的な考え方」という概念は、スタンフォード大学の心理学者キャロル・ドウェックの研究と彼女の著書『マインドセット』のおかげで、多くの人に知られています。固定的な考え方を持つ人々は、自己に関する「実体」理論に従い、知性や性格といった重要な特性は変わらない固定的なものであると信じています。一方、成長的な考え方を持つ人々は、これらの基本的な特性は「柔軟」であり、学習や努力を通じて改善できると信じています。 固定的な考え方を持つか成長的な考え方を持つかは、問題に応じて異なることがあります。数学のスキルに関しては「私は数字が苦手」と思っていても、社交スキルに関しては「新しい同僚をもっと知る必要がある」と思っているかもしれません。研究によれば、変化に対するこれらの信念は行動に深い影響を与えることが示されています。自分の知性が固定されていると信じる子供たちは、難しい科目での成績が低下する傾向がありますが、自分の知性を努力によって改善できると信じる子供たちは、より良い成績を収めるのです。結局、変化に対してオープンで、自分がより良くなれると信じ、努力が重要であると感じる人々は、自分のパフォーマンスに対する主体性を持ち、挑戦に立ち向かうのです。したがって、挫折や困難があっても、 失敗は彼らを挫けさせず、彼らは挫折を感じながらも粘り強く努力し続けます。また、心の持ち方は育てることができ、変えることもできることが分かっています。子どもの成果を「頑張って勉強したね！」と褒める親は、成長マインドセットを促進します。一方で、「見てごらん、君のAだ！君は天才だ！」と言う親は、固定マインドセットを促します。もし子どもが成功は生まれ持った知能に依存し、その知能が固定されたものであると信じるようになると、いざ困難に直面したとき、特にスペイン語や前計算で苦労することになった場合、何もできないと思い込む可能性が高くなります。しかし、ドウェックは、成長マインドセットを持つことと単に一生懸命働くことを混同しないことが重要だと指摘しています。もし子どもが何時間も勉強しても成績が変わらなかったり、理解が深まらなかったりする場合は、他の戦略を考えるべきです。また、親は子どもの努力を褒めるだけでは不十分です。もし娘が歴史のテストに失敗した場合、「頑張ったね！」と言っても気持ちを楽にするだけで、改善にはつながりません。しかし、ドウェックは「あなたが試みたこと、次に試せることについて話しましょう」と言うことで、実際に改善につながるかもしれません。 最近の研究では、基本的な高校の数学をまだ習得していない200人のコミュニティカレッジの学生の成功率を向上させることができるかどうかが調査されました。驚くことではありませんが、数学のスキルが不足しているコミュニティカレッジの学生は、特に4年制大学に転校を希望する場合、追いつくために多くの障害に直面します。しかし、補習数学のクラスに入れられると、彼らはその科目に対して絶望的な気持ちになることがあります。この研究では、学生の半数に、練習によって人間の脳、さらには大人の脳も成長し改善できるという記事を送り、その内容を要約するように求めました。対照群に異なる記事を送ったグループと比較すると、脳が柔軟であるというメッセージを受け取った学生は、数学の授業を中退する割合が半分になり、成績も向上しました。このわずかな心の変化が、彼らに大きな影響を与えたのです。 私のクライアントであるカルロスに関しては、私の心の持ち方は固定されていました。私は彼を助ける力が自分にあるとは思えず、彼が治療を乗り越えることができるとも信じていませんでした。しかし、私の上司であるマイクは異なる見方をしていました。彼は私に状況を愚かな試みではなく、機会として捉えるように心の持ち方を調整する手助けをしてくれました。最も重要なのは、結果（カルロスを「治す」ことに成功すること）ではなく、プロセスの中で必要なスキルやカルロスとの真の関係を築くことなど、小さなステップに焦点を当てる手助けをしてくれたことです。これにより、私の思考は自由になり、知識やエネルギーを前向きな方法で向けることができました。変化はしばしば、新年の抱負を設定した後に起こる一度きりの出来事として捉えられますが、変化はイベントではなくプロセスです。 このプロセスに焦点を当てることで、個人は間違いを犯し、それから学び、長期的にパフォーマンスを向上させることができるという感覚を得ることができます。マインドセットに関する理論は、知性や学業の成功と最も関連付けられることが多いですが、それらの影響はこれらの領域を超えています。マインドセットは、私たちが世界において自分自身をどのように位置付けるかの核心にあります。場合によっては、命と死の違いをも意味することがあります。次の質問に対して、あなたはどう答えますか？真実か偽りか？1. 高齢者は無力である。2. 年を取るにつれて、私の人生は悪化する。3. 今年は昨年よりも元気がない。イェール大学公衆衛生学部のベッカ・レヴィは、参加者のこれらの質問への回答を研究することに興味を持っています。彼女はその後、数十年にわたり参加者の健康を追跡します。上記の質問に「真実」と答えた人々、つまり老化を避けられない衰退や障害の観点から見る人々は、年を取るにつれて呼吸器疾患や聴力喪失、早死になどの状態に苦しむ可能性が高くなります。例えば、レヴィの研究の一つでは、老化に対する否定的な見解を持つ人々は、ポジティブな見解を持つ人々の2倍、心臓発作や脳卒中を経験する可能性が高いことが示されています。そして驚くべきことに、この劇的な違いは、レヴィが年齢、体重、血圧、慢性疾患、コレステロール、家族歴、喫煙歴などの既知のリスク要因を考慮に入れた後でも維持されました。つまり、研究開始時の身体的な指標ではなく、その時の回答者のマインドセット、つまり固定的な否定的未来に関する考え方が、長期的な健康にとって本当に重要だったのです。別の分析では、レヴィは、老化に対して固定的な否定的見解を持つ人々は、よりポジティブな未来に対してオープンな人々よりも約7.5年早く亡くなることを示しました。これは、老化に関する否定的な側面が現実でないというわけではありません。背中が固くなり、膝がきしみ、手の甲に奇妙な茶色の斑点が現れることは、特に楽しいことではありません。しかし、私たちの心や対処能力に関して言えば、衰退に関する多くの認識は、私たちの仮定に結びついています。24歳のときに車の鍵が見つからなかったら、「おお、昨夜遅くまで出かけていたな」と思ったかもしれません。あるいは「考え事が多すぎる」と感じたかもしれません。しかし、50歳になって車の鍵が見つからないと、「ああ、シニアモーメントだ」と思いがちです。実際、50歳の人々も単に多くのことを抱えていることがあります。80歳の人々も同様です。研究によれば、平均して高齢者は若い人たちに比べて生活満足度が高く、仕事でのミスも少ないことが示されています。また、思考や記憶のさまざまな側面は実際に年齢とともに改善します。しかし、固定的な否定的仮定を持っていると、これらの事実を考慮に入れない傾向があります。私たちの脳は、私たちが信じることに深く関心を持っています。私たちが一つの自発的な動きをする数ミリ秒前に、脳は準備のために電気的な波を発します。 それから初めて、彼らは必要な筋肉に対して活性化信号を送ります。この行動への準備は「レディネス・ポテンシャル」と呼ばれ、私たちの意識の外にありますが、私たちの意図によって活性化されます。自分自身の主体性や効果を感じる感覚が低下すると、脳内の「レディネス・ポテンシャル」が弱まります。柔軟な自己認識は、感情的な機敏さの基盤です。成長マインドセットを持ち、自分の人生の主体者であると考える人々は、新しい経験に対してよりオープンで、リスクを取ることに対しても積極的で、粘り強く、失敗からの回復力も高いです。彼らは他人の期待や価値観に無意識に従うことが少なく、創造的で起業家的である可能性が高いです。これらすべてが、C-suite（経営幹部）、研究開発、レンジャー訓練、または人間関係において、より良いパフォーマンスにつながります。 自己認識を活性化するための微調整は、文法的なものであっても深い影響を与えることがあります。ある研究では、主要な選挙の前に有権者に対して、投票を動詞として表現した質問「明日の選挙で投票することはどれほど重要ですか？」と名詞として表現した質問「明日の選挙で有権者であることはどれほど重要ですか？」に答えるよう求めました。最初のバージョンでは、投票は忙しい日々の中でやるべきことリストの一つとして提示されました。しかし、二番目のバージョンでは、投票は「有権者」としての価値ある存在になる機会として位置づけられました。この「投票する」から「有権者である」という表現への一つの変更が、公式に記録された投票率を10パーセント以上も引き上げました。 私たちは皆、変えたいと思う個人的な特性やアイデンティティの一部を持っています。しかし、変化を試みて困難に直面すると、私たちは時に自分の運命だと思い込んでいることに過度に焦点を当ててしまいます。「私は太っている。ずっと太っていて、これからも太っているだろう」と言ったり、「私は創造的ではない」とか、「私はいつか医者か会計士になる運命だった」とさえ言ったりします。 マインドセットを微調整することは、自分自身や世界についての固定観念を疑うことから始まります。それは、あなたにとって重要なことに逆らっているかもしれない固定観念です。そして、学び、実験し、成長し、変化する方向に自分を向けるための積極的な選択を、一歩ずつ行うことです。 私の母は強い人で、私が育った頃、彼女は世代から世代へと伝えられる典型的な女性の知恵を避けていました。「手に入れにくく振る舞え」とか「9月1日以降は白を着るな」とは決して言いませんでした。代わりに、彼女は「スーザン、いつでも『ふざけるな』のお金を持っておくべきよ！」と言っていました。父が亡くなった後、母は三人の子供を育てることになり、ただ生き延びるために何年も過ごしました。彼女は、嫌いな仕事である文房具を企業に売ることで生計を立てていました。彼女は午前5時に起きていました。 彼女は、ペンや鉛筆、その他の雑貨を詰めた小包を用意し、ヨハネスブルグ中に配達し、顧客の注文を受けたり帳簿をつけたりして、真夜中に疲れ果ててベッドに倒れ込むという生活を送っていました。母は、私の父を失った悲しみを抱えながら、兄や妹、私自身の喪失を支え、私たちが食べ物を得て、衣服を身にまとい、教育を受けられるように尽力していました。母は、自分の状況に縛られ、やりたいことではなくやらなければならないことに基づいて決断を下すことがどれほど辛いかを身をもって理解しており、私がそのような運命から守られることを望んでいました。「いつでも『ふざけるな！』と言えるだけのお金を持っている必要がある」と彼女はアドバイスしました。そうすれば、私は嫌いな仕事やうまくいっていない関係に留まらざるを得なくなることはなく、動くための経済的な余裕を持つことができるのです。母は私に自分自身の「ふざけるな基金」を作るよう促すことで、単に良い個人財務のアドバイスをしているのではなく、自分の意志で物事を行うことの重要性、外部の力に強制されるのではなく、自分の自由意志で行動できることの動機づけの力を強調していました。自分の意志を持つこと、つまり「やりたい」ことを重視することは、重要な変化をもたらすための第二の前提条件です。 テッドは私のロンドンにいるクライアントで、最終的には良い友人になりました。彼は40ポンドの肥満で、仕事のために頻繁に旅行をしていたため、健康的なルーチンを維持するのが難しいと感じていました。長時間のフライトの後、彼は疲れ果て、空腹で、家族が恋しくなり、チーズバーガーとビールで慰めを求めました。そして、テレビを見ながら退屈に耐えかねて、ミニバーのスナックに手を伸ばすのです。妻や医者は彼に体重を減らし、運動するように言っていましたが、彼が「しなければならない」と知っていても、実際にそれを行動に移すことはありませんでした。テッドは晩婚で、妻との間に子供を持つことができなかったため、ルーマニアからアレックスという男の子を養子に迎えました。アレックスは幼い頃に孤児となり、本当に心が痛むような状況で幼少期を過ごしました。彼はほとんど常にベビーベッドに閉じ込められており、歩いたり探検したりすることができませんでした。ほとんど抱かれることもなく、触れられることもなく、話しかけられることもなく、栄養失調のために長期的な学習障害を発症しました。それでも、アレックスは非常に才能のあるアーティストで、内面の世界を驚くほど表現力豊かな絵や絵画で表現していました。ある日、アレックスが10歳の時、彼は自分が一人ぼっちで、孤独で、見捨てられた姿を描いた絵を描きました。彼はその絵に「孤児」と名付けました。テッドはその作品のテーマに驚かなかった—アレックスはしばしば自分の幼少期の記憶を描いていました。しかし、今回は、テッドはその絵の中の人物が幼児ではなく若い大人であることに気づきました。テッドがそれについて尋ねると、息子は泣き始めました。 アレックスは涙を流しながら、父親が健康的な習慣を持たないために、数年以内に亡くなるだろうと「ただ知っていた」と説明しました。その結果、アレックスは再び父親を失うことになるのです。その瞬間、後に彼が私に説明したところによれば、テッドは「変えなければならない」と感じるところから「変えたい」と感じるように一瞬で変わりました。突然、彼は子供への愛とアレックスが成長する姿を見たいという気持ちから、健康になるための内的な動機を持つようになったのです。テッドは小さな変化を始めました。フライドポテトの代わりにサラダを注文したり、旅行中にミニバーのキャンディを見えないところに置いたり、できるだけタクシーではなく徒歩で街を探索したりしました。そして、その変化は時間とともに積み重なっていきました。彼は体重を減らし、それを維持し、今でも道を離れているときでも、自分のルーチンを続けています。それは彼がそうしたいからです。 私たちの行動を本当に大切なことにより近づけようとする際、私たちは規律や意志力を強化することができますが、ほとんどの人が苦労して学んだように、これはあまり良い結果をもたらすことはありません。ジムに自分を引きずり込むことができても、それが素晴らしいワークアウトや運動ルーチンを続けることにつながることはどれほどありますか？あるいは、義務感から親戚に電話をかけても、意味のある会話ができることはどれほどありますか？私たちがこのように、心からの意志ではなく、指を振ることに強制されて何かに取り組むと、良い意図とあまり良くない実行の間で内面的な綱引きが生じてしまいます。たとえ最終的な目標が健康の改善や家族との良好な関係であったとしても、それが私たちの価値観に沿っているとされていてもです。 2500年前、プラトンはこの内面的な葛藤を、非常に異なる二頭の馬に引かれる戦車の比喩で表現しました。一頭の馬は情熱—私たちの内なる衝動や欲求—であり、もう一頭は知性—私たちの理性的で道徳的な心—です。言い換えれば、プラトンは私たちがやりたいこととやるべきことの二つの対立する方向に常に引っ張られていることを理解していました。彼は、戦車の御者として、両方の馬を飼いならし、導くことが私たちの仕事であると見ていました。 プラトンの考えは、現代の神経画像技術によっても裏付けられています。衝動的で報酬を求める脳のシステム（情熱）が、理性的で長期的な目標（知性）と対立する時、私たちの脳は物事を「引き締める」ように働きかけます。たとえば、もっと健康的な食事をしようとしているとしましょう。レストランにいて、デザートトレイに美味しそうなチョコレートムースを見つけます。それが快楽に関連する脳の部位である側坐核を活性化させます。あなたはそのチョコレートムースが欲しくてたまりません。しかし、いや、ダメだと自分に言い聞かせます。デザートをあきらめる力を振り絞ると、自己制御に関連する脳の一部である下前頭回が働き始めます。この二つの領域が活性化されることで、私たちの脳は、食べるか abstain（控える）かの決断を下そうとする際に、文字通り自らと戦っているのです。さらに事態を複雑にするのは、私たちの基本的な本能が先行していることです。 再び脳の画像研究によると、私たちが典型的な選択に直面したとき、味覚のような基本的な属性は、健康に関する属性よりも平均して約195ミリ秒早く処理されることがわかっています。言い換えれば、私たちの脳は意志力が関与する前から、特定の選択をするように促しているのです。これが、ある研究で74％の人々が「将来的にはフルーツをチョコレートより選ぶ」と言ったにもかかわらず、フルーツとチョコレートが目の前に置かれたときには70％がチョコレートを選んだ理由かもしれません。私たちの脳が実際にこのように機能しているため（原始的な欲求がよく考えられた判断を上回る）、内なる厳格な教師が指を振っても、長期的に望む場所にたどり着くのは難しいでしょう。 幸いなことに、私たちがこの古代の競争を回避するためにできる小さな工夫があります。テッドのように、私たちは「しなければならないこと」ではなく「したいこと」として目標を設定することができます。このように動機を調整すると、情熱と知性のどちらが勝つかを心配する必要はなくなります。なぜなら、私たち全体が調和して働いているからです。「したい」という目標は、その人の本当の興味や価値観（彼らの「なぜ」）を反映しています。私たちは、個人的な楽しみ（内発的興味）、目標の本質的な重要性（特定の興味）、またはその目標が私たちの核心的なアイデンティティに統合されている（統合的興味）ために、こうした目標を追求します。しかし最も重要なのは、これらの目標は私たち自身が自由に選んだものであるということです。 一方、「しなければならない」という目標は、しばしばうるさい友人や親戚（「そのお腹を何とかしなきゃ！」）や、恥を避けるための内面的な物語や外部の目標に対する義務感によって課せられます（「なんてこった！私はグッドイヤーの飛行船みたいだ！こんな姿で結婚式に行けない！」）。あなたは、見た目に対する恐れや恥、または不安から、より健康的な食事を選ぶことができます。または、良い健康を自分が気分良く、人生を楽しむために本質的に重要な資質と見なすことで、健康的に食べることを選ぶこともできます。 これら二つの理由の重要な違いは、「しなければならない」という動機は一時的にポジティブな変化をもたらすことができるものの、最終的にはその決意が崩れてしまうことです。必ず、衝動が意図を上回る瞬間が訪れます—そして195ミリ秒がそのすべてです。例えば、同じ5ポンドを減らすという目標を持つ二人が、同じチョコレートムースを見たとき、その動機によって全く異なる体験をすることが研究で示されています。「したい」という動機を持つ人は、それを物理的にあまり魅力的ではないと感じ（「デザートは美味しそうだけど、あまり興味がない」）、目標を守る過程での障害が少ないと認識します（「メニューには他にも健康的な選択肢がたくさんある」）。彼女が動機を調整すると、もはや抵抗できない力に対抗していると感じることはなくなります。 「したい」という動機は、あなたを困らせる刺激（昔の恋人や、ウェイターのトレーで通り過ぎるマティーニの輝きなど）に対する自動的な引き寄せを減少させ、実際に目標達成に役立つ行動へと導いてくれます。一方で、「しなければならない」という動機は、制約や欠乏感を感じさせるため、誘惑を増幅させてしまいます。このように、「しなければならない」理由で目標を追求すると、自己制御が損なわれ、実際にはやりたくないことをするリスクが高まります。六歳の子どもと一緒にいることがある人なら、何かを「しなければならない」と言い張ると、どれほど頑固になるかを知っているでしょう。ある晩、私の息子ノアは、数学の宿題を「しなければならない」と不満を言っていましたが、実際には数学が大好きです。これは、育児用語で「教える瞬間」と呼ばれる絶好の機会でした。「しなければならないの？それともしたいの？」と尋ねると、彼はにっこり笑って「したい！」と言い、宿題に向かって跳ねていきました。 人生は小さな瞬間の連続であり、それぞれをわずかに調整することで、全体として大きな変化をもたらすことができると考えると、「しなければならない」中に隠れている「したい」を見つけることで、どれほどの進展が得られるか想像できます。再び、私たちが本当に大切にしていることを知ることが重要です。大局的に何を望んでいるかを理解することで、義務感だけではなく、欲望を見出す手助けになります。 例えば、また美しい日曜日にこの本を仕上げるために「しなければならない」と言うのは簡単です。そして、図書館に行って執筆を始めると、子どもたちや日差しから離れている時間に対して不満を感じるかもしれません。その結果、いくらかの仕事は進むかもしれませんが、全力を注いだとは言えません。しかし、誰も私に本を書くことを強制していないことを思い出し、感情的な柔軟性という重要なメッセージを広める手助けをしているのだと自分に言い聞かせることで、その仕事を「したい」と位置づけることができます。そうすれば、喜びやエネルギーが湧き、新しいアイデアにオープンになり、編集者のコメントを批判や命令ではなく、協力として解釈できるようになります。そして、結局のところ、夜寝る前に夫や子どもたちと過ごす時間を楽しむためのエネルギーも残っていることでしょう。 私たちは皆、「今日は父親の役割を果たさなければならない」とか「また退屈な会議に出なければならない」といった微妙な言語や思考の罠にはまってしまいます。このような時、私たちは現在の状況がしばしば自分たちの価値観に基づいて行った過去の選択の結果であることを忘れてしまいます。「父親になりたい」とか「自分の仕事が好きで、仕事で成功したい」といった理由です。 明確にしておきたいのは、単に「ポジティブに考えよう」と言って、実際の根本的な問題を無視すべきだとは言っていません。もしあなたの人生の特定の側面で「したい」を見つけられないのであれば、それは変化が必要であることを示すサインかもしれません。 もしあなたが自分の分野に入ったのは、世界に変化をもたらしたいからだったのに、会社が利益重視の方針を取っているのなら、転職を考える時かもしれません。また、もしあなたのパートナーが思っていた人とは違うと気づいたのなら、新しい関係を探す必要があるかもしれません。「したいこと」を見つけることは、特定の選択を強制することではなく、自分が望む人生に繋がる選択をしやすくすることです。 **持続可能な習慣の構築** たとえ私たちが成長マインドセットを持ち、心からの「したい」という動機に共鳴していても、私たちの努力が善意の屋根裏部屋に埋もれてしまう可能性はあります。そこには、たまにしか使わない高価なエクササイズバイクやジュースメーカーがあるかもしれません。私たちが本当に変化を持続させるためには、意図的に選んだ行動を習慣に変えることが唯一の方法です。この本の冒頭では、自動的な反応や意図的に生きていないときの行動の落とし穴について警告しましたが、習慣がどれほど強力であるかも認識しています。習慣を破るのが難しいことからも、それがわかります。したがって、私たちの行動を価値観に向けて導きたいのであれば、意図的な行動を習慣に変え、それを深く根付かせて、もはや「意図的」に行動する必要がない状態にするべきです。 私たちの価値観や「したい」という動機に沿った習慣を意図的に育てることの美しさは、それらが時間とともにほとんど努力なしに持続することです。良い日も悪い日も、私たちが本当に注意を払っているときもそうでないときも、朝がどんなに慌ただしくても、私たちは常に歯を磨き、車に乗ったらシートベルトを締めることを忘れません。価値観に結びついた習慣を形成する能力は、私たちの善意を持続可能にするだけでなく、他のタスクのために精神的リソースを解放します。 幸運なことに、科学者たちは習慣を作るプロセスを容易にするためのいくつかの秘密を発見しました。経済学者リチャード・セイラーと法学教授キャス・サンスティーンは、ベストセラー『ナッジ』の中で、慎重に設計された選択、つまり「選択アーキテクチャ」を通じて他人の行動に影響を与える方法を示しています。例えば、すべての人を臓器提供者に強制することはできませんが、そうする必要もありません。個人が提供者になる方が、ならないよりも簡単になるように選択を設定するだけで済みます。ドイツでは、臓器提供プログラムに参加するためには、明示的に同意する必要があります。そのため、ドイツの臓器提供率は12％です。一方、隣国オーストリアでは、プログラムから明示的に除外しない限り、臓器提供者と見なされます。そこでの臓器提供率はほぼ100％です。 私たちは、単にチェックボックスを選ぶことで行動を変えることはできないかもしれませんが、選択アーキテクチャの概念を自分の生活に適用することはできます。そうすることで、私たちは目標に近づくための良い習慣を形成する準備が整います。習慣とは、頻繁に遭遇する状況に対する外部からの刺激によって引き起こされる自動的な反応として定義されます。私たちは毎日、数十、いや数百ものこうした馴染みのある状況に直面し、一般的には自動的かつ無意識に反応しています。しかし、これらの状況に意図的にアプローチし、自分の価値観に沿った行動を取る機会を探すことで、より良い習慣を引き起こすことができます。いくつかの価値に基づく意図、これらの価値に従うかどうかの選択肢がある状況、そして実行できる小さな工夫を見てみましょう。 意図：仕事で移動中に時間をより有効に使いたい。 状況：ホテルの部屋。 選択ポイント：入った瞬間にテレビをつけるか、それとも消したままにするか？ 意図：結婚生活にロマンスを保ちたい。 状況：自宅での夕方。 選択ポイント：配偶者が帰ってきたときに挨拶をつぶやいて元の作業に戻るか、立ち上がって感情的に関わるか？ 意図：子どもたちとの限られた時間を楽しみたい。 状況：自宅での朝。 選択ポイント：最初にメールをチェックするか、パジャマのままで子どもと遊ぶか？ もしあなたが一般的にテレビをつけたり、挨拶をつぶやいたり、目が覚めた瞬間にメールをチェックしたりする習慣があるなら、これらの行動を変えるには最初は少し努力が必要かもしれません。しかし、すぐに新しい選択が身について、無意識の脳があなたを必要な方向に導いてくれるようになります。 ある研究では、9000人以上の通勤者を対象に、駅に2つの異なるサインを掲示しました。一つは、通勤者の自律性を求める「階段を使いますか？」という「したい」という言葉で書かれたサインでした。もう一つは、「階段を使え」という「しなければならない」という命令形のサインでした。 サインが階段とエスカレーターの選択ポイントから少し離れた場所に置かれ、通勤者が自分の行動について考える時間が与えられたとき、「階段を使いますか？」というサインが最も大きな影響を与えました。このサインを受け取った通勤者は、次の選択ポイントでもサインが全くないにもかかわらず階段を選ぶことがありました。つまり、自律性を促進するメッセージ—「しなければならない」ではなく「したい」と思わせるメッセージ—がより持続的な行動につながったのです。 しかし、興味深いことに、サインが階段とエスカレーターの選択ポイントに置かれた場合、人々は「階段を使え」という命令に従う可能性が高くなりました。効果的な変化を生み出すためには、「したい」という動機に結びつくことが重要です。しかし、時間がない（または疲れている、イライラしている、お腹が空いている）ときには、何をすべきかを正確に知ること—つまり、選択から能動的な選択を取り除くこと—が非常に役立ちます。ここでも、習慣という自動的な反応の力が働いていることがわかります。 機能的磁気共鳴画像法（fMRI）の研究によると、報酬と関連付けられた刺激—美味しい食べ物、お金、セックス、喫煙者にとってのタバコ、依存症者にとっての薬物関連アイテム—にさらされると、脳の報酬領域が活性化されます。これらの構造やシステムは、人々が容易に得られる快楽を求める動機を与えます。露出を制限し、誘惑を減らすことで、「エグゼクティブ脳」、つまり認知と感情を統合して適切な行動を導き出す部分を楽にすることができます。タラーとサンスタインの方法に倣って、選択の構造を変えるためのいくつかの工夫を紹介します。 1. 簡単な方法：環境を変えて、空腹、疲労、ストレス、急いでいるときに、自分の価値観に最も合った選択肢が最も簡単にできるようにしましょう。たとえば、体重を減らしたいとします。研究によると、人々は皿に盛られた食べ物の90〜97％を食べる傾向があり、皿のサイズには関係ありません。ですから、小さな皿を使いましょう。その計算に基づけば、10％小さい皿を使うことで食事量が10％減るはずです。以前に引用した研究を思い出してください。ほとんどの人が、後で果物をチョコレートより選ぶと言うものの、実際には果物とチョコレートが目の前にあるときにはその健康的な選択をしないというものです。次回の買い物では、健康的な食品を多めに買い込み、そうでないものは避けることで、未来の自分に恩恵を与えましょう。そうすれば、後で家でクッキーを食べたくなったとき、健康的な選択を促進する環境を整えておくことができます—誘惑するクッキーがないのです。しばらくすると、ナッツやリンゴをつまむことで必要な満足感が得られ、以前のように脂肪たっぷりの砂糖の塊を欲しがらなくなるかもしれません。また、研究によると、人々は退屈なときにスナックを食べる傾向があり、ほとんどの人はテレビを見ているときに退屈を感じることが多いです。ですから、テレビを見ないようにケーブル契約を解約しましょう。その代わりに、本を読んだり、シャレードをしたり、衝動買いしたウクレレを引っ張り出していくつかのコードを学んだりしましょう。家族の写真が入った靴箱を整理して、夢に描いていた革装のアルバムを棚に並べることも良いでしょう。動植物は持っている環境に縛られていますが、私たちの大きな脳は環境に対して行動を起こすことを可能にします。これにより、衝動と行動の間にスペースを作り、本当に望む人生を生きる機会が得られます。もし他に変えたい行動や習慣があるなら、それを妨げているものは何かを考えてみてください。おそらく、それに対処するための小さな工夫ができるはずです。 2. ピギーバック：既存の習慣に新しい行動を追加しましょう。 研究によると、参加者が既存の習慣に新しい具体的な行動を結びつけることを選ぶと、例えば「毎日グラノーラを食べるときに果物を加える」といった具合に、その新しい行動を習慣化することに成功することが多いです。例えば、子供たちとの質の高い時間を大切にしたいと思っているのに、彼らと一緒にいるときにスマートフォンをいじってしまうことがあるとします。「スマホをチェックしない」と自分に言い聞かせても、スマホが目の前にある限り、「ちょっとだけ見よう」という衝動があなたの意図と戦ってしまいます。すでに玄関に入ったら鍵を引き出しやボウルに置く習慣があるなら、同じ場所に携帯電話をしまう新しい習慣を作りましょう。そして、携帯電話の電源を切ります。職場でチームとの対面の時間を増やしたいなら、毎日の午後のコーヒータイムをグループで行い、それを質の高いコミュニケーションの時間として活用しましょう。新しい行動を既存の習慣に結びつけることで、ルーチンに大きな調整を加える必要がなくなります。 次に、事前のコミットメントについてです。障害を予測し、「もし～なら」という戦略で準備をしましょう。例えば、彼氏と喧嘩をして、仲直りしたいと思っているとします。お互いに緊張したときに感情的になりやすいことは分かっていますが、互いに叫び合うことで二人とも不幸になり、時には後悔するようなことを言ってしまいます。過去のように続けるのではなく、状況を解決したいと思っています。このような不快な状況や反応を予測できると、私たちはそれに引き込まれてしまうことがあります。そして、変わりたいと思っていても、感情的なトリガーに直面すると、なかなか変われません。しかし、感情的な柔軟性を持つことで、一歩引いてこれらの瞬間を自分自身への価値に基づいたコミットメントの機会として見ることができます。彼氏と話す前に、「もし彼が爆発的な話題Xを持ち出したら、私はオープンな心で彼の話を聞く」と自分に約束することができます。同様に、午前5時にアラームが鳴ったとき、朝のランニングのために起きる代わりに、つい寝返りを打ってスヌーズボタンを押したくなることが分かっているかもしれません。だから前の晩に、「もし寝坊したくなったら、どんなに疲れていてもすぐにベッドから出る」と自分に言い聞かせましょう。たとえ数分間不機嫌でも、運動を始めた後の1時間後には何倍も気分が良くなることが分かっています。たとえ眠い頭でも、この「もし～なら」という約束を覚えているでしょう。そして、運動のために起きることが増えるほど、それが簡単になり、最終的には習慣になります。 最後に、障害物コースについてです。ポジティブなビジョンに対して潜在的な課題を考慮しましょう。以前、ポジティブな思考が感情的な柔軟性を妨げることがあると話しました。習慣を変えることがその一例です。研究者たちは、ある体重減少プログラムに参加している女性たちに、プログラムを完了し、新しいスリムな体型を手に入れたと想像させました。 彼らは第二のグループに、自分のダイエットを裏切りたくなるような状況を想像するように求めました。一年後、変革的な体重減少を想像していた女性たちは、プロセスについて現実的に考えざるを得なかった女性たちよりも、体重が減っていないことがわかりました。さまざまな国で行われた類似の研究では、デートを望む大学生、足の手術を受けた患者、仕事を探している大学院生、良い成績を取りたい学校の子どもたちなど、幅広い目標を持つ人々が調査されましたが、結果はどの場合も同じでした。夢をスムーズに達成することを空想することは助けにならず、実際には、すでに目標を達成したと脳を騙すことで妨げになります。本質的に、これらのポジティブな空想は、ボトルの中の炭酸を抜いてしまい、私たちがモチベーションを保ち、本当に実行するために必要なエネルギーを散逸させてしまいます。最も良い結果を出した人々は、楽観主義と現実主義の組み合わせを通じて成功しました。目標を達成できると信じることは重要ですが、同時にその道を妨げる可能性のある障害にも注意を払う必要があります。これを「メンタルコントラスト」と呼びます。最近の健康的な食事と運動に関する研究では、このメンタルコントラストを実践した人々は、対照群の人々よりも週に2倍の時間運動し、4ヶ月後にはかなり多くの野菜を食べていました。メンタルコントラストは、慢性的な腰痛からの回復を早めたり、関係に満足感をもたらしたり、良い成績を取ったり、職場のストレスをうまく管理したりするのに役立つことが示されています。未来を想像しながら現在の現実を明確に評価することで、両者を結びつけることができます。これにより、障害とそれを乗り越えるための計画を含むメンタルパスが作成されます。その道は、今いる場所から行きたい場所へと導くことができます。そして、それが変化のための適切な通り道です。成長と変化に対してオープンな心は、価値観や目標を実現するためのハブとなります。自分の人生の主体となり、自分自身の成長、キャリア、創造的な精神、仕事、そして人間関係を所有することには、非常に大きな力があります。マインドセット、モチベーション、習慣を調整することは、世界の流動性に心を向けることであり、その安定性に足を固定することではありません。それは、遊び心を持った好奇心、実験、そして「もしも」を持ち寄り、生活のために役立てることです。「あなたが何になるか」という考え（結果、目標、成果）を脇に置き、プロセスや旅に自由に関わり、人生を瞬間ごと、習慣ごと、一歩ずつ進めていくことです。 友人の一人、ジョージと呼ぶことにしますが、ある日、彼は四歳の息子がバスルームに長い間いることに気づき、好奇心を抱きました。まるで古いカウボーイ映画のセリフのように、「静かすぎる」と感じたのです。ジョージはバスルームのドアをノックし、その後ドアを開けると、息子のジョージ Jr. が洗面台の前にあるスツールの上に立っているのを見つけました。ジョージは後に、その場面を目にした瞬間、時間がゆっくりと流れるように感じたと語りました。まず彼が目にしたのは、白い物が至る所に散らばっていること—洗面台、鏡、床、そして息子の顔の上にも。次に彼は赤い物を見つけました—それは少なかったものの、やはり広範囲に分布していて、洗面台や鏡、そして少年の顎に流れ落ちていました。口のすぐ下にある切り傷から血が流れていたのです。父親の真似をしたかったジョージ Jr. は、比較的安全なプラスチックハンドルのカミソリを使って髭剃りをしようとしていたのですが、刃を不幸にも横に動かしてしまったのです。幸いなことに、その切り傷は深刻ではなく（顔の傷は出血が多いものです）、唯一の lasting effect は、少年が貴重な教訓を学んだことでした。それは痛みを伴い、恐ろしいものでしたが。 この話は、人間が本質的に好奇心旺盛な生き物であり、学び成長したいという内なる欲求を持っていることを（少し乱雑に）思い出させてくれます。ジョージ Jr. のように、私たちも皆、能力を身につけたいと願い、新しいことに挑戦することでその能力を高めていきます。もちろん、時には自分を先走らせてしまうこともありますが。理想的には、私たちが取り組む課題や育てようとする能力は、私たちが本当に望む人生に近づく手助けをしてくれるはずです。幼稚園児の頃、私たちは靴ひもを結ぶというスキルを習得することに挑戦することに意欲的であり、このマイルストーンは子供たちや親にとって非常にワクワクするものです。しかし、しばらくすると—実際には非常に早く—能力は自己満足に繋がります。一度靴ひもを結ぶコツをつかんでしまうと、毎朝それをすることに特別な喜びを感じることは少なくなります。前の章で見たように、そのような日常的な能力は必ずしも悪いことではありません。かつて新鮮だった作業を習慣化することで、私たちは精神的なエネルギーを解放し、外の世界に出ていくことができ、より高い山に登ることができるのです。また、意識的に選んだ行動を習慣化し、それが私たちの価値観と結びついていることは、感情的な柔軟性の重要な側面でもあります。しかし、人生の特定の分野においては、「過剰な能力」というものも存在します。何かにあまりにも上手くなりすぎると、私たちはすぐにオートパイロットモードに戻ってしまい、硬直した行動だけでなく、 disengagement（ disengagement）や成長の欠如、退屈を強化してしまいます。要するに、私たちは繁栄することができなくなるのです。私たちは皆、何らかの形でこの過剰な能力を経験しています。仕事で目を閉じていてもできるほど上手くなったとき、あるいはその日何が起こるかをすでに知っているとき、またはスキルや可能性の感覚が広がらなくなったとき、あなたは仕事において過剰な能力を持っているのです。結婚生活においても、妻が映画についてどう思うかを正確に知っているときや、夫の夕食を注文することができるとき、あなたは過剰な能力を持っているのです。 彼のために、メニューから何を選ぶかを予測できるからです。家族の中では、感謝祭のテーブルを囲んでの会話がどう展開されるかを正確に予測できることがよくあります（「ルーおじさんを政治の話題に引き込まないで！」）。親として、スマホを見ながら「学校はどうだった？」と尋ねると、彼はスマホから目を離さずに「まあまあ」と答えることがあります。すべてがルーチンに還元されてしまうと、挑戦や喜び、発見はなくなります。人生のあらゆる側面が明確に区分され、平凡で予測可能、あるいはサンベルトの郊外のように快適になってしまうのです。同様に、過剰な能力の反対である過剰な挑戦も良い結果をもたらしません。スーパーマンとワンダーウーマンがダブルシフトで働いても全てをこなせないほどの複雑さを抱えている時や、予測不可能な関係で神経を使っている時、私たちは創造性や適切な反応能力、さらには成長を妨げるようなストレスを感じることがあります。感情的に柔軟でいるためには、過剰な能力と過剰な挑戦の間のバランスを見つける必要があります。これがティータートルの原則です。遊び場でのティータートル（シーソー）はバランスが全てです。一方にいる時は、もう一方に抵抗が必要で、そうでないと無造作に（そして痛く）尻もちをついてしまいます。同時に、反対側に重すぎると、高いところで宙ぶらりんになってしまいます。人生におけるティータートルの原則は、能力と馴染みのある快適さが、未知の興奮やストレスと創造的な緊張関係にある場所、つまり相互作用を見つけることを意味します。私たちは、自分の能力の限界に近いところで最適な成長のゾーンに到達します。そこでは、過剰な能力や自己満足に陥ることなく、また、あまりにも深みに入りすぎて圧倒されることもありません。私たちは、少しずつ自分の能力と快適さのレベルを超えて進むことで、能力の限界に近づきます。理想的には、その進歩は第7章で話したような小さな段階的な調整です。人間関係、創造的な生活、個人の成長、仕事において、この進歩を促進する方法は2つあります—幅を広げること（私たちがすること：習得するスキル、話すトピック、探求する道）と深さを深めること（私たちがすることの質：聴く力、世界との関わりの深さ）。舵取りは帆を整え、決して緩めることはありません。テニスプレーヤーにとっては、自分より少し上手な相手とプレーする方が、常に楽しく、やりがいがあります。しかし、私たちはどのように、なぜ広がりや深さを追求するのかにも注意を払う必要があります。本当に大切なことに沿って幅と深さを選び、単にできるから、あるいは最高、最も賢い、あるいは最も素晴らしいと感じるプレッシャーから無作為に追加するのではなく、意識的に選ぶことが重要です。これは、望む人生を築くことについてであり、他者と比較して優れていることではありません。 忙しさのための忙しさや、自分自身に「しなければならないこと」を増やすこと。快適さの呪い 自分自身の最適化ゾーンに到達するというアイデアは、非常に魅力的に聞こえます。それは、トニー・ロビンズのスピーチが火渡りの前に行われるようなものであり、高校の卒業式で歌われる「Climb Every Mountain」のようです。確かに、それは私たちの内なる4歳児の学びと成長への欲求に訴えかけます。しかし、なぜ私たちはしばしば動けなくなり、シーソーの片側が高く、もう片側が泥に埋まったままになるのでしょうか？最大の理由は恐れです。私たちは探求するようにプログラムされている一方で、自分自身を安全に保つようにもプログラムされており、脳は安全を快適さと混同します。この快適さは私たちを引きつけるものです。何かが快適に感じられると（つまり、馴染みがあり、アクセスしやすく、一貫性がある場合）、脳は「ここにいるのは大丈夫だ」と信号を送ります。そして、何かが新しい、難しい、あるいは少し不明瞭に感じられると、恐れが生じます。恐れはさまざまな形や大きさで現れ、時には（先延ばし、完璧主義、シャットダウン、自己主張の欠如、言い訳など）変装して現れますが、ただ一つの言葉を発します。それは「いいえ」です。「いいえ、私はそれを台無しにするだけだ。」 「いや、そこに知り合いはいないだろう。」 「いいえ、それは私には似合わない。」 「いや、いいよ；今回は見送る。」 その「いいえ」は進化に根ざしています。最も基本的なレベルでは、恐怖で動けなくなることを除けば、動物の行動は二つの選択肢から成り立っています：近づくか、避けるかです。何百万年も前、私たちの原始的な祖先が食べ物や交尾の機会のように見えるものを見た場合、彼はそれに近づきました。もしそれが危険に見えたら、彼は避けました。逃げて隠れろ！やがて、進化は、通常の健康的な発達の過程で、あらゆる新しい経験に近づくことを好む特定の前ホモ・サピエンスを優遇するようになりました。ジョージ・ジュニアが安全剃刀を使うように、これらの種の若者たちは恐れを知らないことができました—ただしストレス下では、進化は古代の二項対立のもう一方が働くようにしました。そのため、好奇心旺盛な生き物たちは、少しでも不慣れなもの、さらにはおばあちゃんさえも避けるようになりました。おばあちゃんがしばらく滞在して、アップルソースを出してくれるまで。今日でも、子供たちは不快感や恐れを感じると、ボロボロで臭い古いぬいぐるみに引きこもります。そして、私たち大人の行動もそれほど異なりません。ほとんどの人は、悲しい時や疲れている時、プレッシャーを感じている時に着るお気に入りの古いスウェットシャツや、退避するための好きな場所（「みんながあなたの名前を知っている場所」かもしれません）を持っています。研究によれば、リスクについて判断を下す際、私たちは馴染みのあるものに偏った判断を示します。たとえば、人々は、技術、投資、レジャー活動が、より馴染み深いほどリスクが低いか、難しくないと考えがちですが、事実がそれに反することを示している場合でもそうです。これが、統計によれば飛行機に乗ることが車の事故で死ぬリスクよりもはるかに低いにもかかわらず、人々が飛行機に対して恐怖を抱く理由を説明するのに役立ちます。ほとんどの人にとって、運転は馴染みのある日常的な行為です。 活動に関しては、空の旅は比較的に言えば、珍しくて馴染みのないものです。アクセスのしやすさ、つまり何かが理解しやすい度合いは、安全性や快適さの脳内での別の指標です。ある研究では、参加者に同じルーチンのための2セットの指示が与えられました。一方のセットは読みやすいフォントで印刷されており、もう一方は少し読みづらいフォントでした。参加者は、指示に従ってルーチンを完了するのにどれくらいの時間がかかるかを推測するよう求められました。よりアクセスしやすいフォントで指示を読んだとき、彼らはそのルーチンに約8分かかると推測しましたが、同じ指示をユーザーフレンドリーでないフォントで読んだときは、ほぼ2倍の時間がかかると見積もりました。私たちが馴染みのあるものやアクセスしやすいものに偏るバイアスは、真実として受け入れるものにも影響を与えます。私たちは広く支持されているように見える意見に対して、より信頼を置く傾向があります。しかし、私たちは何度その情報を聞いたか、誰から聞いたかを追跡するのが得意ではありません。つまり、単純な（アクセスしやすい）アイデアが十分に繰り返され、批判的に耳を傾けていなければ、たとえその情報源が一人の熱心な支持者（あるいは批判的な親）であっても、それを真実として受け入れてしまう可能性があります。快適さの呪い、つまり馴染みのあるものやアクセスしやすいものに頼ることは、もしそれがスーパーマーケットの通路を歩き、馴染みのない発音の難しいエキゾチックな食品を通り過ぎて、お気に入りのピーナッツバターのブランドに直行するだけであれば、それほど問題にはならないでしょう。しかし、その影響はもっと陰湿で広範囲に及びます。それは、私たちの時間を無駄にし、行きたい場所にたどり着くのを妨げる間違いを引き起こすことがあります—時には文字通りです。重要な約束に遅れそうなとき、いつものルートが渋滞していることを想像してみてください。あなたは、いくつかの脇道を通ることで早く行ける裏道があることを知っていますが、それを運転したのは一度か二度だけです。プレッシャーの中で、時間通りに到着しなければならないとき、研究によると、あなたは知っている悪（渋滞しているメインロード）を選ぶ可能性が高く、馴染みのないショートカットを試すことはほとんど保証されている遅れにつながります。同様に、医者から体重を減らし、コレステロールを下げ、もっと運動するように言われるストレスは、馴染みのあるクリスピークリームの魅力をさらに高めることがあります。神経画像研究は、不確実性の不快感に対する私たちの反応を示しています。既知のリスク—たとえば、計算可能なオッズのある賭け—に直面すると、脳の報酬領域、特に線条体の活動が増加します。しかし、何も定量化できず、馴染みのないものに賭けなければならないとき、私たちの脳は恐怖に関連する扁桃体の活動が増加します。ある研究では、少しの不確実性が参加者をかなり控えめな賭けをする意欲を減少させることが示されました。 奇妙なことに、リスクは勝つか負けるかではなく、どれだけ勝つかということだった。すべてがプラスの可能性であったにもかかわらず、その不明瞭さは参加者の約40％が賭けをしない選択をする理由となった。私たちの知識に隙間があるとき、恐れがその隙間を埋める。これは、報酬の可能性を覆い隠す恐れである。 **悪い決断の一貫性** 不安や孤独が関わるほど、恐れの要素は微妙さと複雑さを増す。人間は生存のために常に家族や集団の一員である必要があった社会的な種として進化したため、今日においても部族から切り離されることは命に関わるほど恐ろしい。私たちが探求する本能を持つ大きくて洗練された脳は、もともとはそれほど印象的でない類人猿がより大きく複雑な社会構造を管理できるように進化した結果である。脳の力が増すことで、血縁を超えた信頼性や信頼感を判断する能力が向上し、より細身で頭の良い種（私たちの祖先）が、より力強いが愚かで協力的でない種（チンパンジーやゴリラにつながるもの）を凌駕するための相互に利益をもたらす連合を作り維持することができるようになった。 最終的に、この「社会環境を理解する」ための器官は非常に洗練され、すべてを理解しようとし始めた。大きな脳を持つ類人猿は時間の経過や自分の人生の軌跡を意識し始め、社会の中での自分の位置だけでなく、宇宙における自分の位置をも考慮しようとした。彼らは自己認識を持ち、「意識」と呼ばれるものを持つようになり、意識と共に自由意志、共感、道徳感、さらには宗教的な畏敬の念が生まれた。しかし、このすべての認識には、大きな脳がもう一つ非常に重要な仕事を果たす必要があった。それは、感覚の扉を通じて得られる混乱した情報の流れを一貫した形で理解することだった。 社会的なつながりを管理することは私たちの生存にとって重要であり、私たちは今でも家族や部族、友人、愛する人々に依存している。しかし奇妙なことに、いざというときには、一貫性が私たちの最も重要な精神的・感情的な優先事項のように思える。私は、自分の認知的な脳が提供する一貫性を必要としている。それは、私が昨日と同じ人間であり、いつか死ぬこと、そしてその間に（もし長生きできれば）老いることを思い出させてくれる。だからこそ、それに備えて計画を立て、持っている時間を最大限に活用することが賢明である。 精神的な一貫性は、隣の部屋から聞こえる赤ちゃんの泣き声が重要であり、私の注意を必要とすることを理解する助けとなるが、冷蔵庫のうるさい音は無視できるものである。もし一貫性がなければ、私たちは統合失調症のようになり、周囲の刺激をフィルタリングできず、重要でない知覚や外部の現実と一致しない知覚に反応することになるだろう。 一貫性は、親しみやすさやアクセスのしやすさと同様に、私たちの脳にとって「安全」の粗い代理指標です。たとえその一貫性を求める欲求が、自分自身の最善の利益に反する結果をもたらすとしてもです。たとえば、多くの研究が示しているように、自分を低く評価している人々は、自分を否定的に見る人々との交流を好む傾向があります。また、自己評価が低い人々が、収入が増えると仕事を辞めることが多いという事実を聞くと驚くかもしれません。彼らの心の中では、評価され報酬を受けることが一貫していないように感じられるのです。より論理的には、自己評価が健康的な人々は、適切な昇給が得られないときに早く仕事を辞める傾向があります。彼らにとって、自分が受けるべき強化が得られないことは理にかなっていません。 私たちが親しみや一貫性に安堵を感じることは、子供の頃に自分をどのように見ていたかに基づいて自分を見続けることにつながります。子供の頃にどのように扱われたかは、大人になった私たちが今日どのように見られ、受け入れられるか、さらにはどのように扱われるべきかを予測するために使われます。たとえそれが侮辱的で自己制限的であってもです。同様に、これらの親しみやすく「一貫した」見解に挑戦する情報は、危険で混乱を招くように感じられることがあります。たとえその否定が新たな、ポジティブな光を当てるものであってもです。成功への恐れや「大丈夫」であることへの恐れは、自己破壊につながることがあります。たとえば、学校での成績不振や怠け者になったり、十分に「得ていない」と感じるために健康的な関係を壊してしまったりすることです。私たちは、一貫性を求めるあまり、行き詰まった仕事に留まったり、家族のドラマに引き戻されたり、極端な場合には虐待的な配偶者を受け入れたりすることで、自分自身を損なうことがあります。一貫性の安堵を求めることが十分に有害でないかのように、時にはそれが「今すぐの快楽」として知られる即時的な満足感と結託することもあります。 たとえば、スコットという新卒の大学生を想像してみてください。彼はいつも「面白い人」であり、言葉を二つつなげることができるようになって以来、鋭い一言を言って注目を集めてきました。スコットは新しい街で新しい仕事を始めたばかりで、誰も知らず、厳しい移行期を迎えています。そこで彼は、氷を破るために信頼のおけるクラス・クラウンのアプローチに戻り、同僚について機会があれば皮肉を言います。彼を面白いと感じる人もいますが、多くの人は彼の皮肉に辟易しています。スコットは適応に苦しんでいるにもかかわらず、自ら同僚たちから孤立してしまっています。彼は何が起こっているのか理解しており、異なるアプローチを取るべきだと知っていますが、孤独で疎外された状況では、同僚を笑わせたときに得られる小さな承認や注意を手放すのは難しいのです。多くの笑いはぎこちないものであるかもしれませんが、それでも笑いは笑いであり、彼にとっては常に選ばれた薬なのです。 即時的な満足感は、私たちを高い目標に到達するための小さな調整や、規律ある着実な努力よりもずっと早く気分を良くしてくれます。実験室のマウスが、食べ物のペレットを得るためのレバーとコカインを得るためのレバーの2つにアクセスできるという研究を聞いたことがあるかもしれません。どんなにお腹が空いても、マウスはコカインのレバーを何度も押し続け、最終的には飢え死にしてしまいます。マウスと人間（そして女性）への教訓は、安易な快楽（そして心地よい快適さ）は高い代償を伴うことがあるということです。ホットファッジサンデーは、今すぐに気分を良くしてくれるかもしれませんが、20分後には後悔の念を抱くこともあります。自分の行動を価値観に沿わせ、5ポンド体重を減らして健康になることは、チョコレートで覆われたアイスクリームの甘さの高揚感ほど強烈な快感ではありませんが、長続きする満足感をもたらすことができます。これらの自己破壊的な反応は、私たちが選んだものではなく、条件付けられたものであり、慣れ親しんだものから離れ、オートパイロットを停止し、自分の人生を自らの手で操るための機敏さを見つけるまで続くのです。これが、私たちが繁栄するための挑戦を受け入れ続ける方法です。多くの人にとって、特にストレスの多い時期に彼らを引きつける馴染み深く快適なアイデンティティは、遥か昔からの名残です。ブルース・スプリングスティーンの「グローリー・デイズ」に登場する高校の野球スターや美人コンテストの女王がその典型的な例です。しかし、より感情的に柔軟な道は、「古臭い」願望を手放し、今ここにふさわしいより成熟した価値観を体現する行動から得られる意味を強化することです。もしあなたが3人の子供を大学に通わせる必要があるなら、栄光の日々を屋根裏にしまい、新しい何かを探求する時です。 **挑戦を選ぶこと** ベストセラー『グッド・トゥ・グレート』の中で、ジム・コリンズは「良いことは偉大なことの敵である」と言っていますが、私は異論を唱えます。私にとって、回避こそが偉大さの敵です。特に不快感の回避は、良いことの敵でもあります。それは、繁栄につながる成長や変化の敵です。「失敗したくない」「恥をかきたくない」「傷つきたくない」と言うとき、私たちは「死んだ人の目標」を表現しています。なぜなら、自分を愚かにしたことで不快感を感じない人々は、そう、あなたの推測通り、死んでいるからです。同様に、変化や成長をしない人々もそうです。私の知る限り、挑戦を受け入れることで伴う不快な感情、すなわち傷つくこと、脆弱さ、怒り、不安、抑うつ、ストレスなどを感じない人々は、もうこの世にはいません。確かに、死者は家族や同僚を煩わせたり、問題を引き起こしたり、口を出したりすることはありません。しかし、本当に死者をあなたのロールモデルにしたいですか？ 「いつも通りのことをしていれば、いつも通りの結果が得られる」という古い格言があります。しかし、実際にはそれはあまりにも楽観的かもしれません。例えば、同じ会社で20年間、毎週80時間働いてきた中堅の役員が、リストラに遭った後、半分の年齢の人たちと新しい仕事を競い合うことになったとしましょう。また、何年も忠実に単調な結婚生活を送ってきた配偶者が、ある日、寝室の半分空のクローゼットと枕の上のメモを見つけるという状況も考えられます。本当に生き生きとした人生を送るためには、快適さよりも勇気を選び、成長し続け、自分自身に挑戦し続ける必要があります。それは、単に近くの高原に座っているだけで天国を見つけたと思い込むことに陥らないことを意味します。しかし、ティータートターの原則によれば、非現実的な目標を抱え込んで圧倒されることや、一気に努力して自分の山頂に到達できると考えることも避けたいものです。私たちの能力の限界で生き、繁栄し、挑戦されながらも圧倒されない状態を表す最適な言葉は「ウェルムド（whelmed）」かもしれません。そして、ウェルムドでいるための重要な要素は、私たちのコミットメントを選択的にすることであり、それは本当に自分に響く挑戦を引き受け、深い価値観から生まれるものを選ぶことを意味します。 1600年代初頭、ピエール・ド・フェルマーはフランス南部のトゥールーズで著名な裁判官でした。しかし、法律が彼のキャリアである一方、数学は彼の情熱でした。1637年の冬の日、フェルマーは「アリスメティカ」という古代ギリシャの文献を読んでいると、余白にこう書きました。「2次以上の任意の冪を2つの同じ冪に分けることは不可能である。この命題の本当に素晴らしい証明を発見したが、この余白は狭すぎて収まらない。」* ありがとう、ピエール。気楽に言ってくれましたね。この奇妙な数学定理の興味深い証明の噂は広まり、19世紀にはさまざまな学会や裕福な個人がその解決策を見つけた者に賞金を提供しました。遠くからやってきた「ポケットプロテクター」を持つオタクたちが証明を見つけようとしましたが、成功しませんでした。フェルマーの最終定理は依然として手の届かないものでした。ところが、1963年、10歳のイギリスの少年アンドリュー・ワイルズが地元の図書館でその問題に出くわしました。彼はすぐにそれを解決することを誓いました。30年後の1993年、ワイルズは証明を見つけたと発表しました。しかし、誰かが彼の計算に微妙な欠陥を見つけたため、彼は再び1年間取り組み、完璧な証明を再構築しました。そして、フェルマーが「アリスメティカ」の余白にその挑発を書き込んでからほぼ4世紀後、数学の最大の謎が解かれました。 なぜ多くの人々、そして彼自身が、抽象的な頭のゲームとも言える問題を解決するためにこれほどの努力を注いだのかと尋ねられた際、ワイルズは「純粋な数学者は未解決の問題に挑むのが大好きで、挑戦を楽しむ」と答えました。言い換えれば、ワイルズを駆り立てたのは成功や名声の希望ではなく、数学の美しさに対する深い知的好奇心でした。この好奇心は、私たちの祖先が雨林を離れ、草原を探検し、農業を発見し、都市を築き、最終的には地球を横断することにつながったものと同じです。私たちの種が火星に探査機を着陸させる一方で、遺伝的に近いチンパンジーたちは、まだ棒で蟻塚からシロアリを掘り出して昼食を探しているのもそのためです。もちろん、正しい種類の挑戦、持続力、成功に導く好奇心は人それぞれ異なります。私が髪を引き抜くようなタスクが、あなたにとっては簡単かもしれませんし、ワイルズのような人を魅了するものが、あなたや私には退屈に感じられることもあります。また、あなたの同僚が中堅管理職として満足しているかもしれませんが、あなたはマンハッタンの不動産を所有し、その上に自分の名前が金色で飾られるまで成功とは考えないかもしれません。ある人はアイアンマンレースが必要かもしれませんが、他の人にとっては、ブロックを一周するだけで息切れせずに歩くことが今のところちょうど良い挑戦かもしれません。私たちが何を選ぶにしても、重要なのは「圧倒されない」こと、挑戦と能力のバランスをうまく取ることです。 1880年代、モールス信号の全盛期に、インディアナ大学の二人の研究者、ウィリアム・ロウ・ブライアンとノーブル・ハータは、平均的な電信技師を優れた技師に変える要因を探ろうとしました。彼らは一年間、電信オペレーターの速度を監視し、そのデータをもとにグラフを作成しました。彼らが発見したのは、電信技師が練習すればするほど、速くなるということでした。これは驚くべきことではありません。実際、私がワークショップを行うとき、参加者に自分のスキルに対する練習の効果を描いてもらうことがあります。彼らは一般的に、ブライアンとハータのグラフに似たものを描きます。それは次のようになります： 練習 スキル ほとんどの人は、しばらくすると練習の効果が薄れ、特定のスキルの習得が停滞すると思っています。しかし、これはほとんどの人に当てはまりますが、ブライアンとハータは、最も優れたオペレーターのグラフは次のように見えることを発見しました： 練習 スキル オペレーターの大多数、75パーセントは、自分がピークのスキルレベルに達したと思った後、真剣な練習をやめてしまいました。そこから彼らは停滞に甘んじました。しかし、25パーセントはその停滞を突破し、再び向上し始めることができました。スキルを向上させ続けた電信技師とそうでない技師の違いは何だったのでしょうか？停滞を突破した人々は、挑戦を受け入れたのです。 彼らは新しい目標に挑戦し、靴の結び方を学んだり、フェルマーの最終定理の証明を書いたりする際のように、個人の成長に対する喜びだけを動機にして、新たな目標を達成しようとしました。マルコム・グラッドウェルの著書『アウトライアーズ』では、スキルを真に習得するためには1万時間の努力が必要だという考えが広まりました。しかし、心理学者や学習の専門家たちの間では、習得は投資した時間の問題ではなく、投資の質の問題であるというのが共通の見解です。質の高い投資には「努力を要する学習」が必要で、これは自分の手が届かない挑戦に継続的に取り組む、意識的な練習の一形態です。そして、その証拠は脳の灰白質にあります。ここ数十年の間に、研究者たちは神経可塑性の概念を広めてきました。これは、脳が幼少期のある時点で「固定」されるのではなく、新しい細胞を生み出し続けるというものです。しかし、より微妙な発見は、再生された細胞のほとんどが死んでしまうということです。新しい細胞の死を防ぎ、実際に新しい神経細胞をシナプスに接続し、脳の構造や可能性に統合するのは、努力を要する学習体験です。私たちの脳は、単にギターで「天国への階段」を1万時間弾いたり（神に禁じられたことですが）、胆嚢手術の手順を繰り返したりするだけでは成長しません（資格があり、患者がいると仮定して）。努力を要する学習とは、意識的に関与し続け、自分の知識や経験の境界を広げ、洗練させることを意味します。ほとんどの人は、新しいことを始めるときに努力を要する学習に取り組みます。しかし、ある程度のパフォーマンスレベルに達すると—ゴルフ仲間やランニングパートナーについていけるようになったり、学校のバンドのためにグロッケンシュピールで「ホットクロスバンズ」をマスターしたりすると—ほとんどの人は、快適さを伴う自動的な状態にリラックスしてしまいます。運転を学んだときのことを思い出してください。初めてハンドルを握る前は、自分が知らないことを知らない無意識の未熟さの状態でした。そして、運転教習に登録すると、どれだけ学ぶ必要があるかを実感し、意識的に未熟な状態になります。（「えっ！平行駐車しなきゃいけないの？！」） 新しい経験に対するその受容性の中で、努力を要する学習が始まります。一度それが起こると、運転マニュアルのチェックリストを進めながら、シートベルトを締め、シートを慎重に調整し、ミラーを確認し、車をギアに入れて走り出す準備をすることで、意識的に熟練した状態になります。そして、初めて高速道路に合流する際にはパニックになるかもしれませんが、数回の試行を経てコツをつかむようになります。しかし、免許を取得してからあまり時間が経たないうちに、無意識のスキルが支配するようになります。車に乗り込み、運転するだけで、しばしばどのようにして家に着いたのかもわからないまま到着します。このオートパイロットの状態にいるとき、実質的には高原に停まっているのです。 意識的に未熟であるか、意識的に熟練しているかにかかわらず、あなたは最適な成長のゾーンにいます。なぜなら、さらなる知識を受け入れる準備ができているからです。初心者であるため、少し不安定かもしれませんが、少なくとも成長したいという気持ちと学ぶ意欲を持った初心者の心を持っています。また、少しストレスを感じているかもしれませんが、それは必ずしも悪いことではありません。数十年にわたり、ストレスは心理的な敵ナンバーワンであり、避けるべきものだと教えられてきました。確かに、ストレスには悪影響があります。生化学的に見れば、慢性的なストレスは私たちの体に悪影響を及ぼし、心臓病や癌、感染症に対する免疫力の低下を引き起こす炎症を助長します。しかし、適度なストレス—圧倒されることはないが、少し圧迫感を感じる程度のストレス—は素晴らしいモチベーターになり得ます。時には不快に感じることもありますが、私たちを前進させるのはそのストレスです。スコアボードで数字が減っているのを見ること—少し落ち込んでいるが、あまりひどくはない—が、疲れたチームを奮い立たせ、最後の2分で逆転勝利を収める原動力となります。締切のストレス—厳しいが、あまりにも厳しくはない—が、プロジェクトを完成させるために必要な創造性とモチベーションを引き出します。リモコンでチャンネルを切り替える以上のことを人生で成し遂げたいのであれば、ストレスはほぼ避けられないものです。ストレスは挑戦に対する自然で予想される補完物であり、それに伴う学びや成長をもたらします。エベレストに登るには、多くの努力とリスクを負う必要があります。調和の取れた子供を育てたり、50年間幸せな結婚生活を送ったり、ビジネスを運営したり、マラソンを走ったりすることも同様です。ストレスや不快感なしに、重要な場所にたどり着くことはできません。 **高原からの脱出** では、私たちが学んだことをどのように自分の努力に活かして高原から脱出できるのでしょうか？ **快適さよりも勇気を選ぶ** 安全を馴染みのあるもの、アクセスしやすいもの、一貫したものと混同すると、選択肢が制限されます。（あなたが入ってきたドアが、緊急時に最も安全な出口であるとは限りません。）成長を続けるためには、馴染みのないこと、さらには不快なことにもオープンでいる必要があります。そして、不快な感情に寄り添うことで、そこから学ぶことができます。 **実行可能な選択をする** 高原から脱出することは、人生の全体にわたって自分の能力を最大限に発揮することを意味します。どんな行動にも最終的な試金石が必要です。それは、「これが私がなりたい自分に近づくものなのか？」ということです。しかし、常識を働かせ、次の日、次の週を乗り越えることも重要です。実行可能な選択とは、直面している短期的な制約に適しているものでありながら、時間をかけて望む人生に近づくものです。結婚を投げ出すことが常に理にかなうわけではありません。しかし、唇を噛んで難しい会話を避け、苦痛や誤解を放置することも理にかなうわけではありません。勇気ある解決策が最も実行可能なものであり、不快な会話をして現実に向き合うことです。 進み続け、成長し続ける 繁栄することは、自分の活動範囲を広げることと、スキルの深さを高めることを意味します。範囲について考えるとき、「最近、私がやったことで怖かったことは何だろう？最後に何かに挑戦して失敗したのはいつだろう？」と自問してみてください。もし何も思い浮かばないなら、あなたはおそらく安全策を取りすぎています。深さについては、全力を注いで本気で挑戦したことで脆さを感じたのはいつですか？仕事での創造性や人間関係において、情熱を注いでリスクを取ったことはありますか？周りの人々を本当に知っていますか、それとも表面的な会話に頼って深い関係を避けているのでしょうか？もし今晩あなたが死ぬとしたら、何を言わなかったことを最も後悔しますか？ 根気と諦め たとえ私たちが快適さよりも勇気を選び、自分の能力の限界で人生に関わるとしても、感情の柔軟性は常に全力で突き進むこと、すべての障害を無視して目標に挑むことではありません。自分の価値観に真に沿った選択をしているなら、「十分だ」と言うことが賢明な時が来るかもしれません。 イギリス人は「堅い上唇」で有名で、「Keep Calm and Carry On」というフレーズを観光客向けのTシャツに印刷することで知られています。これは「困難な時には、強い者が立ち上がる」という洗練された表現です。 アメリカでは、同じ感情を「根気」というフロンティアの美徳を通じて表現する傾向があります。私たちのお気に入りのTシャツに書かれた「アメリカンドリーム」というフレーズは、目標に向かって努力し続ける限り、私たちが何でも成し遂げられることを示唆しています。頭を下げ、目標を見据え、利益を意識し、努力を続けることが求められます。 根気は、レジリエンス（回復力）、野心、自己制御を体現していますが、それらと同じではありません。ペンシルベニア大学の心理学者で研究者のアンジェラ・ダックワースは、根気を「目標を達成するために長期間にわたって情熱を持ち続けること」と定義しています。この過程での報酬や認識には特に関心を持たないことが特徴です。レジリエンスは逆境を克服することに関するものであり、野心はある意味で富や名声、権力を求める欲望を示唆します。自己制御は誘惑に抵抗するのに役立ちますが、それが必ずしも長期的な目標を追求していることを意味するわけではありません。根気は特別なケースであり、ダックワースの研究によれば、長期的な成功の重要な予測因子です。根気のある教師は職業に長く留まり、効果的であり、根気のある学生は卒業する可能性が高いです。根気のある男性は結婚生活が長続きします（興味深いことに、これは女性には当てはまりません）。 感情の柔軟性は、根気を育むのに役立ちます。なぜなら、困難な感情や思考から解放され、挫折を管理し、価値観を特定することで、追求する価値のある長期的な目標に向かって進むことができるからです。しかし、それはまた、もはや自分に役立たない目標を手放すことも可能にします。前述のように、感情に振り回されることのサインは、あなたの感情があなたを不適切な方法で動かすときです。 自分の価値観に沿った行動をすることが大切です。情熱は「グリット」の重要な要素ですが、それは自分が情熱を管理しているときにのみ健康的であり、情熱に振り回されてしまってはいけません。他の重要な生活活動を犠牲にするほどの執着となった情熱は、あなたの成長を助けることにはなりません。プロジェクトやタスクに全力を尽くし、達成感を得ることはできるかもしれませんが、その努力や決意があなたの人生の目標に役立っていないのであれば、それはあなたにとって意味がないのです。 ダックワースの研究は価値観の整合性の重要性を考慮していますが、一般的には「グリット」は決して諦めない姿勢と同義にされ、どんな状況でも前に進まない人は弱い、怠け者、あるいは臆病者とレッテルを貼られがちです。しかし、感情的な柔軟性は、もはや自分に役立たないものを辞めるという慎重な決断をする余地を残します。それは非常に良いことです。父親の夢を追い続けることで無駄にされた人生はどれほど多いでしょうか。義務感から父親の足跡を辿り、魅力を感じない方向に進んでいるのに気づかない息子たちがどれほどいるでしょうか。そして、家庭を守るために自分の欲望を抑え込んでいる娘たちの話は、もう始めたくもありません。政治的な決定の中には、誤った「グリット」によって生じたものも多いのです。 ベトナム戦争の際、ジョンソン大統領は「戦争に負けた初めてのアメリカ大統領にはなりたくない」というカウボーイ的な「グリット」を示し続けましたが、1965年には戦争が勝てないことを私的に認めていました。2015年にサウスカロライナ州のエマニュエル・アフリカン・メソジスト・エピスコパル教会で9人を殺害したダイラン・ルーフは、教会の人々がとても優しかったために計画を実行しないかもしれなかったと語っています。しかし結局、彼は「自分の使命を全うしなければならなかった」と言って実行に移しました。これは「グリット」が誤った方向に進んでしまった非常に悲惨な例です。 私たちの多くは、非現実的または有害な目標に固執し、しばしば未検討の感情に駆動されることで、最悪の硬直状態に陥り、さまざまな苦痛や機会の喪失を招いています。多くの人々は、自分の誤りを認めることや価値観が進化したことを恐れ、満足できない選択肢を追い続けるために何年も投資します。そして、現実が彼らに進路を変えさせる頃には、他の船はすでに出港してしまっています。もしかすると、あなたが苦労して書いていた小説はうまくいかず、他の追求のために脇に置く必要があるのかもしれません。あるいは、高校のミュージカルで主役を務めたにもかかわらず、ブロードウェイの素材ではないことに気づいたのかもしれません。または、間違った恋愛関係にいることに気づいたものの、何年も投資してしまったために別れることに躊躇しているのかもしれません。もしかすると、あなたの野心は非現実的ではなく、ただ非常に厳しい道を選んでしまっただけなのかもしれません。 もしかしたら、あなたは実際にバレエ団に入団したり、ずっと望んでいた華やかな投資銀行の仕事を手に入れたりしたのかもしれません。しかし、しばらくするとその興奮は薄れ、あなたの生活は本当に厳しいものになっているかもしれません。一方で、冷酷な現実に向き合うのを長く待ちすぎると、他の機会の扉が閉じ続ける中で、多くのものを失うことになります。時には、本当に勇気のある行動は「もう自分にこれを続けることはできない」と言うことです。 私たちは粘り強くあるべきですが、愚かであってはいけません。達成不可能な目標に対する最も機敏で適応的な反応は、目標の調整です。これは、達成不可能な目標から手を引き、代わりの目標に再び取り組むことを含みます。これらは難しく、しばしば恐ろしい決断であり、粘り強さが最も重要な資質だと考えていると、あきらめたように感じるのは簡単です。しかし、論理的で心からの選択をすることには恥はありません。実際、それには多くの美徳が含まれています。これらの移行をあきらめることと見るのではなく、前に進むことと考えてみてください。あなたは自分自身を進化させ、状況に応じて成長させ、新たな可能性に満ちた道を選んでいるのです。その決断には優雅さと尊厳が満ちています。 では、いつ粘り強く、いつあきらめるべきかをどうやって知るのでしょうか？その優雅さと尊厳を持って行動するにはどうすればよいのでしょうか？スポーツやモデル業界のようなキャリアでは、その答えは明確です。なぜなら、これらの分野は若さを非常に重視するからです。しかし、もしあなたがギグを得ているけれども生計を立てられない音楽家だったら？あるいは、非常勤講師としてやりくりしなければならない学者だったら？それとも、今は夢の仕事を手に入れているけれど、業界全体が衰退しているためにどこを見ても削減ばかり見える場合は？あるいは、3回目のスタートアップを閉じたばかりの起業家だったら？または、仕事の話ではなく、あなたを本当に落ち込ませる友人関係についての「粘るかあきらめるか」の決断だとしたら？ 「それ」を続けて最終的に成功を収めた人々の話はたくさんありますが、非常に行き止まりに達した人々の話もたくさんあります。では、目標を調整して歩き去るべきか、それとももう一度挑戦すべきかをどうやって知るのでしょうか？「粘り強さ対あきらめ」の方程式を考える中で、経済学者スティーブン・J・ダブナーは二つの概念を比較します。それは、埋没費用と機会費用です。埋没費用とは、あなたがすでにその事業に投資したお金、時間、エネルギーのことで、これがあるために簡単に手放すことができないのです。機会費用とは、あなたが選んだ選択肢に固執することで失うものです。結局のところ、このプロジェクト、仕事、または関係にさらにお金や時間を注ぎ続けることで、他の、もしかしたらもっと満足できるプロジェクト、仕事、または関係に投資できなくなるのです。埋没費用について心配するのをやめて一歩引いて考えることができれば、同じ努力にさらに多くの時間とお金を投資する価値があるかどうかをより良く評価できるでしょう。 「続けるべきか、諦めるべきか」という問いに対する本当の答えは、感情的な柔軟性の基盤となる自己認識を通じてしか得られません。あなたはただ、現実に向き合い、一歩踏み出し、前に進む必要があります。そして、自分の深い価値観や目標を発見し、それを追求していくのです。もし「粘るか、辞めるか」の決断を迫られたとき、以下のようなことを自問してみてください。 全体として、私は自分がしていることに喜びや満足を感じていますか？これは私にとって重要なこと、つまり私の価値観を反映していますか？これは私の強みを活かしていますか？もし自分に正直になったとき、私は自分（またはこの状況）が本当に成功できると信じていますか？もしこのまま続けたら、どんな機会を失うことになるでしょうか？私は粘り強くあるべきなのか、それとも無謀なのか？ ティータートルの原則を引き合いに出すことで、私はバランスのアイデアを示すために遊具を使っています。挑戦と習得が創造的な緊張状態にある「スイートスポット」を指しています。決して、人生の目標が同じ場所でただ揺れ動くことだとは言っていません。感情的な柔軟性とは、人生を前に進めることです。それは、明確で挑戦的だが達成可能な目標に向かって進むことを含みます。それは、あなたがやらなければならないと思っているからでも、誰かに言われたからでもなく、あなたが本当に望んでいるから、あなたにとって重要だから追求するのです。新しい知識や豊かな経験を追い求め、あなたの心と大切な問いに対する正直な答えに従って進むと、あなたはシーソーに乗っているのではなく、むしろ空高く舞い上がり、心だけでなく世界も広がっていくことに気づくでしょう。 私はエグゼクティブ女性向けのプログラムを運営していたとき、エリンと初めて出会いました。彼女はセーターと真珠のイヤリングを身に着け、髪型も完璧でした。私は彼女を見て、「彼女は本当にしっかりしているな」と思いました。プログラムが進むにつれて、参加者たちは職場で感じるプレッシャーや、私生活と仕事を両立させる苦労について話し始めました。すると、驚いたことに、以前はとても落ち着いていたエリンが突然涙を流しました。「私はこの状況にいるけれど、どうにもならない！」と彼女は口にしました。エリンは、5歳未満の子供が3人いて、もっと彼らと過ごすために4日間の勤務をしていると説明しました。彼女は雇用主とこの計画を立てましたが、思ったほどスムーズにはいかないこともありました。ちょうど1週間前、彼女の上司が休みの日に重要な電話をかけるようにスケジュールを組んでおり、エリンはそれを受けざるを得ないと感じました。しかし、子供たちの声を上司に聞かれたくなかったため、彼女はクローゼットの床にしゃがみ込んで、90分間の真剣なビジネスの話をしたのです。この話をするエリンを見て、他の女性たちは頷き、共感の声を上げました。彼女の行動がとても悲しく、同時に非常におかしいことを認めていました。 これらの女性たちは皆、同じように感じていました。自分自身の暗いクローゼットに閉じ込められ、誰かを喜ばせようと努力するあまり、最終的には自分を不幸にしてしまっていたのです。エリンもまた閉じ込められていましたが、単にクローゼットの中だけではありませんでした。彼女は、どんな状況でも常に完璧な従業員であり続けるという自分自身のイメージに囚われていました。家族の生活についてあまり話すことで真剣に受け止めてもらえなくなるのではないかと心配し、彼女は自分のアイデンティティと価値観の中で非常に重要な部分、つまり深く関与する母親としての役割を隠していました。実は、私は彼女の上司をよく知っていました。素敵な人ですが、少し整理整頓が苦手で、30人以上のチームメンバーがどこにいるのかを把握するのに苦労している男性です。私は、彼女がクローゼットの中でビジネスの電話を受けなければならないと感じていることを知ったら、彼は非常に驚き、恥ずかしく思うだろうと疑っていました。特に、彼女が本来働く予定ではない日だったのですから。エリンは私たちに自分の気持ちを話した後、自分の価値観に従って不快感に向き合い、上司と率直に話し合うことを決めました。彼女は、何が起こったのか、そして彼が電話をかけてきたときに感じたプレッシャーについて説明しました（ただし、即席の自宅オフィスの正確な場所は明かさなかったと思います）。自分の感情、つまり生活の要求と「完璧な従業員」であろうとする気持ちとの間での葛藤に対する絶望感や恨みを受け入れることで、彼女はそれらの感情から距離を置き、それをただの感情であり運命ではないと認識することができました。これにより、彼女は上司の期待と自分の願望について非常にオープンで正直な会話を持つことができ、仕事から得られる知的成長を大切にしている一方で、子供たちと過ごす時間も大切にしていることを明確にしました。そして、週の5日目には、もちろん本当の緊急事態には対応するが、それ以外の時間は、恥じることなく母親として家にいるつもりだと彼女は言いました。自分の感情的な真実を上司に伝えることで、エリンは大きな対立や不安の源を取り除くことができました。彼女の仕事は、職場との関係が新たに明確になったことで利益を得、子供たちは母親の全力の注意を受けることができ、エリンは数ヶ月ぶりにぐっすり眠ることができました。私たちは今、個人の生活における充実感や繁栄は、他の人が自分にとって正しいと言うことをすることからは得られず、自分の最も深い価値観に沿った行動をすることから得られることを知っています。これは仕事においても同様です。給料と引き換えに特定の制約を受け入れることは一般的ですが、雇用は束縛ではなく、従業員は商品ではありません。練習を重ねることで、感情的な柔軟性の技術を使って、自分の職業生活を形作ることができるようになります。 ビジネス文化では、不快な思考や感情はオフィスにはふさわしくないとされ、特にリーダーは冷静であるか、常に楽観的であるべきだとされています。彼らは自信を持って振る舞い、内面で湧き上がる強い感情、特にネガティブな感情を抑え込まなければなりません。しかし、これは基本的な生物学に反しています。どんなに優れた能力を持っていても、健康な人間は批判や疑念、恐れを含む内面的な思考や感情の流れを持っています。これは人間の脳が世界を理解し、問題を予測し解決し、潜在的な落とし穴を避けようとする自然な働きです。 そのため、職場ではあらゆる方向に潜在的なトラブルが存在します。仕事は、私たちの隠れた信念や自己概念、競争心や協力の感覚、そして初めての仕事の日までのすべての人生経験を引き出し、統合します。子供の頃、私たちはうまく馴染むことができたのか、それとも疎外感を感じていたのか？親は私たちに非現実的な期待を抱いていたのか？今でも自分に対して過剰な期待を抱いているのか、それとも少なすぎるのか？自分の価値や才能、アイデアに自信を持ち、誇りを感じているのか、それともそれを貶めようとしているのか？外面的には指標や分析、スプレッドシートや冷静な意思決定に焦点を当てていても、実際にはオフィスはこれらの感情的な問題が展開される舞台なのです—私たちがそれを意識しているかどうかに関わらず。 特に状況が厳しくなると、私たちは自分自身についての古い物語に戻りがちです。これらの古びた物語は、ネガティブなフィードバックを受け取る（または与える）必要があるとき、より多くの仕事を引き受けるよう圧力を感じるとき、強い個性を持つ上司や同僚と対処しなければならないとき、評価されていないと感じるとき、仕事と私生活のバランスが崩れているときなど、重要な瞬間に私たちを引き込むことがあります。リストは続きます。 キャリアを進めるためには、これらの物語を更新する必要があります。それは、履歴書を更新するのと同じことです。そして、大学を卒業した後に夏のアルバイトをリストに載せなくなるように、過去のいくつかのことは単に置き去りにする必要があります。第1章で述べたように、生活のペースと複雑さの増加は、感情的な柔軟性をますます必要不可欠なものにしています。ビジネスの世界は、これらの変化の最前線に存在しています。グローバリゼーション、技術革新、地政学的な不安定さ、規制の改訂、人口動態の変化が、仕事を予測不可能にしています。役割の説明は数ヶ月ごとに変わることがあり、たった前四半期の目標が無意味になることもあります。リストラや統合、組織の変革もあります。感情や思考が暴走しないだけでも厳しい戦いです。このような環境では、今まで以上に、私たちの仕事の効果を上げるためには、計画を注意深く検討し、私たちの決定が会社やプロジェクトの他の側面にどのように影響するかを予測し、必要に応じて調整する能力が求められます。 私たちは、毎日の唯一の定数である曖昧さと変化に対処するためのレジリエンスが必要です。また、新しいアイデアや視点を生み出し、物事を進めるために、グループの力を引き出すための対人スキルも求められます。しかし、柔軟性を求めるスピードと変化の力は、私たちを硬直させる要因ともなっています。私たちには多くの情報が押し寄せ、決断を下さなければならないことが多いため、すぐに最初の最良の推測に頼ってしまいがちです。これは通常、白黒思考を伴います。交流する時間がほとんどないため、私たちはしばしば人間関係を取引に還元してしまいます。300通のメールが返信を求めている中で、同僚に対して「返信」をすることが簡単になり、がんを患っている彼の子供について尋ねることすら考えなくなってしまいます。このような混乱の結果、私たちは気を散らされ、早急な意思決定をし、単純な解決策に頼ることになります。これは、賢い人々が愚かに行動することとして知られています。そして、ストレスや感情的な負担、パニック、罪悪感、そして技術やマルチタスクが解決策を提供してくれるという誤った希望が生まれます。（実際にはそうではありません。） 数年前、私は企業のクライアントの一人であるリビアという女性に出会いました。彼女は知的で意欲的、非常に有能で、同僚や上司からも好かれていました。実際、会社の経営陣との会議で、彼女が人生を変えるような昇進に選ばれたことを知りました。しかし、彼女の将来の役割はまだ秘密の大規模な企業再編の一部であり、彼女は自分に素晴らしいことが待っているとは全く知らなかったのです。（秘密保持契約のため、私はこの良いニュースを共有することができませんでした。） 彼女が知っていたのは、何かが起こっているということだけで、直感的にそれを好ましく思っていませんでした。上層部が彼女を異なる扱いをしているように感じました。彼女が部屋に入ると、彼らが会話をやめることが一度か二度ありました。数ヶ月の間に大規模な再編の噂がオフィスに広がる中、リビアは「何かが起こっている」という非常に微妙なサインを受けて、自分が解雇されるのではないかと信じ込んでしまいました。彼女の状況の誤解—「何かが起こっているなら、それは悪いことに違いない」という考えが、彼女を感情的な混乱に陥れました。彼女は提案された変更について否定的なコメントをし始め、アイデアを出すことをやめてしまいました。私は産休に入り、戻ってきたときにはリビアのオフィスは空いていました。彼女は解雇されていたのです。 リビアが失敗したのは、不安感に引きずられて、彼女が仕事に持ち込んでいた最も重要な価値、つまり貢献したいという思いを追求することを妨げてしまったことです。たとえ彼女の少し偏った状況の読みが正しかったとしても、より感情的に柔軟なアプローチは、「まあ、私は追い出されるかもしれない。でも、私は誇りを持てる仕事をして、堂々と去るつもりだ」と言うことだったでしょう。さらに良いのは、不安の最初の兆候が見えたときに、上司との会議を設定し、「変な雰囲気を感じています」とオープンに話すことができたかもしれません。 「何が起こっているのか理解する手助けをしてもらえますか？」別のクライアントであるアルは、いくつかのフックの先で苦しんでいました。彼はトップビジネススクールを卒業した自信に満ちた知的な人物であり、二人の子供の誇り高い父親でもありました。アルは、自分の才能と努力に基づいて当然得られるはずだった昇進を逃したときに私のところに来ました。彼は、自分の父親のように常にオフィスにいる不在の父親にはならないと自分に誓ったことを話してくれました。その誓いへのコミットメントは、特別なニーズを持つ第二子が生まれた後、さらに強くなりました。彼の家族の状況の複雑さは、アルにとってほぼソロモン的な決断をもたらしました。彼は、自分の最も深い価値観に基づいて、すべての思いや感情的エネルギーを家庭生活に注ぐことに決めました。仕事では、全てをビジネスとして捉え、物事を進めていくことで、愛する人たちのもとに帰ることができるようにしました。その結果、オフィスでは雑談や人間関係を築く時間がなくなりました。彼は自分を集中して効率的だと考えていましたが、同僚たちは彼をロボットのようで、攻撃的で、共感に欠けると見ていました。だからこそ、彼は昇進を逃したのです。皮肉なことに、アルは父親の不在という古いフックに引っかかり、自分が最も大切にしている目標から遠ざかってしまったのです。その目標は、子供たちのために本当にそこにいることでした。家族の世話をするためには、単に家にいるだけではなく、経済的に彼らを支えるためにキャリアにコミットし、成功する必要がありました。リビアもアルも、成功するために必要なすべてを持っていましたが、私たち全員が必要とする感情的な柔軟性が欠けていました。その柔軟性は、役に立たない思考や感情、パターンから自分を解放し、日常の行動を長期的な価値観や目標に合わせることから始まります。職場でフックされる方法は、労働力の人数と同じくらい多様です。コーチングをしていると、しばしば「タスク」にフックされる経営者を見かけます。彼らは会議にチェックリストを持ち込み、特定のやるべき項目に関連してチームメンバーとやり取りします（「ラファエル、マーケティングレポートを正午までにください」）が、人間としての共通の目標（「このプロジェクトをもっと効率的にするためのアイデアはありますか？」）や共有の理由（「顧客に本当に誇りに思えるものを提供するにはどうすればいいでしょうか？」）を持っていません。もし同僚が自分の割り当てられたタスクをこなしていないように見えると、経営者は防御的または攻撃的になります。または、タスクの細部にこだわりすぎて（「今日の2時45分までにこのブリーフを確定させる必要があります、言い訳はなしです」）、チームのより大きなニーズや思考、欲望とつながることができず、例えば、彼らの仕事を称賛することを怠ります。あるいは、フィードバックを与える際に純粋にタスク指向のアプローチを取ります。「今四半期の数字が下がっています」と言う代わりに、「数字が下がっているのが見えます」と言うのです。 「あなたが直面している問題は何ですか？そして、私たちはどのように協力してそれを改善できるでしょうか？」対照的に、感情的に柔軟なマネージャーは、細部にとらわれずに視野を広げることができます。彼らは細部が重要であることを理解していますが、同時にタスクから目標へと考えや計画を高める方法も知っています。会議の前に、感情的に柔軟なリーダーは自問するかもしれません。「この会議の（共有された）目標は何か？」「会議が終わるとき、チームメンバーにはどのように感じていてほしいか？」「私のフィードバックは、彼らが自分の目標を達成するのにどのように役立つか？」 意外にも職場でよく見られる問題の一つは、過度に気を使うことです。数十年前、仕事は主に食べ物を得る手段と見なされており、社交クラブや趣味、教会や寺院など、人生の一側面に過ぎませんでした。現在、多くの人にとって、労働時間は長くなり、職場は主な社交の場となり、キャリアは自己認識と切り離せないものとなっています。その一方で、人々は「仕事に目的を見出すべきだ」というメッセージにさらされています。仕事が心理的な幸福感を豊かにする可能性を持っているのは確かですが、視点やバランス感覚を失うのはこれまで以上に簡単です。過度に気を使うことは、自分の「専門性」を防御的に主張したり、常に答えを持っていなければならなかったり、間違いを認められなかったりする形で現れます。対人関係においては、同僚の足を踏んでしまったり、自分の関係ない問題に過剰に関与したり、他人の苛立ちや癖が自分の頭の中（や会話）で過剰に占めることがあります。過度に気を使っている人にとって、「気を使わない」ということは怠けているように聞こえるかもしれませんが、そうではありません。実際には、一歩引いて手放すことで、私たちが本当に大切にしていることに対してより効果的に働くことができる多くの側面を開く方法なのです。 グループのフック 私たちの多くはチームで働いているため、私たちのフックは個人的な物語や関心事から派生するものに限らず、同僚に関する物語も含まれることがあります。無意識のうちに、私たちは彼らの弱点や強み、どれだけ献身的または才能があるか（あるいはないか）について判断を下しています。単純な真実は、人を完全に誤解するのは非常に簡単だということです。これはしばしば、私たちが一生の間に認めることのない偏見の結果です。さらに悪いことに、人間は自分の客観性に対して偏見を持っているため、私たちは自分が偏見を持っていることに気づかないことがよくあります。ある研究では、参加者（男性と女性の両方）が警察署長の候補として男性候補（マイケル）と女性候補（ミシェル）を考慮するよう求められました。2人の候補者の背景を聞いた後、研究の被験者は、成功する候補者がストリートスマートであることと正式な教育を受けていることのどちらが重要だと思うかを尋ねられました。参加者は繰り返し、男性候補に与えられた特性の方が重要だと選びました。 その仕事に適任だと言われる男性が「ストリートワイズ（街の知恵がある）」であるなら、参加者たちは警察の署長がストリートワイズであることの方が重要だと考えました。もしその男性候補が高学歴だと言われれば、参加者たちはそれを受け入れました。彼らは一貫してこの性別に基づく偏見を示しただけでなく、自分たちにその偏見があることに全く気づいていませんでした。別の実験では、被験者たちに同じ相手に対して賭けをするよう求めました。その相手は、きちんとした服装で自信に満ちた人か、だらしない服装で不器用な人のいずれかでした。（研究者たちはこれを「ダッパー」と「シュヌック」という条件名で遊び心を持って呼びました。科学者が楽しんでいないと言う人がいるでしょうか？）結果が集計されると、参加者たちは印象の薄いシュヌックに対してはるかに攻撃的に賭けていました。ゲームは完全に運に基づくもので、デッキからランダムにカードを選ぶものでしたが、彼らはテーブルの向こうにいる不器用で服装の悪い負け犬を見て、すぐに偏見が働き、「自分はシュヌックよりも優れている」と思い込み、論理に反してその優位性が運のゲームでも勝つ助けになると信じてしまったのです。 ハーバード・ビジネス・レビューの記事では、「ジャック」というシニアマネージャーについて書きました。彼は私がコンサルティングを行っている会社の一つで働いていました。ジャックの同僚たちは、彼を常に良い人だと見なしていました。しかしある日、彼が大きなプロジェクトの中止を発表すると、彼の下で働く失望した人々は急に態度を変えました。彼らの心の中で、ジャックはもはやパーティーで誰もが話しかける優しい人ではなくなり、他の上司たちと同じように、偽善的で自己中心的、リスクを避ける蛇のような存在になってしまったのです。誰かの行動を固定的な性格特性、つまり偽善やリスク回避に帰属させるという考え方（これを「対応バイアス」と呼びます）に簡単に引き込まれてしまうのはあまりにも容易です。それに対して、私たちは一般的に自分自身の悪い行動を状況への反応として説明します（「どうしようもなかったんだ。プレッシャーがかかっていたから！」）。ハーバードの心理学者ダニエル・ギルバートは、対応バイアスの根本原因を4つ挙げています。 1. 私たちは状況を完全には理解していない。ジャックのプロジェクト中止の例では、彼のスタッフは上司の決定に関する全ての背景、つまり彼がどれほど抵抗したか、またその決定を実行するためにどれほどの圧力を受けたかを知らなかったのです。 2. 私たちは非現実的な期待を持っている。たとえジャックの同僚たちが彼が板挟みの状況にあることを理解していたとしても、「なんて愚か者だ、私は絶対にそんな風には屈しないだろう」と思ったかもしれません。 3. 私たちは行動を誇張して評価する。彼のチームメンバーは、ジャックのわずかな微笑みを、同僚の夢や野望を打ち砕くことに対するサディスティックな満足の笑みとして解釈する可能性が高いのです。 4. 私たちは最初の仮定を修正しない。たとえ彼の失望したチームメンバーが最終的に彼の決定の背後にある状況についてもっと学んだとしても、彼に対する意見を改めることはないかもしれません。 実際のところ、ジャックの同僚たちが彼を好意的に思っていたときに抱いていた前向きな仮定も、彼が彼らの気に入らないことをした後に飛びついた否定的な結論も、完全ではなく、特に情報に基づいているわけでもなかった。真実は、彼らはジャックについて何も知らなかったということだ。感情的な柔軟性を実践することで、私たちは視点を変え、出会う人々や状況についての継続的な調査、発見、そして進化する理解に移ることができる。 **フックされたグループ** 時には、仕事の協力的な世界では、一人だけでなく、チーム全体がフックされてしまうこともある。2005年3月、エレイン・ブロミリーは軽い手術のために病院に行った。彼女は副鼻腔の問題を抱えており、医師たちはその問題を軽減するために鼻の内部を整えることになっていた。彼女の夫マーティンは、妻に別れを告げ、二人の子供を連れて週末の買い物に出かけた。数時間後、マーティンは電話を受けた。エレインの気道を麻酔下で維持するのが難しく、彼女はうまく目覚めていないということだった。彼女の酸素レベルは急激に低下し、集中治療室に移されることになった。病院に到着したマーティンは、妻が昏睡状態にあるのを見つけた。数日後、彼は医師たちに生命維持装置を切ることを許可した。調査の結果、エレインの気道は手術が始まった直後にほぼ完全に崩壊していたことがわかった。標準的な医療手順に従い、麻酔科医は人工呼吸器を使って彼女に酸素を供給しようとした。彼は助けを求め、別の麻酔科医と外科医が現場に到着した。彼らはその後、エレインの気道にチューブを挿入しようとしたが、成功しなかった。患者は酸素なしで約10分しか生存できず、その後は不可逆的な脳損傷を受ける。したがって、「換気できず、挿管できない」という命に関わる状況では、呼吸チューブの挿入を試みるのをやめ、患者の気道に酸素を直接供給する方法を見つけることが基本的なルールである。これは通常、首に緊急切開を行い、気管に直接アクセスすることで行われる。手術室にいた3人の医師は、合計で60年の経験を持っていた。彼らはガイドラインを知っていたが、ギアを切り替えることができず、何度もチューブの挿入を試み続けた。医師たちがようやくチューブを挿入したときには、25分以上が経過しており、手遅れだった。医師たちが挿管を試みている間、状況をはっきりと理解していた看護師の一人が気管切開キットを提供しようとしたが、無視された。別の看護師は集中治療室のベッドを確保しようとしたが、医師たちの表情から彼女が過剰反応しているように見えたため、キャンセルした。このような通常の手術がどうしてこんなにひどく失敗することができるのか？健康な37歳が、経験豊富なスタッフがいる現代の病院で軽い手術を受けて、最終的に死亡する？その答えは一言で言えば、硬直性である。 医師たちはトンネルビジョンに陥っていました。状況への認識が失われ、文脈が狭まったため、彼らは一歩引いて状況を整理し、計画Aから計画Bに切り替えることができませんでした。手術室の看護師たちは後に、誰一人として医師が気管切開を行わなかったことに驚いたと語りましたが、彼らは声を上げることができないと感じていました。看護師が重要な瞬間に主導権を握ることに対して、医師たちが偏見を持つだろうと彼らは思い込んでいました。しかし、この点において、看護師たちは医師に対する自分たちの偏見を示していました。結果が常に悲劇的であるわけではありませんが、このような集団的な思考の罠は職場で頻繁に起こります。これは、章の冒頭に登場した、きちんとした髪型のエグゼクティブであるエリンがクローゼットで電話をかけていたのと同じような硬直性です。また、マーケットデータが明らかに失敗を予測しているにもかかわらず、素晴らしい製品を持ってデザインチーム全体が突き進む原因にもなります。エレイン・ブロミリーのケースの違いは、誤った意思決定が壊滅的な命の喪失をもたらしたことです。あなたもきっと、会議で自分の疑念や反対意見を抑え込んだ経験があるでしょう。異なる視点やアプローチを提案することに消極的だったり、そうすることができないと感じたりしたからです。 dissenting（異議を唱える）または不人気な意見を声にすることはリスクがあり、恐ろしいことです。しかし、少数派でいることの難しい感情に向き合うことを避けていると、決して声を上げることはできません。人々は建設的な方法で沈黙を保つことができます。たとえば、あまり重要でない議論から距離を置くことを決めたり、同僚に対してその場の思いつきのアイデアが馬鹿げていると思っても言わないことです。しかし、チームの全員が同じ側にいるべきだという考えは心地よいものですが、しばしば集団思考の失敗を招き、組織の敏捷性を損なうことになります。 **職場でのフックのサイン** あなたは明らかにより良い行動があるにもかかわらず、「正しいこと」やアイデアを手放せません。何かがうまくいっていないと知っているのに沈黙を守ります。大きな視点を考慮せずに小さなタスクに忙しくなります。無関心になります。最も簡単な課題や仕事にしかボランティアしません。同僚やプロジェクトについて皮肉なコメントをします。同僚に対する仮定やステレオタイプに頼ります。自分のキャリア開発に対して主体性を持っていません。 **仕事に出る** オフィスで本当に「出る」ということは、自分の思考や感情にスペースを作り、それを情報として捉えることを意味します。それは事実や指示ではなく、情報として見ることです。これにより、私たちは自分の思考プロセスから距離を置き、視点を得ることができ、その結果、思考の力を弱めることができます。アメリカ人の中で、日常的に恐怖を感じる仕事を持っているのは比較的少数派です。ここで言う恐怖とは、命の危険を感じるような恐怖、船が沈みかけている、鉱山が崩れそう、あるいはトリガーに触れたがっている麻薬密売人に追い詰められているような恐怖のことです。 ほとんどすべての働くアメリカ人は、恐怖の化学的な親戚であるストレスに馴染みがあります。それは、古代の闘争か逃走の本能による胃を締め付けるような影響で、今では四半期の予算報告書や厄介な顧客、避けたい会話、あるいは迫りくる解雇の脅威に適用されています。第1章では、持続的で長引く不安を引き起こすホルモンの滴として現れる恐怖について話しました（突然の「アーッ！ヘビだ！」というアドレナリンの急上昇とは対照的に）。心理学者はこれをオロスタティックストレスまたはオロスタティック負荷と呼び、時間が経つにつれて私たちがこれを多く経験するほど、身体的にも感情的にも疲れ果てていくことがわかっています。 職場のグループ環境にいるとき（つまり、ほとんどの時間）、他の誰もがストレスを抱えている場合（つまり、ほとんどの時間）、皆が前述の「感染」のプロセスを通じてお互いのオロスタティック負荷を増加させます。平均的な職場では、ストレスが誰のキュービクルの上にも圧迫感のある雲のように漂っているように見えます。そして、受動喫煙と同様に、受動的なストレスはその周囲のすべての人に深刻な影響を与える可能性があります。 ある研究では、看護師のグループが自分の気分、仕事の煩わしさ、チーム全体の感情的な「気候」を日々記録するよう求められました。3週間にわたるログは、特定の日の看護師の気分が、チームの他の看護師の気分によって大きく予測されることを示しました。驚くべきことに、この感情的な感染は、影響を与える気分が仕事とは無関係であった場合でも、また看護師たちが一緒に過ごす時間がわずか数時間であったとしても発生しました。時間が経つにつれて、これらの感染する気分は特定の組織内に広がり、職場の全体的な文化に寄与することがあります。 別の研究では、ストレスを抱えた人を見るだけでも、観察者自身のストレスが増加する可能性があることが示唆されています。参加者は、一方向の鏡越しに、見知らぬ人が難しい算数の課題や高圧的な面接を受ける様子を観察しました。研究者たちは、観察者の約3分の1でストレス時に分泌されるホルモンであるコルチゾールの大幅な増加を測定しました。観察者の約4分の1は、ストレスのかかるイベントをビデオで見ている間に同じ反応を示しました。 そして、ストレスは確かに危険ですが、ストレスについてストレスを感じること（第3章のタイプ2の思考）が本当の危険であることがわかりました。約3万人の回答者を対象にした研究では、多くのストレスを経験したが、そのストレスが自分に害を及ぼすことを心配していなかった人々は、次の8年間に他の回答者と比べて死亡する可能性が高くなかったことが示されました。しかし、多くのストレスを抱え、そのストレスが自分に悪影響を及ぼしていると信じていた人々は、40％以上も死亡する可能性が高かったのです。 覚えておくべき基本的な真実は、ストレスは必ずしも悪いものではないということです。締切や期待があることで、私たちは火の下に足を置かれ（比喩を変えて申し訳ありませんが）、常に注意を怠らないようになります。 より存在論的な観点から見ると、ある程度のストレスは生きていく上で避けられないものであり、「ストレスを取り除くこと」は、先ほど話した故人たちの目標の一つと言えます。感情の柔軟性が伝える重要なメッセージはこれです：ストレスを否定したり、押し込めたり、悩んだりすることは逆効果です。ストレスを避けることは不可能ですが、私たちができるのはストレスとの関係を調整することです。ストレスに支配される必要はありません。私たちがそれを支配することができます。最初のステップは、ストレスを私たちの生活を破壊する苦痛として執着するのではなく、単にそれが存在することを受け入れることです。ストレスはすぐには消えないことを認めて、向き合うことです。次に重要なステップは、「ストレスを感じている」ということがあなた自身を定義するものではないと理解することです。「私はストレスを感じている」と言うと、自分自身全体（私は＝私のすべて）をその感情と結びつけてしまいます。細かいことのように聞こえるかもしれませんが、その表現があなたのアイデンティティ全体をストレスの感情に結びつけてしまうのです。それがこの経験を非常に息苦しいものにしている一因です。第5章では、感情をそのまま（感情として）呼び出し、思考をそのまま（思考として）呼び出すことが、素早く非常に強力なステップアウトの方法であると提案しました。「私はストレスを感じていることに気づいている」と言うことで、あなたとその感情の間にスペースが生まれます。しかし、これを効果的にするためには適切なラベリングが必要です。あなたが「ストレス」と呼んでいるものが、実際にはやりすぎて疲れていることや、チームがうまくまとまっていないことへのフラストレーションであることに気づくかもしれません。その感情の機能（「何が起こっているのか？」）を考え、その感情があなたに何を教えようとしているのかを評価してみてください。それは、チームのメンバーと話をする必要があることや、より公平な労働分担を求めるために上司に訴える必要があることを示しているかもしれません。または、その感情が単にチケットの代金—あなたが楽しんでいる仕事の中での成長や挑戦のためのあまり快適ではない側面である可能性もあります。一方で、その教訓は、この混乱にもう十分で、オレゴン州ポートランドに移り、アーティザナルチーズを作り始める準備ができているということかもしれません。（ただし、チーズビジネスが完全にストレスフリーであると自分を騙さないでくださいし、完璧な日当たりの良いロフトを求めてヒップスターたちと競争することも同様です。それでも、そういったストレスがあなたにとっては報酬に見合うものであるかもしれません。） 仕事の意義 オーストリアのウィーンから南へ短い電車の旅をすると、整然とした通りと美しい緑の丘に囲まれた魅力的な町、マリエンタールがあります。1830年に綿紡績工場が建設され、次の世紀の間、この地域の主要な雇用主であり続けました。しかし、1930年代の大恐慌の際にその工場は倒産し、町の労働者の約4分の3が職を失いました。しかし、工場が閉鎖される直前に、オーストリアではすべての市民に失業保険が義務付けられました。この保険はマリエンタールの人々の失った賃金のかなりの部分を補填するものでしたが、条件がありました。解雇された労働者は、いかなる有給の仕事も受けることが禁止されていたのです。 非公式な仕事さえも禁止されていました。この時期の報告によると、ある町の住人が歩道でハーモニカを演奏してチップを稼いだために失業手当を失ったという事例があります。1930年から1933年にかけて、グラーツ大学の研究者たちは地元住民の驚くべき変化を観察しました。時間が経つにつれ、町全体が無気力になっていきました。散歩する人は歩かなくなり、ハイキングをする人もいなくなりました。昼寝が主な活動となり、男性たちは時間が重要でなくなったため、時計をつけるのをやめました。妻たちは、夫たちが行くところもないのに、いつも夕食に遅れると不満を言っていました。町の人々は、新たにできた余暇の時間を読書や絵画、その他の芸術的または知的な楽しみで埋めることさえしませんでした。実際、研究の3年間で、地元の図書館では貸し出される本の平均数が50％も減少しました。仕事ができないことは、マリエンタールの住民たちを無気力にし、何にも興味を持たなくなるほどでした。すでに述べたように、仕事は単なる食事の手段以上のものを提供します。仕事は私たちにアイデンティティや目的意識を与え、他の活動や興味を整理するための枠組みを提供します。また、仕事はメンタルヘルスに大きな利益をもたらすこともあります。退職した労働者が他の魅力的な新しい活動で仕事を置き換えない限り、認知機能の低下が加速するリスクがあります。もちろん、給与は人々が仕事に期待する一部ですが、私の研究によれば、給与は満足感やインセンティブを提供する仕事の唯一の側面ではありません。最近、私はエルンスト・アンド・ヤングというグローバルなプロフェッショナルサービス企業のために、従業員が特に高いエンゲージメントを感じているビジネスユニット、いわゆる「ホットスポット」を調査しました。これらのホットスポットは、収益や評判といった指標でも優れた成果を上げていましたが、これらの指標がエンゲージメントを促進しているわけではありませんでした。むしろ、人々のエンゲージメントがこれらの優れた結果を予測していたのです。私たちは興味を持ちました。これらのホットスポットのエンゲージメントスコアは何によって説明され、彼らやビジネスにとってどのようにしてそんなに素晴らしい成功を収めているのでしょうか。私の研究でわかったのは、回答者のわずか4％が給与を動機として挙げていたことです。代わりに、彼らはチームとのつながり、仕事の挑戦、個人として真に認められること、自分の役割において力を与えられていると感じることを強調しました。 **感情労働** 私は14歳の時に働き始めましたが、大学卒業後の最初の「本当の」仕事はニュージーランドの研修機関でのテクニカルライターでした。それまでの間、私は自分の人生で何をしたいのかあまり考えたことがありませんでしたが、すぐにテクニカルライティングが自分に合わないことに気づきました。その仕事が大嫌いでした。毎日ランチの時間には、そこで働いている別の若い女性と一緒に外に出て、同僚や課題、上司のこと、そしてほとんどすべてのことについて愚痴をこぼしていました。 それから私たちはオフィスに戻り、すべてがうまくいっているかのように振る舞いました。同僚とランチの時間を過ごしながら愚痴をこぼし、再びオフィスに戻って仲良く振る舞うことは、私を楽にすることもなく、仕事のパフォーマンスにもあまり影響を与えませんでした。実際のところ、私は自分のフラストレーションや不満に向き合い、それを引き起こしているものを見極める必要がありました。それは慢性的な挑戦不足でした。そして、その感情から一歩引いて、より広い視点を持つことが必要でした。それが、最も建設的な方向に進むための手助けになるからです。私は自分のベストを尽くし、できる限りのスキルや人脈を育て、この退屈な仕事を利用して本当にやりたいことについてもっと学ぶ必要がありました。最終的には、エネルギーを愚痴をこぼすことに使うのではなく、新しい仕事を見つけるためにより良い使い方をする必要がありました。 もちろん、どんな仕事も、ヤシの木を育てることでもナパームを売ることでも、身体的または知的な作業、あるいはその両方を含みます。しかし、すべての仕事には感情的な労働も伴います。心理学者が「感情労働」と呼ぶもので、どんな仕事でも、またほとんどの人間関係でも求められる公の顔を維持するために必要なエネルギーです。働いている人なら、上司が面白くないジョークを言ったときに、礼儀正しく笑ったことがあるでしょう。実際には本を読みながらベッドで過ごしたいのに、あるイベントで笑顔を作っていることもあるでしょう。ある程度、感情労働は「礼儀正しさ」や「やり過ごすこと」と関係しています。私たちは皆それを行い、一般的には無害であり、ホステスに微笑んで（ひどい）コック・オー・ヴァンを褒める方が、皿に戻すよりも社会的に賢いと言えます。しかし、仕事では、感情を偽ったり表面的に振る舞ったりすればするほど、状況は悪化する可能性があります。本当の気持ちと偽っている姿との間に大きな不一致が生じると、それが非常に面倒になり、燃え尽き症候群やその他の関連するネガティブな結果を引き起こすことになります。これは、あなた自身だけでなく、組織にも影響を及ぼします。その理由の一部は、ただ単に非常に疲れるからです。 言うまでもなく、仕事で悪い日を過ごしたことがある人なら、職場での出来事が私生活にも影響を及ぼすことを知っています。もし、同僚が自分のものだと思っていた大きなプロジェクトを手に入れたことに喜んでいるふりをしたり、実際の仕事ができない無意味な3時間の会議で警戒心を持っているふりをしたりしていたら、帰宅する頃にはイライラしていることでしょう。少なくとも、私生活に使えるエネルギーはそれだけ減ってしまいます。ジムに行きたいと思ったり、リラックスした夕食を楽しみたいと思ったりするかもしれませんが、その日のオスカーに値するパフォーマンスで疲れ果て、自分の本来の姿からも切り離されているため、それをするためのリソースを見つけることができません。ホテル業界の人々が表面的な演技に多くの時間を費やしていると思うかもしれません。「はい、かしこまりました。お夕食が3分遅れて到着したことをお詫び申し上げます。」、「もちろんです、マダム。」 私たちは、よりふわふわしたローブをお届けできることを嬉しく思います。」実際、ある研究では、ホテルの従業員を対象に、仕事での感情の抑圧と家庭内の対立の影響を測定しました。驚くことではありませんが、表面的な演技を最も多く行っているホテル従業員の配偶者たちは、家庭生活を救うためにパートナーが別の仕事を見つけることを望んでいることがわかりました。しかし、実際には、ホテルの従業員がホスピタリティや思いやりを自然に表現できるかどうかは、彼らが仕事に持ち込む価値観に大きく依存しています。もし誰かが、たまたまこの仕事に就いたり、マドリードやモルディブに住みたいからという理由でこの業界にいるのなら、彼女は過度なストレスを抱え、表面的な演技に苦しんでいるかもしれません。しかし、もし彼女が本当にゲストを喜ばせ、滞在中に楽しんでもらうことを心から愛しているのなら、彼女はおそらく全く表面的な演技をしていないでしょう。 自分が望む生き方に合った決断をし、追求したい仕事やキャリアを持つためには、自分にとって大切なことに触れ、それを指針として活用する必要があります。時には、私たちは「忙しすぎて」自分の「なぜ」を聞くことを忘れてしまいます。本当に大切なことを知るためのナビゲーションの助けがなければ、書類を整理したり、ウェブをサーフィンしたり、無意味なメールを読んだり、コーヒールームでおしゃべりしたりして、何時間、場合によっては何年も無駄に過ごしてしまうのは簡単です。仕事で自分の「なぜ」を歩むことで、自分にとって重要なことに沿った行動を取り、より没頭し、自分の能力を最大限に発揮できるようになります。 多くの人々、特に表面的な演技をしなくてもよいホテルの従業員にとって、仕事の「なぜ」の大部分は人間関係です。イスラエルの研究では、スキャンを読んでいる患者の写真を見せられた放射線科医たちは、被写体に対してより共感を感じ、より長い報告書を書く時間を取ることがわかりました。これらの変化により、彼らは46％も正確な診断を下すことができました。さらに、彼らはその後、ケースファイルに写真が添付されている方が、写真なしで作業するよりもずっと好きだと同意しました。 この仕事を調整しよう 理想的な世界では、私たちは常に挑戦と能力のバランスが取れた状態でフローにある仕事を持ち、人類を救い、魅力的な人々とランチをし、さらに巨額の富を得ることができるでしょう。しかし、現実の世界では、そのような仕事はなかなか見つからず、たとえそのような仕事が待っていたとしても、私たちがそれに集中していても、まだ階段の数段下から始めなければならないことが多いのです。もしあなたが、私が技術ライティングをしていた若い頃のように、物事を理解しようと忙しいなら、どの階段を本当に登りたいのかを決める前に、さまざまな追求を試してみる必要があるかもしれません。 では、あなたの夢の仕事が階段の頂点にあるか、遠い地平線の向こうにあるとわかっているのに、金銭的な理由やタイミング、場所、経済状況などの予測可能な理由から、今の仕事を続けなければならないとき、あなたはどうしますか？まず、自分の気持ちに向き合います（「退屈だな」）。次に、自分を縛っているものから距離を置きます（「これ以上のことはできない」）。そして、自分にとって重要なことや、やりたいことの動機を考えます（「とはいえ、同僚は素晴らしい」）。その後、自分の状況を少しずつ改善していきます。長期的に自分にとって有益で、活気に満ちた充実した生活に近づくための行動を取るのです。 仕事を調整すること、いわゆる「ジョブクラフティング」とは、自分の仕事の状況を創造的に見つめ直し、より魅力的で満足のいくものに再構成する方法を見つけることです。ジョブクラフティングを試みる従業員は、しばしば仕事に対する満足度が向上し、組織内でのパフォーマンスが高まり、個人的なレジリエンスも増すことが報告されています。ジョブクラフティングの第一歩は、仕事の中でも外でも、自分が最も没頭できる活動に注意を向けることです。たとえば、オフィスでは管理職ではないけれど、週末に息子のリトルリーグの試合をコーチするのが大好きだとします。その場合、若手社員にアドバイスを提供するメンタリングプログラムを始めたり、会社内で「子どもを職場に連れて行く日」を設けたりすることはできるでしょうか？ あるいは、営業部門にいるにもかかわらず、常にマーケティングのアイデアを思いついていることに気づいたかもしれません。その中には、実際に他の部門で受け入れられ、実施されたものもあるでしょう。マーケティング部門の週次戦略会議に参加させてもらうことはできるでしょうか？そのプロセスを助けるために、自分の営業の視点を提供することを申し出ることはできるでしょうか？ 軍隊の基本訓練には「決してボランティアをしないこと」という言葉があります。上司が「ボランティアが必要だ」と言ったときに手を挙げると、トイレ掃除のような不快な仕事をさせられるという考え方です。（もちろん、これに対する反論は、ボランティアをしなければ「ボランティアさせられる」可能性が高いということです。）しかし、民間のキャリア構築に関しては、ボランティアをすることは仕事の境界を変える素晴らしい方法です。 他の人との関わり方やその範囲を変えることで、ジョブクラフティングを実践することもできます。たとえば、工場のフロアに最近移民がいる場合、彼らと話をしてみてください。英語を第二言語として教えるプログラムを設けたり、彼らの文化的な視点を会社の現在の製品ラインに取り入れて、製品の多様化に役立てたりすることもできます。また、ジョブクラフティングを通じて、自分の仕事に対する見方を変えることもできます。最近大きな昇進を果たしたけれど、今では自分の好きな仕事ではなく、管理業務に追われているとしたら、あなたはただの官僚になってしまったのでしょうか？それは、あなたが何を重要視するかによります。 もしあなたが教師やメンターとしての役割、他の人々が潜在能力を発揮し、人生を向上させる手助けをするリーダーであることを重視するなら、人を管理することには多くの創造性があることに気づくでしょう。ジャンは、子供の頃に誰もが夢見るような仕事ではない、単純作業をしていました。彼女は医療機器の工場の組立ラインで働いており、癌専門医が腫瘍に直接薬を届けるために使用する細いチューブに小さな穴を開けるためのミニチュアパンチを操作するのが仕事でした。もし穴が部分的にしか開いていなかった場合、残されたプラスチックのフラップが癌治療薬の適切な投与を妨げたり、最悪の場合、患者の体内で折れてしまい、危害を及ぼす可能性がありました。ジャンは28年間、毎日8時間、細いプラスチックチューブに次々と穴を開け続けました。そして、その28年間、彼女は作業スペースの横に小さな瓶を置き、捨てたフラップをすべてそこに入れていました。彼女は、これらの小さな部品が単なるプラスチックのかけらではなく、救われる可能性のある命であることを理解していました。この瓶は、彼女がそれ以外では非常に退屈な仕事に意味を見出す手助けをしてくれました。彼女は瓶を見れば、自分の仕事の重要性を理解できたのです。それは、放射線科医のケースファイルに添付される患者の写真のようなものでした。 もちろん、仕事の作り替えには限界があります。異なるキャリアの選択肢を試すために、雇われた仕事をただやめるわけにはいきません。また、どんなに素晴らしいアイデアであっても、会社がそれを実現するためのリソースを持っていない可能性もあります。だからこそ、プロセスについてオープンでいることが重要です。仕事の作り替えのアイデアに賛同を得るためには、自分が望むことを達成する方法に焦点を当て、同時に組織に価値を創造する必要があります。他の人々、特に上司との信頼関係を築くことも大切です。そして、自分を受け入れてくれる可能性の高い人々に努力を向ける必要があります。あなたの上司は、タスクを補完的に再分配する機会を見つける手助けをしてくれるかもしれません。結局、あなたが嫌だと思っている仕事が、同僚にとっては夢のような機会であることもあるのですし、その逆もまた然りです。 どんなに工夫をしても、自分に全く合わないポジションからスタートしている限り、完璧な仕事を作り出すことはできません（そんなものが存在するかどうかも疑わしいですが）。例えば、私は技術ライターとしての状況をどれだけ調整しても、仕事の作り替えでは決して幸せにはなれませんでした。だからこそ、すべての感情に向き合い、ネガティブなことからもポジティブなことからも学ぶことが非常に重要なのです。感情的に柔軟でいることで、間違った仕事を利用して、正しい仕事にたどり着くために必要な視点、スキル、つながりを得ることができます。その間、私たちは感情的な柔軟性を使って、今の仕事を毎日最大限に活用することができます。これが、単に生計を立てるだけでなく、本当に生きることを確実にする方法です。 感情的に柔軟な子どもを育てる 今日の親たちは、おそらく地球の歴史の中で最も知識が豊富で、責任感のある存在です。これは、私たちの世代が過去の世代よりも子どもを少なく持つ傾向にあるからかもしれません。また、手作りのビールや地元で調達された、しっかりとした由来のある野菜が人気を集めているのと同じように、親たちの意識が高まっているからかもしれません。いずれにせよ、資本主義がグローバル化し、世界が競争が激しくなる中で、私たちはもはや子どもたちの成功を運任せにすることはできないと考えています。上位1％が信じられないほどの贅沢を享受し、下位20％が食べることさえままならない経済の中で、中間層はカニのように必死に這い上がる必要があるため、現代の親たちは子ども時代に対してよりキュレーター的なアプローチを取るようになりました。すべての意図的な決定は、子どもたちをできるだけ良い大学に進学させ、最終的には彼らがまともな生活を送れるようなキャリアに導くことを目指しています。 同時に、私たちの自己肯定感への関心も広がっています。これは、過去の冷たく権威的な育児スタイルに対する善意の反応であり、心理的に有害な副作用が多くありました。しかし、子どもたちをより有能で自信を持たせるための努力の中で、私たちは彼らを心の傷つくような経験から守ることに過敏になっています。ダクの「結果ではなく努力を認める」という理論の誤解から、子どもたちは単に試みるだけで報われることが多く、努力に対してAをもらったり、参加しただけでメダルをもらったりします。残念ながら、これらの努力は子どもが経験から学び成長する能力を過小評価しており、私たちが望んでいたこととは正反対の意図しない結果をもたらすことがあります。 一つには、成果に焦点を当てることで、成功の概念が非常に狭く定義されてしまいます。つまり、特定の種類の仕事を得ることが成功とされ、それによって子どもが一定の収入を得ることができると考えられています。しかし、その特定の成功への道に狭く焦点を当てることは、静的な世界を前提としているため、さらに疑わしいのです。予測によれば、今日の小学生の65％は、まだ発明されていない仕事をすることになるかもしれず、その傾向を示す十分な証拠もあります。2010年の国のトップ10の職業は2004年には存在しておらず、その後も革新のペースは増す一方です。 さらに悪いことに、今日の大学キャンパスには、高校で何もかも正しくやり遂げ、SATを満点でクリアし、名門大学に入学したものの、人生に完全に戸惑っている学生たちが増えています。彼らは、だらしないルームメイトや、自分にあまり興味を示さない恋愛対象、さらには計画外の訪問をしてくる「ヘリコプター」親にどう対処すればよいのか全く分かりません。 ジュリー・リスコット＝ハイムズの著書『大人を育てる方法』では、スタンフォード大学の元副学長である彼女が、これらの若者たちを「存在的に無力」と呼んでいます。彼女は、彼らがしばしば抑うつや不安の割合が、収監された未成年者と同程度であることを示す研究を引用し、また新しいアイデアに対してオープンでなく、人生に対する満足感が低いことも指摘しています。過保護のもう一つの意図しない結果は、子どもたちが親の愛が特定の行動に依存していると考えるようになることです。これにより、自己評価が条件付きになり、自分の価値は得られるものであるという信念が生まれます。条件付きの自己評価は、外見を褒められ続けた若い女性が摂食障害を発展させる形で現れることがありますが、努力家の学生が一生懸命勉強し、優秀な成績を収め、クラスの代表になり、トップ校に進学することができても、試験で思うように成績が出なかったときに崩れてしまうこともあります。また、毎日トレーニングを重ねてスタークォーターバックになったアスリートが、チャンピオンシップゲームで重要なプレーを失敗したときに立ち直れなくなることもあります。たとえ親が過保護や細かい管理をすることはないとしても、子どもたちに健康で生産的、成功した人生を送ってほしいと願うのは自然なことです。そのため、特に道が少し険しくなると、親が介入して子どもを自分たちが最良だと考える道に進ませたくなるのは理解できます。どんなに努力しても、子どもたちが成功し、幸せで、安全であることを保証することはできません。事故や失敗した数学のテスト、みんながビールを飲んでいるパーティー、急に万引きに興味を持つ優等生の友達など、予測できない誘惑が必ず現れるからです。また、子どもを中国語のレッスンに入れたり、コーディングのクラスに連れて行ったりしても、それが彼らの望む大学に入学することや、安定した充実した仕事に就くことを保証するわけではありません。ますます競争が激しく予測不可能な時代において、親が子どもたちが成長するためにできる最善のことの一つは、この本で説明されているスキルを教えることです。感情的な柔軟性は、子どもたちが人生の中で避けられない不快な瞬間に圧倒されないようにするためのワクチンのようなものです。完全な免疫を与えるわけではありませんが、困難な時期でも繁栄するために必要な柔軟性と回復力を育む手助けをしてくれます。 **飛び込む勇気** 私の息子ノアが5歳の夏、私たちは町のプールの常連でした。彼は必ず友達に会い、午後は水しぶきを上げたり遊んだりして、暑い季節の楽しみを満喫していました。しかし、ノアにとって時間が止まるような活動が一つありました。それは、高い飛び込み台から飛び込むことを考えると、彼は固まってしまうのです。友達はみんな飛び込んでいて、彼も参加したいと必死に思っていましたが、怖くて挑戦できませんでした。 彼は彼らを見つめ、動けずにその場に留まっていた。目の前にある楽しそうなことに参加したいという気持ちよりも、恐怖が勝ってしまっていたのだ。私たちには、新しいことに挑戦したいと思いつつも、その恐怖を乗り越えられない瞬間が誰にでもある。しかし、子どもたちにとっては、神経をすり減らすような体験に直面することは特に難しい。なぜなら、彼らはそうした飛躍を実際に経験した歴史が限られているからだ（ノアの場合は比喩的にも文字通りにも）。彼らは「これをやったことがあるし、大丈夫だった」というような、安心感を与える経験を積む時間がなかったため、恐怖を感じるとすぐにそれに引き戻されてしまい、動けなくなってしまう。人生には飛び込み台や他の危険な場所がたくさんあるが、感情の柔軟性についての議論を通じて見てきたように、飛び込むことは恐怖を無視したり、修正したり、戦ったり、コントロールしたりすることではない。むしろ、自分の感情や思考を受け入れ、気づき、最も強い感情でさえも思いやりと好奇心を持って見ることが大切だ。そして、自分にとって最も重要だと決めたことをするために、快適さよりも勇気を選ぶことが求められる。再度言うが、勇気とは恐怖がないことではない。勇気とは、恐怖が歩いていることであり、ノアの場合は恐怖が飛び込んでいることだ。 もちろん、子どもの恐怖はしばしば親自身の「恐怖への恐怖」を引き起こす。私たちは、子どもが経験を受け入れようとしないことが彼らの成長にどんな影響を与えるのか（あるいは、神様が禁じるように、私たちの育児スキルについて何を反映しているのか）を恐れている。私たちは、この躊躇が息子や娘にどんな代償をもたらすのかを心配している。私たちは子どもたちに成長してほしいと思っており、彼らのために進むべき道が見えることが多いため、その方向に押し進めようとする。そうすることで、子どもたちが躊躇していたことが実際にはそれほど悪くないと気づくと信じているからだ。しかし、私たちが今までに学んだように、感情の柔軟性は、やるべきだと感じたり、他の誰かが望んでいるからやるということではない。むしろ、自分自身の意図的な選択をして行動することができることが重要なのだ。そして、それは子どもたちにも当てはまる。 ノアがその飛び込み台の端で、文字通りも比喩的にも動けなくなっていたとき、私は彼に自分の意志を押し付けることもできた。「飛び込めば大丈夫だし、もっと幸せになれるよ」と言うこともできた。あるいは、「バカなこと言わないで。友達がどれだけ楽しんでいるか見てごらん。それを逃したいの？」と彼の本当の不安を軽視することもできた。 しかし、私はノアとの会話を始めることができ、その後も家で続けることができた。彼が怖がっていることを認めた後、私たちは彼が飛び込んだ場合にどう感じるか（ワクワクして誇りに思う）、飛び込まなかった場合にどう感じるか（ある程度はホッとするが、自分に失望する）、そして重要なこととして、彼が恐怖を抱えながらも飛び込むことができる理由について話し合った。それは彼にとって大切なことだったからだ。 つまり、私はまず彼に恐怖に立ち向かうよう促しました。進化の過程で、高所に対する警戒心が私たちに備わったのには理由があり、1メートルのジャンプを4メートルの塩素水に飛び込むことが合理的な行動だという直感に反する考えに慣れるために時間が必要なのは恥ずかしいことではありません。彼が感じていることを認めるだけで、ノアの恐怖との関係が変わり、彼はその感情と達成したいこととの間に冷静な距離を作ることができました。これは、恐怖による身体的な影響—コルチゾールの急増、心拍数の上昇、過呼吸—や、彼の若い年齢で既に彼を捉えていたかもしれない自己疑念の物語から距離を置くことを意味しました。そこから、彼が本当に高飛び込みをしたい理由、つまり楽しさやスリル、仲間との絆を探りました。その過程で、ジャンプするかどうかの選択は完全に彼自身のものであることを伝えようとしました。仲間からのプレッシャーがあったとしても、高飛び込みは「しなければならない」ものではなく、「したい」ものである可能性があるのです。ノアと私は結果—成功（バシャッ！）か、膝が震えるような梯子を下りること—から焦点を移し、プロセスに目を向けました。彼が学びたいスキルであり、小さなステップに分解できるものでした。初日：梯子の頂上に登る。2日目：板の端まで歩く。3日目：ジェロニモ！しかし翌日、プールに着くと、ノアはただ飛び込んだのです—ためらいも震えもなく、段階を踏むこともなく。そして彼はそれを何度も繰り返し、無限のバリエーション—カンオープナーやキャノンボール—を楽しみながら、午後中ずっと快適ゾーンの限界を押し広げていました。彼が私たちの会話の中で予測していたように、彼は自分自身に非常に誇りを持っていました—私が彼に手を振るたびに、彼の幸せそうな笑顔を見ることができました。恐怖について話すことは彼の恐れを減らすことはありませんでしたし、彼の「なぜ」を考えることも彼の動機を変えることはありませんでした。彼は常に飛び込みたかったのですが、「できない」という物語から解放されるまで、その強い内なる欲求に完全に向き合うことができなかったのです。もちろん、ノアが学んだ最大の教訓は、飛び込むことや飛び込まないことではありませんでした。彼は感情を認めつつ距離を置き、自分の「なぜ」とつながることで、恐怖を乗り越えて進み続ける方法を学びました。私たちが子どもたちを感情の柔軟性に向けた基本的なステップを通じて導くとき、私たちは彼らに一生使える道具を与えています。彼らが飛び込むたびに—無謀さや盲目的な信仰ではなく、恐れにもかかわらず目を開いて自らの意志で—彼らは恐怖を歩く練習をし、これは将来のより重要な感情的な課題に立ち向かう助けとなるスキルです。模範を示すことが重要です。私が親たちに大切なことを尋ねると、 親が子供に対して最も望むことは、「ただ幸せでいてほしい」ということです。しかし、本当に幸せでいるためには、まず自分自身としっかり向き合い、中心を持ち、優しさや好奇心を持ちながら、変化する世界の中でしなやかに生きることが必要です。愛情や構造が子供を思いやりのある人間関係や成功したキャリアに備えさせることは誰もが知っていますが、感情のしなやかさは、愛情と構造を生涯にわたる幸福に変えるためのスキルを提供します。親にとって、感情のしなやかさは子供が成長する手助けをするためのスキルセットを提供します。子供たちが自分を表現し、外に出て、自分の目的を持ち、前に進むためのスキルを学ぶことの価値を示す多くの研究が行われており、これらは長期間にわたって実施され、レジリエンス、道徳、意志力、健康、心理的安定、そして人間関係の成功が成人期にまで発展する様子を追跡しています。嬉しいことに、これらの結論のいくつかは一般文化にも浸透し始めています。特に注目すべき例は、アニメ映画『インサイド・ヘッド』で、これは女の子の多様で変化する感情を探求し、悲しみのような難しい感情が私たちの存在を形作る上で重要な役割を果たすことを示しています。 親が子供に感情のしなやかさを教える最も効果的な方法は、自分自身がそれを実践することです。娘が「あなたが嫌い！」と大声で叫んでいるときや、息子が学校での悪い日を経て泣きながら帰ってきたとき、これを実行するのは難しいかもしれません。しかし、こうした瞬間こそが、感情のしなやかさを示す貴重な機会を提供してくれます。自分の感情から一歩引いて冷静かつ思いやりを持って反応し、子供がなぜそのように感じているのかを理解しようとすることで、重要なスキルをモデル化することができます。 私はこの分野で博士号を持っていますが、私も感情に振り回されることがあるし、自分の物語にしてしまうこともあります。ノアが赤ちゃんの頃、彼を初めての予防接種に連れて行ったときのことを思い出します。ノアは静かに存在し、世界と平和に過ごしていましたが、最初の注射が刺さった瞬間、彼は叫び始めました。新米の母親として、彼の驚愕の表情は「あなたを信じていたのに！どうしてこんなことをするの？」と言っているように見えました。私は彼を慰めたくなり、ほとんどの親がこの瞬間に言うことを急いで言いました。「大丈夫！大丈夫！」ノアは泣き続け、看護師は仕事を続けましたが、彼女は私に向かって忘れられない言葉を言いました。「いいえ、大丈夫ではありません。でも、いつか大丈夫になります。」 彼女は全く正しかったのです。冷たい部屋に連れてこられ、見知らぬ女性に注射をされて恐怖を感じている赤ちゃんに対して、「これは大丈夫だ」と言うのはなんて愚かなことでしょう！私はノアの非常に明確で即時的な、言葉にできない感情を無視し、彼の経験の非常に痛ましい現実を否定していました。要するに、私は彼に感情を押し込めるように言っていたのです！ 夫のアンソニーが帰宅したとき、ノアはすっかり反ワクチンの抗議を終えていました。一方、私は数時間自分を責め続けていました。感情について何年も勉強してきたのに、もっと賢く振る舞うべきだったのです！とはいえ、すべてのオタク的な仕事を脇に置いても、私は新米ママで、子どもがこんなに苦しんでいるのを見るのは初めてでした。そして、どんなに不器用でも、ただ彼を慰めたかったのです。アンソニーがドアを開けた瞬間、私は彼に全ての経緯を話しました。「信じられる？ノアが泣いていて、私は『大丈夫、大丈夫』って言ったの。」非常に実務的な医者タイプでありながら、ユーモアもあるアンソニーは、私が愚痴をこぼしているのを見て、一瞬完全に沈黙していましたが、すぐに楽しげな笑顔を浮かべて「大丈夫だよ、スー。大丈夫だよ」と返してくれました。 感情的に柔軟でいることで、あなた自身が子どもたちに同じスキルを学ばせる手助けができます。しかし、もっと積極的に取るべきステップもあります。第3章で触れた「感情表現のルール」を覚えていますか？これは、特定の状況に対して適切な感情反応とは何かを子どもたちに教えるレッスンです。極端な場合、感情表現のルールは「元気を出せ！男の子は泣かない」という指示として現れることがあり、これは子どもに対して不快な感情は弱さの兆候であり、避けるべきだと示します。あまり明白でない場合には、子どものフラストレーションや悲しみを軽視しようとすることがあります。「ああ、ただ疲れているだけだ」とか「お腹が空いているだけだ」とか「ただの一時的なものだ」といった具合です。時には、彼らの苦しみを甘く見て、「ああ、ハニー、そんな気持ちには本当はなっていないよ」とか「大丈夫、大丈夫」と言ってしまうこともあります（はい、私も罪を認めます！）。これらのメッセージが愛から来ている場合でも、逆効果になることがあります。また、何か問題を解決しようとする罠にはまることもあります。子どもが学校から帰ってきて「誰も遊んでくれない」と言ったとき、私たちは「心配しないで、私が遊んであげるよ」と急いで言ったり、「意地悪な女の子たち」の親に連絡を取って遊びの約束をしたり、事を収めようとしたりします。これらは愛する人の不幸を解決しようとする、非常に自然で理解できる方法です。しかし、こうした反応は即座の問題を解決するかもしれませんが、子どもにとっては、自分の難しい感情と向き合う重要な機会を奪ってしまいます。彼女がその時々の心を痛める現実の状況から学ぶために、そこにいること、外に出ることを学ぶ機会を奪ってしまうのです。また、無意識のうちに「あなたの問題解決能力を信じていない」というメッセージを子どもに送ってしまいます。一方で、子どもが自分の感情を認める時間を与え、これらの感情が正常で健康的なものであると安心させることで、子どもが生産的で感情的に柔軟な大人に成長するために必要なツールを身につける手助けをすることができます。南アフリカの最大の民族グループであるズールー族は、お互いに「サワボナ」と挨拶します。これは文字通り「あなたを見ています」という意味です。つまり、あなたを見ていることで、私は実際にあなたを存在させているということを暗示しています。 この感情にはとても共感します。なぜなら、これは感情的な柔軟性を教えるための最初のステップ、そして最も重要なステップの一つを完璧に表現しているからです。私たちが子どもたちに、彼らを全て理解し、明確に、そして判断せずに見ていることを伝えるだけで、私たちは彼らの感情的な体験を受け入れ、認めているというメッセージを送ります。さらに、これを行うことで、実際に子どもたちを落ち着かせる手助けにもなります。なぜなら、親が感情的に存在しているとき、子どもたちはしばしば感情の強度が減少するからです。私たちが物事を修正したり、できるだけ早くすべてを良くしようとする衝動を抑え、ただ立ち止まって聞くことができれば、子どもたちに刺激と反応の間にスペースを作る方法を示すことができます。子どもが周囲の人々に完全に見られ、認められていると感じると、愛されていると安心感を持つことが難しくありません。 私たちは皆、公園で遊ぶ幼児が新しいものを探求するために走り去り、時折振り返って保護者がまだそこにいるか確認する様子を見たことがあるでしょう。その間、彼らは保護者がそこにいることを信じています。この安心感、心理学者が「安全な愛着」と呼ぶものが、子どもが広い世界に勇敢に踏み出す能力の根底にあります。安全な愛着は、子どもの感情的な生活の安定剤であり、中学校や思春期、さらには大人の人間関係の形成にまで影響を与えます。子どもが持つ安全な愛着の感覚、つまり「私は全ての素晴らしさと、すべての欠点や不完全さを持っていても、愛され受け入れられている」という考えは、彼が世界でリスクを取るだけでなく、自分の感情に対してもリスクを取ることを可能にします。彼は、自分の感じることに対して無効にされることや拒絶されること、罰せられること、恥をかかされることがないと知っているため、悲しみや幸せ、怒りを試し、それぞれの感情にどう対処するかを学ぶことができます。 感情を罰せられることや自己検閲の必要なしに自由に体験できる子どもは、いくつかの重要な教訓を学びます。感情は通り過ぎるものです。感情は一時的なものであり、精神的な体験の中には行動を要求するものは何もありません。感情は恐ろしいものではありません。どんなに大きく見えたり悪いと感じられる感情でも、私はそれよりも大きいのです。感情は教師です。感情には、私が何を大切に思っているのか、そして他の人にとって何が重要なのかを理解する手助けをする情報が含まれています。 感情的に柔軟な子どもを育てるためには、彼らの感情を叱責することなく認め、受け入れる必要がありますが、それは同時に癇癪や非合理的な行動を容認することを意味するわけではありません。子どもたちに、彼らの感情が本物であり、他の誰の感情と同じくらい重要であることを伝えることができます。「あなたが妹に本当にイライラしているのがわかるよ。そして、今は彼女を手放したいと思っているのも理解しているよ」と言いながら、すべての感情に行動を起こす必要があるわけではないことを示すことができます。ここで重要なのは、感情をラベル付けし、視点を得て、衝動と行動の間に距離を置くことを子どもに教えることで、彼らの感情を抑える必要はないが、時には行動を抑える必要があるという考えを強化することです。 再び、このような思いやりのある、しかし少し距離を置いた反応は、あなたの幼児がスーパーマーケットの通路でうつ伏せになって叫び、蹴りを入れているときや、あなたのティーンエイジャーが自分の部屋の窓から飛び出し、ピーターセンの子とバイクで消えてしまったときには、挑戦的なものになることがあります。しかし、親と子供の両方にとって、重要なのは「現れる」ことが「踏み出す」ための基盤を築くということです。これは、私たちの最も厳しい感情が私たちを支配するのを防ぐための「外れる」ことでもあります。 **考え方を学ぶ、何を考えるかではなく** 最近、母に、私が以前話した「家出を試みて、結局何時間もブロックを歩き回った」という話を覚えているか尋ねました。彼女は笑い、もちろん覚えていると言いました。そして、私が知らなかったことを教えてくれました。私がずっとブロックを回っている間、実は彼女が半ブロック後ろで私を追いかけていたのです。結局、私はまだ5歳だったので、彼女が私を危険な通りに一人で放っておくことはありませんでした。母は私の不安を軽視することなく（それは私に感情を抑え込むことを教えるかもしれません）、私をなだめることで全てを正そうともせず、私が感じていることを生きることを許し、たとえそれが誤った選択であっても、自分の自由意志を行使させてくれました。その間、彼女は私が安全であることを確認し、脅威があれば介入する準備をして、（目に見えない）保護と結びつきの絆を維持していました。言い換えれば、彼女は私を物理的に安全に保ちながら、感情的な自立の贈り物を与えてくれたのです。 自立は生涯にわたる繁栄の基盤要素であり、子供の道徳的発展にとって重要です。自立とは自己統治、つまり自分自身による支配を意味し、心理的な観点からは、自立した人は自分が選んだ選択に従って生きます。しかし、自立は単なる独立とは異なります。「あなたは私のボスじゃない！私は好きなだけ夜遅くまで外にいる！」というティーンエイジャーの叫びは非常に独立しているように聞こえますが、仲間の圧力や悪習、強迫観念、混乱した感情によって駆動されている行動は自立しているとは言えません。本当に自立した行動とは、外部からの強制や自分自身の抑えきれない衝動からの圧力なしに、自分の深い自己で完全に所有し、支持する行動です。例えば、罰を恐れて言われた時間に帰るティーンエイジャーや、親に対して不忠であることに罪悪感を感じて帰るティーンエイジャーは、自立しているとは言えません。むしろ、自立して行動するティーンエイジャーは、ルールがあるから、そしてそのルールが完全に妥当で合理的だと信じているからこそ、時間通りに帰るかもしれません。 子供の自立を促す方法は以下の通りです： - 彼が実際に誰であるか（例えば、絵を描くのが好きな子）を尊重し、あなたが望む姿（例えば、レスリングが好きな子）ではなく、彼自身を受け入れます。 - 可能な限り真の選択肢を与えます。これは、制限を設けないことや期待を設定しないこと、彼女のすべての気まぐれを甘やかすこととは異なります。 - 選択肢がないときに自分が下した決定の理由を説明してください。「私がそう言ったから！」は、幼児が道路を渡るときに手をつなぐ理由としては、自立を支えるものではありません。「あなたは小さいから、運転手があなたを見えないかもしれないけれど、私のことは見えるから」という理由は、自立を支えるものです。 - トイレでおしっこをすることや宿題をすること、良い成績を取ることなどに対して、シールやおもちゃ、現金といった外部の報酬を最小限に抑えましょう。このリストの最後の2つは、子どもたちが第7章で述べた「やりたい」という動機を見つけるのに特に重要です。物々交換や賄賂のような環境で育った子どもたちは、命令と管理の環境で育った子どもたちと同様に、本当の欲望とプログラムされた反応の間に距離を作る強い自立した自己を育むことができません。そして、外部の報酬を期待して行動するように教えられた人々は、内面的に動機づけられた人々よりも、幸福度が低く、成功が少なく、満足のいく人間関係を築くことができないことがわかっています。自立を促すことは、子どもたちが自分自身の価値観を持ち、報酬や要求から独立した「なぜ歩くのか」という理由を育むのにも役立ちます。これは、子どもたちが曖昧な選択（例えば、創造的なリスクを取るかどうか）に直面する際に特に重要です。これらの選択には確実な報酬がないからです。同様に、あらかじめ定義されたルールがない状況（「あなたは私がティフアナに行くためにあなたの車を借りることができないと言わなかった」）でも同じことが言えます。子どもたちが自分の価値観を学び、信じるように適切に導かれるとき、彼らは本当の繁栄につながる「なぜ」と「やりたい」という動機を発見することができます。 とはいえ、子どもが直面する即時の危険もあります。明らかに、そのような瞬間には、彼らの自立を促すというあなたの願望は常識的な介入に後回しにされるべきです。私が5歳のときに「家出」したとき、母は私が道路を渡ろうとしていないこと、そしてあまり遠くには行けないことを理解していたので、少し自由を与えてくれました。しかし、もし私が13歳で家を出ることを決意していたら、母は私の自由を求める願望に対してもっと強く反対したことでしょう。 子どもを思いやりを持って育てることは、瞬間的に子どもに共感を示すことだけではなく、子どもたちが同じことを学べるように、定期的に共感的な行動を示すことです。新しい学校の初日が怖い理由がわからないかもしれませんが、あなたの子どもがそう感じていることを認めることができます。そうすることで、彼女に安心感を与え、他人の気持ちを考慮する自然な本能を促すことができます。「タフな子どもたち」がなぜそんなに強がっているのか？他に誰が孤独で居場所がないと感じているかもしれませんか？ 子どもたちが成長する過程で、仲間外れにされているクラスメートや、言語の壁に苦しむ内気な留学生、機嫌の悪いレジ係、荷物を持つのに助けが必要な高齢の買い物客に気づくようになるのは、このようなプロセスによるものです。やがて、彼らは地域社会や社会全体におけるより大きな正義や包摂の問題にも敏感になる可能性があります。しかし、共感や視点を持つことは、強制によって植え付けることはできません。コーネル大学での研究では、3歳と4歳の子どもたちに「悲しい」人形のドギーを紹介しました。その後、子どもたちは大切な資源である星のシールを渡されました。一つのグループの子どもたちは、ドギーにシールをあげるか、自分のために取っておくかという難しい選択を迫られました。別のグループは、ドギーにシールをあげるか、研究者に返すかという簡単な選択肢が与えられました。三つ目のグループは、単にドギーとシールを共有しなければならないと言われただけでした。その後、子どもたちは別の「悲しい」人形のエリーに紹介され、各自に3枚のシールが与えられ、好きなだけ共有する選択肢が与えられました。最初のグループにいた子どもたちは、ドギーとシールを共有するか自分のために取っておくかの選択肢があったため、エリーに対して他の2つのグループの子どもたちよりも多くのシールをあげました。言い換えれば、自由な選択肢が与えられた子どもたちは、強制された子どもたちよりも寛大だったのです。息子に孤独なクラスメートを誕生日パーティーに招待させたり、娘が遊び場での無神経な発言について謝らなければ罰を与えると脅したりすることは、短期的には結果を得られ、安心感を得るかもしれません。しかし、子どもたちが自律的に行動できるようにし、彼らが本当に望む動機を見つけるように促すことで、共感の潜在能力を引き出す手助けができるのです。これは、真実を語るという倫理的な基本にも当てはまります。13歳の子どもとその親のペアを対象にした研究では、ティーンエイジャーたちが過去数ヶ月間の親の自分への接し方について尋ねられました。親が子どもの行動や思考をどれだけコントロールしようとしたかと、子どもが真実を語ることの価値をどれだけ理解しているかには直接的な関係がありました。子どもたちは、親が「何かをしてほしい」と頼んだときにその理由を説明してくれた、または自分の決定をする機会をたくさん与えてくれた、親が自分の意見に対してオープンであったと感じた場合、真実を語ることの利点や嘘をつくことのコストを理解しやすくなりました。 「彼の/彼女の考えや感情とは異なっていても、私の考えや感情を尊重してくれた。」一方で、真実を話すことの高いコストを信じていると報告したティーンエイジャーたちは、「私の親は、何に対しても私を罪悪感を抱かせるようにした」「私の親は、私がただ楽しむことを望むことを受け入れようとしなかった」「私が何かを拒否したとき、親は私にそれをさせるために特定の特権を奪うと脅した」といった発言に同意しました。 自立を促進することの美徳は、純粋に実用的な観点からも見ることができます。あなたは、成長した子どもと一緒に常に手をつないで、すべての道を共に歩み、あらゆる倫理的な選択やジレンマを乗り越える手助けをするわけではありません—少なくとも、そうでないことを願っています！また、子どもたちが強い感情や衝動的な考えに直面したときに、毎回助けてあげることもできません。子どもやティーンエイジャーの頃は、愚かな行動や軽率な行動に対して許されることが多いですが、16歳の子どもが校長の車のタイヤの空気を抜いた場合は許されるかもしれませんが、26歳が同じことを上司のSUVに対して行った場合は、同じようには扱われないでしょう。 私が8歳の頃、少しのお金を親から盗んだことがあります。その金額は今でも覚えていて、2南アフリカランドで、今日の価値で言うと約3ドルに相当します。私がキャンディの山を持って帰ったとき、親は私が何をしたのかを見抜きました—そして、非常に寛大な友人が買ってくれたという明らかに嘘の話をしました。両親は私を車に乗せて—私たち3人だけで：前に母と父、後部座席に私—非常に真剣な会話をしました。彼らは私の行動にどれほど失望したかを話し、盗みや嘘は私たちの家族ではしないことだと教えてくれました。そして、私がどうやってそれを正すことができるかを考える手助けをしてくれました。返済や、私が巻き込んでしまった友人への謝罪を含めてです。彼らがこの問題を非常に真剣に受け止めていることは明らかでしたが、兄弟の前で私を恥じさせないように非常に気を使っていました。そして、彼らは怒鳴ったり、脅したりすることはありませんでした。代わりに、彼らは明確で冷静で、私が何を達成したいのかを意識していたと思います。私の行動が彼らや友人に与えた感情的な影響を理解させることで、単に私の行動が間違っていると講義するのではなく、私が自分の行動についての視点を得ることを許してくれました。これにより、防御的な立場を取ることなく（これはしばしばさらなる嘘につながる行動です）、期待を示すことができました。結果として、私は罪悪感を抱きましたが、恥を感じることはありませんでした—これは第4章で話し合った重要な違いです—そして問題を解決しようとする意欲が湧きました。そして、もし彼らが「ごめんなさい、でもごめんなさいじゃない」といった謝罪を強要していたら、彼らが聞きたい言葉を聞くことはできたかもしれませんが、私の行動の根本的な感情を考え、処理する機会を与えてはくれなかったでしょう。 彼の心の痛みを和らげることはできないようでした。実際、学校では孤立感を抱いており、その孤独は、特に好きな女の子たちが休み時間に一緒にお菓子を買いに行くときに一層強まっていました。お金があまりなかった私は、その輪に入ることができませんでした。両親はこの不快感に向き合う手助けをしてくれたおかげで、自分の行動に責任を持つことや、クラスメートともっと親しくなるための戦略について話し合うことができました。そして、盗みをせずに楽しさの一部になれる方法を見つけることができました。また、難しい話をして生産的な結果を得る方法も学びました。もし両親がただ私を罰していたら、こうした成長はなかったでしょう。さらに悪いことに、私は自分を「盗む子供」と考えるようになっていたかもしれませんし、両親もそう思っていたかもしれません。この可能性を避けることで、両親はその出来事を一度起こったこととして適切に位置づけ、学びの機会として捉えてくれました。彼らは私がいる場所で私に寄り添い、彼らが望む場所ではなく、これが大きな違いを生みました。 感情的なコーチング すでに述べたように、感情的に柔軟な子供を育てることは、彼らがすべての感情、特に難しい感情を受け入れる手助けから始まります。感情を受け入れることは「その感情に向き合うこと」（「どう感じている？」）に関するものですが、感情的な柔軟性には「次に進むこと」や「乗り越えること」（「これに対処するための選択肢は何か？」）という重要な要素もあります。ここで感情的な柔軟性が、状況に対処するための実践的なステップを探ることと出会います。次に進むためには、子供たちにブレインストーミングを促すことが最も効果的です。彼らが自分自身で意味のある解決策を見つけることをサポートすることで、彼らは自立心を育み、自分の世界をうまく乗り越えるための責任感も身につけます。 ここで再び小さな調整のアイデアに戻ります：小さな変化が子供に挑戦を受け入れ、重要なことに向かって進む手助けをします。ここでの重要な焦点はプロセスにあり、実験に対してオープンであること、試してみること、そして何を学べるかを発見することです。理想的な結果や合格・不合格の結果ではありません。もしあなたの子供が新しい学校で友達を作ることを心配しているなら、彼女が一度に全員と仲良くなることは難しいでしょうから、「人とつながるための良いスタート地点はどこだと思う？」と尋ねることができます。また、しばしば厳しいティーンエイジャーのソーシャルメディアの世界をナビゲートしている思春期の子供には、「意見が合わない人を管理するために使える戦略は何か？」と尋ねることができます。 少し前、私の同僚—彼の名前をジョンとしましょう—が、6歳の息子と一緒に父子ゴルフトーナメントに参加しました。大人たちは大人同士で、子供たちは子供同士でプレーしましたが、コースの半ばでジョンは息子のキースが泣いているのを見つけました。ジョンはキースを抱きしめ、涙の理由を優しく尋ねましたが、そのグリーンでの抱擁や会話では彼の心の痛みを和らげることはできないようでした。 娘が自分の信念を貫くために立ち上がる姿を見せてきたことだった。マララが意識を失い、危険な状態にある中で、父親のジアウッディンは、彼女の活動を支援することが果たして正しかったのかと悩んでいた。彼らの唯一の慰めは、娘が自分の信じることのために戦っている姿を見てきたことだった。 マララは、2009年までほとんどの人に知られていなかった。しかし、ノーベル賞を受賞したパキスタンのティーンエイジャーは、以来、勇気と強い意志の象徴となった。11歳の時、マララ・ユスフザイは、パキスタン北西部での生活について、BBCのために匿名のブログを書き始めた。この地域を支配していたイスラム過激派タリバンは、ほとんどの女の子が学校に通うことを禁じていた。ブログの中で、マララは女の子の教育の重要性について語った。2010年にニューヨーク・タイムズの記者が彼女の生活についてドキュメンタリーを制作した後、マララは世界的に認知され、母国では死の脅迫を受けることになった。 2012年、タリバンは彼女を殺すために銃撃者を送り込み、彼女が学校のバスで帰宅する際に襲撃した。暗殺者がバスに乗り込み、乗っているすべての女の子を殺すと脅したとき、15歳のマララは、自分が彼の探している人物であることをためらうことなく名乗り出た。彼は3発発砲し、そのうちの1発が彼女の頭に命中した。 娘の「なぜ」が彼女にとって非常に重要であったため、彼女は死の直面を恐れずに向き合うことができました。マララが傷から回復する中で、彼女の両親は、娘を育てる際に示した勇気が自分たちにも利益をもたらしたことに気づきました。「彼女は私たちを慰めてくれました」と、マララが2014年に17歳でノーベル平和賞を受賞する直前のスピーチで父親は語りました。「私たちは彼女から、最も困難な時期においてもたくましくいる方法を学びました。」そして、彼の話が自分の子供には当てはまらないと思うかもしれないと考えたあなたに向けて、彼はこう付け加えました。「彼女はどの女の子とも同じです。彼女は兄弟と喧嘩をし、宿題が終わっていないと泣きます。」しかし、ジアウディンの本当のメッセージは、すべての親が心に留めておくべきものです。「マララを特別で大胆で落ち着いた存在にしたのは何か？私が何をしたかではなく、何をしなかったかを尋ねてください。私は彼女の翼を切り取らなかった、それだけです。」 子供向けの古典『ビロードのウサギ』は、ぬいぐるみが「本物」であることの意味を探求する物語です。物語の冒頭で、ウサギは自分の持ち主の他のおもちゃと馴染むのに苦労しています。ウサギが属する小さな男の子は、ウサギを受け取った後すぐに興味を失い、他のおもちゃは多くが現代的な機械部品を持っていて、本物のように見えたり振る舞ったりするため、ウサギは圧倒されます。結局、ウサギは、他のおもちゃよりも長くおもちゃ部屋に住んでいる賢い古い皮の馬と友達になります。「本物とは何ですか？」とウサギはある日、皮の馬に尋ねます。「中にブンブン音がするものや、突き出たハンドルがあることを意味しますか？」 「本物とは、あなたがどう作られているかではない」と皮の馬は言います。「それはあなたに起こることです。子供があなたを長い間、ただ遊ぶためではなく、本当に愛してくれると、あなたは本物になります。」 「痛いですか？」とウサギが尋ねます。はい、馬は認めますが、本物になると、あまり痛みを気にしなくなるのです。本物であることは、「簡単に壊れる人や、鋭いエッジを持つ人、慎重に扱われなければならない人にはあまり起こりません。」本物であるためには、少し擦り切れたり、少しみすぼらしくなる必要があります。ある晩、小さな男の子はお気に入りの陶器の犬を見つけられず、ナニーがビロードのウサギを玩具の戸棚から取り出し、若い主人と一緒に寝かせます。その後、男の子はウサギに切り離せないほどの愛着を持ち、ベッドでしっかり抱きしめ、ウサギのピンクの鼻にキスをし、どこにでも連れて行きます。男の子は庭で遊ぶためにウサギを連れて行き、ある時はうっかり一晩中外に置き忘れてしまいます。その間、ウサギはますます汚れ、擦り切れていきます。最終的には、鼻のピンク色が擦り落ちてしまいます。ある時、ナニーが今や汚れたおもちゃを取り上げようとしますが、男の子はウサギが残らなければならないと抗議し、ウサギが本物であると主張します。 もちろん、これはウサギにとって心地よい音楽です。しかし、最終的には、保育園の妖精の魔法の介入によって、ベルベットのウサギは本当に生きた存在となり、森の中へ跳び去ります。以前はウサギは少年にとってリアルでしたが、今や妖精は「みんなにとってリアルになる」と言います。 「現実」の世界にいる私たちは、魔法の杖で自分自身を叩いて、最もなりたい人に瞬時に変身することはできません。しかし、感情の柔軟性を実践すれば、魔法は必要ありません。感情の柔軟性は、私たちが毎日、誰に対しても本当の自分でいることを可能にします。感情の柔軟性は、見せかけやパフォーマンスがない状態であり、それはあなたの行動に力を与えます。なぜなら、それはあなたの核心的な価値観や強さから生まれるものであり、確かなものであり、本物だからです。私たちは、その「リアル」のレベル、感情の柔軟性のレベルに達するのは、魔法によってではなく、一生を通じての日常の小さなステップの積み重ねによってです。 では、今日からこの旅を始める方法を紹介します。自分の人生のエージェントになり、自分の成長、キャリア、創造的な精神、仕事、そして人間関係に責任を持ちましょう。自分自身を完全に受け入れましょう—擦り切れた鼻、ボロボロの耳、「良い」感情と「悪い」感情、すべてを慈しみ、勇気を持って、好奇心を持って受け入れます。内面的な体験を歓迎し、それに呼吸を与え、出口を急がずにその輪郭を学びましょう。進化するアイデンティティを受け入れ、もはや自分に役立たない物語を手放しましょう。生きているということは、時には傷つき、失敗し、ストレスを感じ、間違いを犯すことを受け入れることで、非現実的な「死者の目標」を手放しましょう。完璧を追い求めることから解放され、愛し、生きるプロセスを楽しむことができるようにしましょう。 傷を伴う愛、愛を伴う傷、成功を伴う失敗、失敗を伴う成功に心を開きましょう。恐れを知らないという考えを捨て、代わりに自分の価値観をガイドにして、重要なものに向かって恐れに直接向かって歩みましょう。勇気とは恐れがないことではなく、恐れを抱えながら歩むことです。新しい学びや成長の機会に積極的に関わることで、快適さよりも勇気を選びましょう。状況に受け入れられるのではなく、人生の美しさはその脆さと切り離せないことを認識しましょう。私たちは若い、そうでなくなるまで。健康である、そうでなくなるまで。愛する人たちと共にいる、そうでなくなるまで。自分自身の「なぜ」の鼓動を聞く方法を学びましょう。そして最後に、「できるなら踊りなさい」と思い出してください。